Làm sao để có giấc ngủ ngon?

Trong khi ngủ, cơ thể chúng ta tiết ra những hormone quan trọng giúp quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt động trong ngày và quá trình tăng trưởng cơ thể, giúp não bộ sắp xếp lại thông tin một cách hệ thống, thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài hạn của não bộ.

Ảnh minh họa

Chu kỳ giấc ngủ bình thường

Trẻ mới sinh ra cần ngủ đến 20 giờ mỗi ngày. Ở người trưởng thành cần ngủ từ 7 - 8 giờ. Một giấc ngủ bình thường, ở người trưởng thành, một đêm gồm khoảng 4 đến 5 chu kỳ, mỗi chu kỳ từ 90 đến 120 phút, bao gồm 4 giai đoạn:

Giai đoạn I: Giai đoạn này rất ngắn, được xem là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái thức sang trạng thái ngủ.

Giai đoạn II: Còn gọi là giấc ngủ nông. Ở giai đoạn này tỉnh dậy rất khó khăn.

Giai đoạn III: Còn gọi là giấc ngủ sâu, các dấu hiệu sinh tồn mạch thân nhiệt huyết áp nhịp thở đều giảm, các cơ đều giãn ra.

Giai đoạn IV: Còn gọi là giấc ngủ nghịch thường, sau khoảng 90 phút từ khi xuất hiện giai đoạn I. Trong giai đoạn này những giấc mơ xuất hiện.

Hệ lụy từ thiếu ngủ

Một giấc ngủ ngon và chất lượng là một giấc ngủ cần phải đáp ứng những yếu tố sau: Đủ về số lượng (Có nghĩa là đảm bảo thời gian ngủ từ 7 đến 8 giờ theo sinh lý bình thường); Đảm bảo về chất lượng (Có nghĩa là sau khi ngủ dậy cơ thể cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái, khỏe mạnh không còn cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ nữa, năng suất làm việc cao và không có những cơn ác mộng trong khi ngủ).

Thiếu ngủ sẽ dẫn đến một số biểu hiện sau: Mệt mỏi, uể oải trong ngày, có thể kèm đau đầu, chóng mặt; Bồn chồn, dễ nóng giận; Quên, không thể tập trung vào công việc; Khó đưa ra những quyết định sang suốt; Tăng tính bị ám thị, dễ bị ảnh hưởng bởi người khác; Mất khả năng thiết lập kế hoạch cho tương lai; Có thể có những ảo giác nghĩa là nhìn thấy những hình ảnh không có thực.

Những dấu hiệu trên nặng hay nhẹ tùy thuộc vào tình trạng mất ngủ nhiều hay ít.

Nguyên nhân rối loạn giấc ngủ

Mất ngủ: Những biến cố trong cuộc sống như: tang tóc, khó khăn về kinh tế, gia đình, nghề nghiệp…; Sinh hoạt không điều độ: ngủ trưa quá nhiều, đi ngủ, thức dậy bất thường, chơi thể thao buổi tối; Môi trường: tiếng ồn, độ cao, phòng ngủ không thích hợp; Các bệnh cơ thể: đau cấp, ho, sốt, mẩn ngứa, dị ứng; Các bệnh tâm thần: trầm cảm, lo âu,…; Lạm dụng các chất kích thích, rượu.

Rối loạn sự tỉnh táo và ngủ nhiều: Hội chứng ngưng thở trong giấc ngủ: béo phì, bệnh tai mũi họng, yếu tố làm nặng thêm (rượu, các thuốc thuộc nhóm Benzodiazepine); Ngủ nhiều do thiếu ngủ: thường liên quan đến những người làm việc quá nhiều, làm việc ban đêm, trực gác người thân bị bệnh, mới sanh con; Ngủ nhiều do thuốc: một số thuốc trong các chỉ định y khoa có thể dẫn đến tình trạng ngủ nhiều; Chứng ngủ rũ và ngủ nhiều vô căn; Những cử động chu kỳ của tứ chi và hội chứng chân không nghỉ.

Những rối loạn nhịp sinh học ngày đêm: Hội chứng pha sớm; Hội chứng pha trễ; Thay đổi múi giờ…

Những hiện tượng bất thường xảy đến trong giấc ngủ: Các rối loạn khi thức giấc; Các rối loạn khi chuyển từ thức sang ngủ; Các rối loạn trong giấc ngủ nghịch thường…

Các biện pháp để có một giấc ngủ ngon

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Không nên nằm “nướng” trên giường vào buổi sáng, dậy ngay khi thức giấc. Đi ngủ ngay khi có những dấu hiệu buồn ngủ như ngáp, mắt lim dim, không cố gắng cưỡng lại cơn buồn ngủ.

Không đọc những cuốn sách quá lôi cuốn, hấp dẫn vào buổi tối cũng như không xem tivi trên giường ngủ. Tránh những cãi cọ hay tranh luận căng thẳng, tạm quên đi những lo toan, bận tâm trong ngày.

Không dùng những chất kích thích như trà, thuốc lá, cà phê, sô cô la, vitamin C… vào buổi tối. Ăn tối không trễ quá, nên ăn nhẹ nhàng, không ăn quá no và nên uống một ly sữa vào buổi tối.

Nên chơi một môn thể thao khoảng 30 phút mỗi ngày nhưng không nên chơi những môn thể thao nặng vào buổi tối, trước khi ngủ có thể tắm nước ấm, mát xa nhẹ nhàng tạo cảm giác thư giãn.

Phòng ngủ bố trí thoáng mát, yên tĩnh, giường gối êm ái, ánh sáng dịu nhẹ. Tránh lạm dụng thuốc ngủ, chỉ dùng khi cần thiết và tham khảo ý kiến thầy thuốc. Tình cảm vợ chồng hòa thuận, thăng hoa cũng là liều thuốc tự nhiên vô cùng quý giá giúp giấc ngủ ngon.

BS. Trịnh Tất Thắng

(Nguyên gíam đốc Bệnh viện Tâm Thần TP.HCM)