Đừng đợi đến lúc đau mỏi: 7 bí quyết giúp hệ xương khỏe lên mỗi ngày

Chế độ ăn và vận động ở tuổi trẻ đóng vai trò nền tảng cho sức mạnh xương khi về già.

Xương không phải là cấu trúc cố định như nhiều người vẫn nghĩ. Chúng là mô sống, liên tục tái tạo và cần được nuôi dưỡng bằng vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Khi tuổi tác tăng lên, đặc biệt sau trung niên, sức khỏe xương càng trở nên quan trọng bởi xương yếu làm tăng nguy cơ gãy, hạn chế vận động và gây đau nhức, cứng khớp.

Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ, khối lượng xương đạt đỉnh khoảng năm 30 tuổi, vì vậy chế độ ăn và vận động ở tuổi trẻ đóng vai trò nền tảng cho sức mạnh xương về sau.

Chăm sóc xương không chỉ gói gọn trong bổ sung canxi hay phòng tránh loãng xương, mà còn hướng tới việc duy trì sức khỏe, sự linh hoạt và khả năng vận động bền vững khi về già. Dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và thói quen hàng ngày đều ảnh hưởng đến sức khỏe xương ở mọi lứa tuổi, không chỉ phụ nữ - đối tượng chịu ảnh hưởng loãng xương nhiều hơn - mà cả nam giới.

Các chuyên gia gợi ý bảy thói quen hàng tuần để duy trì hệ xương khỏe mạnh:

1. Vận động có mục tiêu rõ ràng

Vận động là yếu tố quan trọng hàng đầu trong bảo vệ sức khỏe xương. Các chuyên gia khuyến nghị tập luyện tăng sức mạnh tối thiểu hai lần mỗi tuần, đồng thời bổ sung những hoạt động tạo tác động lên xương nếu cơ thể cho phép. Những việc đơn giản như leo cầu thang hay mang xách đồ cũng có lợi.

Các chuyên gia khuyến nghị tập luyện tăng sức mạnh tối thiểu hai lần mỗi tuần để tăng sức mạnh xương. Ảnh: Alamy/PA

Chuyên gia dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner cho biết: “Đối với những người không thể hoặc không muốn thực hiện các bài tập tác động mạnh như chạy hay nhảy dây, lựa chọn phù hợp là những bài tập chịu trọng lượng và tăng sức mạnh cơ bắp. Đi bộ nhanh, bước tại chỗ hoặc leo cầu thang đều là lựa chọn tốt”.

Bà cho biết thêm rằng các bài tập kháng lực như sử dụng dây đàn hồi, trọng lượng cơ thể hay tạ tay giúp cơ và xương khỏe hơn. “Cơ khỏe là bạn đồng hành tốt nhất của xương. Cơ tác động lực lên xương khi vận động, giúp kích thích xương phát triển”.

Các chuyên gia gợi ý, ngay trong tuần này bạn có thể thử một buổi tập tạ tại phòng gym, tăng nhẹ trọng lượng tập hoặc bổ sung vài động tác bật nhảy đơn giản.

2. Bổ sung đầy đủ dưỡng chất quan trọng cho tuổi già khỏe mạnh

Canxi là dưỡng chất quen thuộc khi nói đến sức khỏe xương, nhưng cơ thể cần nhiều dưỡng chất khác để duy trì cấu trúc xương vững chắc. Chuyên gia Elizabeth Ward khẳng định protein, magie và vitamin K đều có vai trò nhất định: “Protein cần thiết để tạo tế bào xương và xây dựng cơ bắp. Vitamin K giúp kích hoạt protein tham gia vào quá trình hình thành tế bào xương. Isoflavone trong đậu nành như đậu phụ giúp làm chậm mất xương sau mãn kinh”.

Cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất quan trọng để duy trì cấu trúc xương vững chắc.

Vitamin D - “đồng đội” quan trọng của canxi - giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn. Chuyên gia Keri Gans nhấn mạnh ưu tiên thực phẩm trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung: sữa và thực phẩm tăng cường canxi, sữa thực vật, đậu phụ, cá hồi đóng hộp còn xương và rau lá xanh là nguồn dinh dưỡng tốt.

3. Ăn mận khô vài lần mỗi tuần

Nghiên cứu cho thấy mận khô có thể giúp duy trì mật độ xương nhờ chứa polyphenol và boron - chất hỗ trợ hình thành xương và giảm tiêu xương.

Theo chuyên gia Melissa Joy Dobbins: “Mận khô chứa chất xơ, magie, kali, vitamin K, polyphenol, đồng và boron. Tất cả đều có lợi cho xương và nghiên cứu cho thấy mận khô có thể ức chế quá trình tiêu xương”.

Ngay tuần này, bạn có thể thêm mận khô trong sinh tố, salad hoặc ăn như món ăn vặt. Ảnh: Eating Well

4. Hạn chế natri để giảm mất canxi

Nạp quá nhiều natri khiến cơ thể mất canxi, làm suy giảm mật độ xương theo thời gian. Giảm tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và chuyển sang dùng gia vị tự nhiên như thảo mộc, chanh, gừng hoặc giấm là lựa chọn lành mạnh.

Chuyên gia Hillary Wright nhận định: “Nhiều người biết natri ảnh hưởng huyết áp, nhưng không nhiều người biết việc nạp quá nhiều natri kéo dài cũng có thể làm giảm mật độ khoáng trong xương. Duy trì lượng natri hợp lý giúp cơ thể sử dụng canxi hiệu quả hơn”.

5. Đảm bảo bổ sung đủ vitamin D

Vitamin D đóng vai trò then chốt trong hấp thu canxi, tuy nhiên rất khó để đáp ứng nhu cầu chỉ bằng thực phẩm hoặc ánh nắng - nhất là khi nhiều người sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da.

Tắm nắng từ 10–15 phút mỗi ngày, vào thời điểm nắng nhẹ, giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tự nhiên để hấp thu canxi và củng cố hệ xương vững chắc.

Chuyên gia Elizabeth Ward cho biết các nguồn vitamin D tốt gồm cá hồi, sữa bò hoặc sữa đậu nành tăng cường vitamin D, một số loại ngũ cốc và sữa chua tăng cường vi chất. Bà khuyến nghị bổ sung liều vừa phải để bù đắp phần thiếu hụt.

6. Ưu tiên nghỉ ngơi và giấc ngủ chất lượng

Giấc ngủ là thời gian cơ thể phục hồi mô, cân bằng hormone và tái tạo xương. Hormone estrogen có vai trò quan trọng với mật độ xương, và sự suy giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh khiến phụ nữ dễ mất xương hơn.

Bà Ward giải thích: “Estrogen giúp hạn chế phá hủy tế bào xương và thúc đẩy hình thành tế bào xương mới. Estrogen cũng bảo vệ mô xương khỏi viêm và oxy hóa”.

Dinh dưỡng và lối sống lành mạnh như không hút thuốc, tập luyện đều đặn, ăn nhiều thực vật và bổ sung đủ protein, canxi, vitamin D có thể giúp làm chậm quá trình này.

7. Kiểm tra thói quen chăm sóc xương mỗi tuần

Xương khỏe không thể đạt được chỉ sau một vài ngày. Các chuyên gia khuyến nghị bạn hãy dành vài phút mỗi tuần để rà soát thói quen vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi của mình: “Hãy tự hỏi: Tuần này tôi đã vận động đầy đủ chưa? Tôi đã bổ sung thực phẩm giàu canxi và vitamin D chưa?”.

Các chuyên gia khuyến nghị bạn hãy dành vài phút mỗi tuần để rà soát thói quen vận động, dinh dưỡng và nghỉ ngơi của mình.

Theo các chuyên gia, tiến bộ không đòi hỏi sự hoàn hảo, mà những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn sẽ tạo ra tác động lớn hơn.

Nam giới cũng cần chú ý, bởi mật độ xương đạt đỉnh ở tuổi 25 - 30 và giảm dần theo thời gian tương tự như ở nữ giới.

Hồng Nhung