Làm thế nào để đối phó với căng cơ khi tập luyện?
Căng cơ là những chấn thương phổ biến có thể xảy ra khi tập luyện thể thao. Căng cơ khiến người tập đau nhức, khó vận động và giảm hiệu suất tập luyện. Vậy đâu là cách đối phó?
1. Nguyên nhân gây căng cơ khi tập luyện
Căng cơ là tình trạng xảy ra khi cơ bị căng giãn quá mức, vượt giới hạn chịu đựng của cơ. Căng cơ thường gặp ở cổ, tay, chân, thắt lưng.
Nguyên nhân gây căng cơ khi tập luyện là do:
Không khởi động và giãn cơ đúng cách.
Tập luyện quá mức.
Sử dụng cơ bắp sai cách.
Ngoài ra, căng cơ có thể dễ tái phát nếu không điều trị triệt để, không phục hồi cơ bắp, quay lại tập luyện quá sớm.
Triệu chứng căng cơ thường là đau đột ngột, dữ đội, khó di chuyển cơ, không cử động khớp bình thường được, sưng, bầm tím ở chỗ tổn thương.
Căng cơ là những chấn thương phổ biến có thể xảy ra khi tập luyện thể thao.
2. Đối phó với căng cơ thế nào?
Sau khi bị căng cơ, cần nhanh chóng để điều trị cơn đau và sưng tấy, bằng cách:
- Nghỉ ngơi, tránh cử động các cơ bị căng trong vài ngày.
- Chườm lạnh vào tổn thương có thể giúp giảm sưng. Sử dụng khăn, hoặc túi đựng đá lạnh chườm lên phần cơ đang bị căng trong 15 phút/giờ, từ 1-3 ngày. Sau đó chườm cứ 3 đến 4 giờ cho những ngày tiếp theo.
- Băng bó cơ để bảo vệ vùng căng cơ, tránh tổn thương nặng hơn. Không nên băng quá chặt vì có thể ảnh hưởng đến lưu thông máu.
- Sau ba ngày, có thể luân phiên chườm nóng và chườm đá.
- Nâng chi bị căng cơ lên cao hơn tim nếu có thể.
- Có thể uống các thuốc giảm đau, chống viên không kê đơn như tylenol (acetaminophen) để thể cải thiện cơn đau và sưng tấy.
- Sau khi cơn đau bắt đầu dịu đi, hãy kết hợp giãn cơ và hoạt động thể chất nhẹ nhàng.
- Nếu sưng nhiều ở vùng cơ bị căng, vết sưng nặng hơn, di chuyển chân, tay, khớp khó khăn, cơn đau không thuyên giảm trong vài tuần… cần liên hệ với bác sĩ để kịp thời xử trí tránh tổn thương thêm.
Chườm lạnh vào vị trí căng cơ để giảm sưng, đau.
3. Làm thế nào để ngăn ngừa căng cơ?
Để ngăn ngừa căng cơ, người tập nên:
- Khởi động cơ thể kỹ trước khi tập luyện, giúp giãn cơ mà không ảnh hưởng đến cơ bắp.
- Bắt đầu tập chậm, sau đó mới tăng mức độ vận động, có thể đi bộ năm phút trước khi chạy bộ.
- Thực hiện các động tác giãn cơ sau khi khởi động, giữ các động tác kéo giãn ít nhất 15 đến 30 giây mỗi lần và không nảy trong các động tác giãn cơ.
- Khi kết thúc buổi tập, nên thực hiện các động tác giãn cơ. Điều này giúp đưa cơ thể trở lại nhiệt độ và nhịp tim bình thường, điều chỉnh lưu lượng máu từ cơ về tim. Đồng thời làm tăng khả năng đàn hồi của cơ.
- Tập đúng kỹ thuật: Trong tập luyện cần tuân thủ hướng dẫn của huấn luyện viên để tránh căng cơ, đảm bảo hiệu suất của buổi tập.
- Tránh tập luyện quá mức.
- Uống đủ nước có thể giúp cơ thể điều chỉnh thân nhiệt, bôi trơn các khớp, tránh chuột rút, giảm đau nhức các cơ.
- Nên nghỉ ngơi, thư giãn giữa các bài tập. Nếu các cơ bắp không được nghỉ ngơi rất dễ gây tổn thương và ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ.
Tuyệt vời lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục cuối tuần.
