Học sinh nên ăn uống thế nào để không bị mất nước trong ngày hè?

Học sinh nên ăn uống thế nào để chống mất nước trong mùa hè?

Vào mùa hè, nhiều học sinh dễ gặp tình trạng mệt mỏi, giảm tập trung, đau đầu hoặc kiệt sức do cơ thể mất nước nhưng phụ huynh thường phát hiện muộn. Một sai lầm phổ biến hiện nay là nhiều gia đình và học sinh cho rằng chỉ cần uống thật nhiều nước đá lạnh, trà sữa hoặc nước ngọt để 'giải nhiệt' là đủ, trong khi đây không phải cách bù nước hiệu quả cho cơ thể trẻ."

Thời tiết nắng nóng kéo dài khiến trẻ đổ nhiều mồ hôi hơn để điều hòa thân nhiệt. Với học sinh thường xuyên hoạt động ngoài trời, chơi thể thao hoặc di chuyển dưới thời tiết oi bức, nguy cơ mất nước càng gia tăng nếu chế độ ăn uống không hợp lý.

Kết hợp ăn uống khoa học để chống mất nước trong mùa hè. Ảnh minh họa

Phòng ngừa mất nước ở trẻ không đơn giản là "uống nhiều nước", mà cần kết hợp ăn uống khoa học, lựa chọn đồ uống phù hợp và nhận biết sớm các dấu hiệu cảnh báo của cơ thể.

Nguyên tắc quan trọng nhất là: uống đủ nước – ăn đủ chất – tăng thực phẩm giàu nước và khoáng chất.

Thói quen chỉ nhắc trẻ uống nước khi thấy khát hoặc sau khi chơi mệt. Tuy nhiên, trẻ cần được duy trì thói quen uống nước đều trong ngày, đặc biệt trước khi vận động, sau khi chơi thể thao hoặc khi vừa ở ngoài trời nóng lâu.

Một khẩu phần mùa hè hợp lý không chỉ giúp bù nước mà còn giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với thời tiết oi bức.

Những nguyên tắc cha mẹ nên duy trì cho trẻ mỗi ngày

Uống nước đầy đủ, chia nhỏ nhiều lần trong ngày

Nước lọc hoặc nước orezol (pha đúng tỉ lệ khuyến cáo) vẫn là lựa chọn bù nước an toàn và hiệu quả nhất. Uống đều trong ngày không đợi khát mới uống. Phụ huynh có thể tham khảo nhu cầu nước theo độ tuổi:

1–3 tuổi: khoảng 1,0–1,3 lít/ngày; 4–8 tuổi: khoảng 1,2–1,7 lít/ngày; 9–13 tuổi: khoảng 1,8–2,4 lít/ngày; 14–18 tuổi: khoảng 2,0-3,3lít/ngày. (Lượng này bao gồm cả nước uống trực tiếp và nước từ thực phẩm)

Tăng cường rau xanh, trái cây mọng nước như cam, bưởi, thanh long, dưa hấu, dưa leo, bí xanh… giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và nước tự nhiên. Duy trì canh rau, súp thanh nhẹ trong bữa chính để hỗ trợ bù nước và điện giải.

Sử dụng sữa hoặc sữa chua phù hợp độ tuổi nhằm cung cấp thêm năng lượng, protein và khoáng chất cần thiết. Hạn chế món quá mặn, quá cay, nhiều dầu mỡ vì dễ làm cơ thể khát nước và gây cảm giác mệt mỏi trong ngày hè.

Nhiều trẻ hiện nay có xu hướng bỏ bữa hoặc ăn qua loa rồi thay bằng trà sữa, nước ngọt vì nghĩ rằng như vậy "mát hơn". Tuy nhiên, thói quen này có thể khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng, nhanh kiệt sức và giảm khả năng thích nghi với thời tiết nắng nóng.

Dấu hiệu trẻ bị thiếu nước, kiệt sức do nắng nóng cần nhận biết sớm

Không ít phụ huynh chỉ phát hiện khi trẻ đã mệt lả hoặc phải nhập viện. Trên thực tế, cơ thể thường phát tín hiệu cảnh báo từ khá sớm.

Cha mẹ cần chú ý nếu trẻ có các biểu hiện: Khô môi, khô miệng, ít đi tiểu hoặc nước tiểu vàng sậm; Khát nhiều, mệt mỏi, uể oải, giảm tập trung học tập; Chóng mặt, đau đầu, mặt đỏ bừng sau khi ở ngoài trời nắng nóng; Vã nhiều mồ hôi hoặc ngược lại cơ thể nóng nhưng ít tiết mồ hôi; Buồn nôn, tim đập nhanh, cáu gắt bất thường hoặc có dấu hiệu kiệt sức

Trong trường hợp trẻ lơ mơ, đau đầu nhiều, chóng mặt kéo dài, nôn ói hoặc gần ngất sau tiếp xúc nắng nóng, phụ huynh cần đưa trẻ đến cơ sở y tế sớm vì đây có thể là dấu hiệu kiệt sức do nhiệt hoặc say nắng.

Những loại nước nên ưu tiên trong mùa hè

Nước lọc – lựa chọn tốt nhất: Nước lọc vẫn là nguồn bù nước quan trọng và an toàn nhất. Trẻ nên uống đều đặn trong ngày thay vì đợi khát mới uống.

Nước Orezol: Cần pha đúng tỉ lệ khuyến cáo, ngoài cung cấp nước còn giúp cung cấp thêm điện giải cho cơ thể

Nước trái cây ít đường hoặc không thêm đường: Nước cam, chanh, bưởi hoặc sinh tố ít ngọt có thể hỗ trợ bổ sung vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên nên ưu tiên trái cây tươi nguyên quả, hạn chế thêm đường.

Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa phù hợp độ tuổi giúp bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt với học sinh vận động nhiều hoặc biếng ăn trong mùa nóng.

Canh rau, súp thanh mát: Canh bí xanh, canh rau ngót, canh mướp, rau dền hoặc các món nước thanh nhẹ giúp bổ sung thêm dịch và hỗ trợ tiêu hóa.

Nhiều học sinh hiện có xu hướng chọn trà sữa, nước ngọt có gas hoặc đồ uống nhiều đá để chống nóng. Tuy nhiên, đây là thói quen cần kiểm soát. Các loại đồ uống này thường chứa nhiều đường, năng lượng cao nhưng nghèo vi chất dinh dưỡng. Uống thường xuyên không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì mà còn khiến trẻ giảm cảm giác đói, ăn uống mất cân đối. Đặc biệt, đồ uống quá ngọt có thể tạo cảm giác "đỡ khát" tạm thời nhưng khả năng bù nước không hiệu quả như nước lọc.

Trong khi đó, uống quá nhiều nước đá lạnh ngay sau khi đi ngoài trời nắng về có thể gây khó chịu vùng họng, đau bụng hoặc co thắt dạ dày ở một số trẻ nhạy cảm.

Điều quan trọng nhất trong mùa hè không phải cho trẻ uống thật nhiều loại nước 'giải khát', mà là giúp trẻ duy trì thói quen uống nước đúng cách, ăn uống cân bằng và hạn chế đồ uống nhiều đường sẽ giúp trẻ duy trì năng lượng, học tập tốt hơn và thích nghi với thời tiết nắng nóng." Uống nước đều mỗi ngày — thói quen nhỏ cho sức khỏe lớn."