Làm thế nào để cơ thể không thiếu vitamin D vào mùa đông?

Khoảng 80% vitamin D trong cơ thể được tổng hợp qua da dưới tác động của tia cực tím (UVB) từ ánh nắng mặt trời, trong khi chỉ khoảng 20% đến từ thực phẩm. Điều này cho thấy vai trò then chốt của ánh nắng đối với việc duy trì nồng độ vitamin D. Tuy nhiên, vào mùa đông, ngay cả khi trời có nắng, cơ thể vẫn không thể sản xuất đủ vitamin D. Nguyên nhân chính là do góc chiếu của ánh nắng quá thấp từ khoảng giữa tháng 10 đến cuối tháng 3.

1. Hệ lụy của tình trạng thiếu vitamin D

Vitamin D không chỉ cần thiết cho chuyển hóa canxi - phospho và sức khỏe xương, mà còn đóng vai trò quan trọng trong điều hòa miễn dịch, chức năng cơ và tim mạch. Thiếu vitamin D kéo dài làm tăng nguy cơ:

- Nhiễm trùng đường hô hấp, cúm, COVID-19.

- Các bệnh tự miễn.

- Loãng xương, đau nhức cơ xương.

- Bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa.

- Suy giảm nhận thức và nguy cơ sa sút trí tuệ ở người cao tuổi.

Đặc biệt, tình trạng thiếu vitamin D tái diễn hàng năm vào mùa đông có thể làm suy yếu sức đề kháng, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.

Việc bổ sung vitamin D vào mùa đông là rất cần thiết.Vào mùa đông, khả năng tự tổng hợp vitamin D của cơ thể suy giảm rõ rệt do thiếu ánh nắng mặt trời.

2. Cách bổ sung vitamin D trong mùa đông

2.1. Kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu

Theo khuyến cáo y khoa, đánh giá tình trạng vitamin D nên dựa trên xét nghiệm 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D], đây là chỉ dấu phản ánh chính xác lượng vitamin D dự trữ trong cơ thể. Xét nghiệm này đặc biệt cần thiết vào đầu hoặc giữa mùa đông, nhất là ở người cao tuổi, người ít tiếp xúc ánh nắng, người béo phì, phụ nữ sau mãn kinh, trẻ em, người mắc bệnh mạn tính (tim mạch, đái tháo đường, bệnh thận, bệnh gan).

Trong đó nếu nồng độ 25(OH)D:

- < 20 ng/mL (50 nmol/L): Thiếu vitamin D.

- 20–30 ng/mL: Không đủ.

- ≥ 30 ng/mL: Được coi là đủ cho đa số đối tượng.

Việc xét nghiệm giúp bác sĩ cá thể hóa liều bổ sung, tránh thiếu hụt kéo dài hoặc nguy cơ thừa vitamin D.

2.2. Thực phẩm bổ sung vitamin D

Khi được chẩn đoán thiếu hoặc nguy cơ thiếu vitamin D, bác sĩ có thể chỉ định vitamin D3 (cholecalciferol), dạng được ưu tiên do hiệu quả sinh học cao và thời gian tác dụng kéo dài so với vitamin D2.

Liều bổ sung tùy thuộc vào mức độ thiếu hụt, độ tuổi và tình trạng bệnh lý:

- Liều duy trì thường dao động 800–1.000 IU/ngày ở người trưởng thành.

- Trường hợp thiếu hụt rõ rệt có thể cần liều cao hơn trong thời gian ngắn, dưới sự theo dõi y tế.

Vitamin D là vitamin tan trong chất béo, do đó nên uống cùng bữa ăn có chất béo để tăng hấp thu. Người bệnh không nên tự ý dùng liều cao kéo dài, vì thừa vitamin D có thể gây tăng calci máu, sỏi thận, rối loạn nhịp tim và tổn thương thận.

Việc duy trì vận động ngoài trời giúp kích thích da tổng hợp vitamin D.

2.3. Thực phẩm giàu vitamin D

Thực phẩm là nguồn hỗ trợ quan trọng nhưng chỉ cung cấp một phần nhỏ nhu cầu vitamin D hằng ngày. Các thực phẩm giàu vitamin D tự nhiên gồm: Cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích) có chứa vitamin D ở dạng dễ hấp thu, lòng đỏ trứng, gan cá tuyết, dầu gan cá, sữa, sữa chua, ngũ cốc được tăng cường vitamin D.

Tuy nhiên, khó có thể đạt đủ nhu cầu vitamin D chỉ qua chế độ ăn, đặc biệt trong mùa đông kéo dài hoặc ở nhóm nguy cơ cao. Do đó, kết hợp chế độ ăn hợp lý với bổ sung dược phẩm theo chỉ định được xem là chiến lược hiệu quả và an toàn hơn.

2.4. Kết hợp vận động ngoài trời khi có thể

Mặc dù cường độ tia UVB vào mùa đông không đủ để kích thích da tổng hợp vitamin D một cách hiệu quả, việc duy trì vận động ngoài trời vẫn có ý nghĩa quan trọng về mặt sinh lý và chuyển hóa.

Hoạt động thể lực nhẹ đến vừa như đi bộ, tập dưỡng sinh, đạp xe chậm giúp:

- Cải thiện tuần hoàn ngoại vi, hỗ trợ phân bố và chuyển hóa vitamin D trong cơ thể.

- Điều hòa nhịp sinh học và hormone, đặc biệt là melatonin và cortisol, gián tiếp ảnh hưởng đến chuyển hóa khoáng chất và sức khỏe xương.

- Tăng cường chức năng cơ và mật độ xương, qua đó phối hợp tốt hơn với vai trò của vitamin D trong hấp thu canxi.

Ngoài ra, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày, dù không đủ tạo vitamin D, vẫn giúp duy trì nhịp thức - ngủ ổn định, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tuân thủ các biện pháp bổ sung vitamin D khác.

Nên tận dụng thời điểm có nắng trong ngày (thường từ 10-14 giờ), vận động ngoài trời 15-30 phút, kết hợp trang phục phù hợp và tránh che kín hoàn toàn vùng da tiếp xúc khi điều kiện thời tiết cho phép. Tuy nhiên, vận động ngoài trời không thể thay thế hoàn toàn việc bổ sung vitamin D bằng chế phẩm dược học trong mùa đông, mà cần được xem là biện pháp hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe.

BS. Vũ Tiến