Gợi ý thực đơn mới kiểm soát đường huyết tốt, ngon miệng dễ nấu cho người trung niên

Sau 40 tuổi, ăn thế nào để phòng tiểu đường?

Sau tuổi 40 tế bào cơ thể dần giảm khả năng đáp ứng với insulin, khiến đường không được đưa vào tế bào để tạo năng lượng mà tích tụ trong máu. Đồng thời, tuyến tụy cũng giảm sản xuất insulin. Ngoài ra, rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp và mỡ máu cũng thường xuất hiện cùng với tuổi tác.

Theo PGS.TS Trần Ngọc Lương, nguyên Giám đốc Bệnh viện Nội tiết Trung ương, thói quen ăn uống không lành mạnh như bỏ bữa, ăn nhanh, ăn khuya, hút thuốc lá và ít vận động đều góp phần làm tăng nguy cơ bệnh. Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng hormone gây tăng đường huyết. Yếu tố di truyền cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh nếu trong gia đình có người mắc đái tháo đường.

Việc duy trì lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và khám sức khỏe định kỳ là cần thiết để phòng ngừa bệnh.

Việc ăn uống sau tuổi 40 rất quan trọng để ngừa tiểu đường. Ảnh Vũ Thu Hương

Theo chuyên gia dinh dưỡng, bữa ăn của người trung niên nên ưu tiên tinh bột hấp thu chậm (ngũ cốc thô, củ), đạm từ cá, thịt nạc, trứng, đậu; khẩu phần ăn nên có một nửa là rau xanh.

Cách chế biến nên ưu tiên hấp, luộc, áp chảo thay vì chiên rán để hạn chế tăng đường huyết.

Gợi ý thực đơn cho người sau tuổi 40

Miến gà nấm nhẹ bụng, đủ năng lượng

Miến dong ít gây tăng đường huyết hơn so với bún, phở. Nấm giàu chất xơ, gà cung cấp đạm giúp no lâu. Một bát miến nóng, thơm mùi nấm, nước dùng trong với vị ngọt tự nhiên từ gà rất phù hợp cho bữa sáng của người tuổi ngoài 40.

Miến gà nấm làm đơn giản, thơm ngon.

Cách làm: Luộc gà, xé nhỏ. Đun nước dùng với nấm, cho miến và thịt gà vào.

Cơm ngũ cốc ăn với thịt bò xào cần tây

Thịt bò cung cấp đạm giúp ổn định đường huyết, cần tây giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.

Cách làm: Thịt bò thái mỏng, ướp tiêu, tỏi. Xào nhanh với cần tây, hành tây, nêm nhạt.

Canh cải xanh nấu gừng

Canh cải xanh nấu gừng là món ăn thanh mát, ấm bụng, giúp giải cảm hiệu quả với vị đắng nhẹ của cải và hương nồng ấm của gừng.

Canh rau cải

Nguyên liệu: Cải bẹ xanh, gừng, thịt băm hoặc cá rô, tôm (khoảng 100 g).

Cách làm: Đun sôi 1–1,2 lít nước, cho gừng vào trước, sau đó thêm cải và thịt, nấu chín, nêm nhạt.

Cá hồi áp chảo đậm vị, thơm ngon

Cá hồi chứa ít chất béo nhưng lại giàu omega-3, protein và các vitamin như B12, D, hay sắt, kali,… Khi cá hồi kết hợp với chanh leo còn giúp tăng cường vitamin. Vị chua của chanh leo giúp át đi vị tanh của cá nên làm món ăn càng thơm ngon hơn.

Cách làm: Cá ướp gia vị, áp chảo bằng chảo chống dính với ít dầu hoặc bơ, nấu chín vừa tới.

Cá hồi áp chảo sốt chanh dây tốt cho người sau tuổi 40.

Để làm món cá hồi áp chảo sốt chanh dây, quan trọng nhất là phần nước sốt. Trước hết, bạn cho phần nước cốt chanh dây hòa cùng với 1 thìa mật ong. Hòa bột ngô cùng với nước lọc rồi trộn đều vào phần cốt chanh dây, đun lên thành hỗn hợp nước sốt sền sệt lại là được. Nêm nếm thêm gia vị cho vừa miệng. Cho tiếp 1 miếng bơ vào để tạo độ béo cho nước sốt.

Sau khi áp chảo cá hồi, bạn đem rưới phần nước sốt chanh leo lên bề mặt cá. Nước sốt chanh leo sánh, có vị chua nhẹ. Thịt cá hồi mềm tan hòa quyện cùng với nước sốt hấp dẫn.

Rau củ luộc chấm muối mè

Nguyên liệu: Bông cải xanh, cà rốt, đậu que giúp bổ sung chất xơ, tạo cảm giác no mà không tăng đường huyết.

Ngoài ra, có thể thay đổi thực đơn với các món như: thịt nạc rim tiêu, cá thu sốt cà chua, gà xào nấm đông cô. Các món canh nhẹ gồm: canh bầu nấu thịt băm, canh chua cá, canh rau dền nấu tôm.