HLV chia sẻ loạt bài tập nhảy dây chỉ mất đúng 10 phút/ngày để thực hiện mà bụng phẳng, chân thon hẳn

Nhảy dây là một bộ môn rất tiện lợi, bạn không cần phải đến phòng tập gym hay ra ngoài trời mà hoàn toàn có thể tập tại nhà. Quan trọng nhất, nhảy dây giúp bạn tiêu hao lượng calo lớn, đồng thời bắt cả cơ thể phải vận động và giúp hình thành cơ nhanh chóng, đặc biệt là bụng cùng chân sẽ thêm săn chắc, mi nhon hơn. Và để tập nhảy dây vừa hiệu quả, vừa tiết kiệm thời gian, bạn hãy nghía qua loạt động tác được hướng dẫn bởi huấn luyện viên, tất cả chỉ mất của bạn 10 phút mỗi ngày để tập luyện mà thôi.

1. Bật nhảy chậm

Bạn chụm hờ hai chân và bật nhảy với tốc độ nhịp nhàng, vừa phải, động tác này sẽ tạo một bước khởi động hoàn hảo cho quá trình tập luyện với dây nhảy. Bạn thực hiện động tác này khoảng 20 lần.

2. Bật nhảy so le

Động tác này phức tạp hơn một chút, bạn sẽ bật nhảy theo kiểu so le chân trước chân sau và cứ thực hiện chầm chậm thôi, tay và chân của bạn vẫn cần được khởi động để có thể tăng tốc tốt hơn ở những động tác tiếp theo. Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần.

3. Nhảy chân sáo

Với động tác này, bạn nhảy theo kiểu chân sáo và tập trong khoảng 20 lần. Đừng quên luôn giữ thẳng lưng và mở vai.

4. Thả lỏng

Để sẵn sàng cho phần tăng tốc, bạn nên thực hiện động tác thả lỏng và giãn cơ bằng cách gập chân, kéo đầu gối về phía thân người.

5. Bật nhảy x2 tốc độ

Vẫn là động tác bật nhảy với hay chân chụm hờ nhưng lần này, bạn tăng tốc độ để nhịp tim cũng tăng theo, cơ thể sẽ đốt cháy calo hiệu quả.

6. Nhảy nâng cao gối x2 tốc độ

Tiếp đến, bạn nâng độ khó của động tác nhảy chân sáo bằng cách nhân đôi nhịp độ. Hãy cố gắng tạo thành một góc vuông khi bạn nâng cao gối và đừng quên tận dụng phần cổ tay để xoay dây, bạn sẽ giúp phần thân trên được tập luyện.

7. Tiếp tục bật nhảy nhanh

Sau khi nhảy nâng cao gối, bạn quay trở lại với động tác bật nhảy nhanh. Hãy cố gắng duy trì động tác này trong vòng 2 phút.

8. Quay trở lại với động tác nhảy nâng cao gối

Động tác này cực kỳ tốt cho cơ đùi của bạn. Hãy cố gắng thực hiện trong vòng 1 – 2 phút và chuyển sang tận dụng cả vùng cẳng tay để phần thân trên được vận động hiệu quả hơn nữa.

9. Thả lỏng giãn cơ

Bạn chống tay xuống mặt sàn, nâng hông cao, chân duỗi - gập luân phiên để phần cơ đùi sau được kéo giãn.

10. Nhảy một chân

Với động tác này, bạn chỉ bật nhảy bằng một chân và mỗi bên nên thực hiện khoảng 30 cái.

11. Nhảy sang ngang

Luân phiên nhảy sang hai bên trái – phải trong khoảng 30 lần.

12. Thả lỏng kéo giãn

Bạn chuẩn bị ở tư thế sấp người xuống sàn, chân trái gập 90 độ, tay phải chống song song, chân còn lại duỗi thẳng. Khi tập thì vươn tay trái lên cao rồi thu lại thân người, thực hiện khoảng 2 lần thì đổi bên.

13. Nhảy vặn mình

Bạn chụm chân hờ, bật nhảy và kết hợp với vặn mình; hãy cố gắng duy trì động tác này trong khoảng 1 phút.

14. Kết thúc bằng thả lỏng giãn cơ

Green