'Liều thuốc tự nhiên' giúp ruột khỏe mạnh

1. Tập thể dục tác động đến hệ tiêu hóa như thế nào?

Vận động cơ bắp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn kích thích các cơ chế sinh học, từ đó tạo ra tác động tích cực đến hệ tiêu hóa. Để duy trì ruột khỏe mạnh, bạn cần hiểu rõ 4 cơ chế chính mà vận động mang lại:

- Cơ chế tăng trương lực: Khi vận động, vùng vận động của hệ thần kinh trung ương bị kích thích, sự hưng phấn này lan tỏa đến các trung tâm thần kinh thực vật, điều hòa hoạt động của các cơ quan nội tạng, trong đó có hệ tiêu hóa. Các bài tập cơ bụng, cơ hoành và vận động khớp chậu đùi được ghi nhận có tác dụng tăng cường nhu động ruột một cách rõ rệt;

- Cơ chế tác động dinh dưỡng: Tập luyện làm tăng cường tuần hoàn máu đến toàn bộ cơ thể, bao gồm cả đường tiêu hóa. Điều này cải thiện quá trình trao đổi chất, cung cấp oxy và dưỡng chất, đồng thời đẩy nhanh việc sửa chữa các tế bào niêm mạc ruột bị tổn thương và kích thích phát triển mô liên kết mới;

- Cơ chế điều hòa miễn dịch và thể dịch: Hoạt động thể chất kích thích hệ thần kinh và nội tiết, làm gia tăng bài tiết các hormone (như hormone tuyến thượng thận) có tác dụng chống viêm, tăng sức đề kháng cho cơ thể. Điều này giúp giảm các phản ứng viêm mạn tính tại đường ruột, một yếu tố then chốt trong nhiều bệnh lý tiêu hóa;

PGS.TS.BS Võ Tường Kha - Trưởng Bộ môn Y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội.

- Cơ chế hình thành phản xạ vận động - nội tạng: Các bài tập thể dục thiết lập và củng cố mối liên hệ phản xạ giữa hệ vận động và hệ tiêu hóa. Dòng xung động thần kinh từ cơ quan vận động tác động lên trung tâm thần kinh, đảm bảo sự điều hòa nhịp nhàng chức năng co bóp, bài tiết của dạ dày và ruột.

Các nghiên cứu hiện đại (như trên Frontiers in Nutrition) cũng củng cố điều này, cho thấy tập thể dục làm tăng tính đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và thúc đẩy sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) có lợi, như butyrate, giúp nuôi dưỡng niêm mạc ruột và giảm viêm.

2. Vai trò của vận động đối với sức khỏe đường ruột

- Kích thích nhu động ruột: Hoạt động thể chất, dù nhẹ nhàng như đi bộ, cũng làm tăng lưu thông máu, giúp cơ bụng và cơ sàn chậu co giãn nhịp nhàng, từ đó thúc đẩy nhu động ruột. Vận động là biện pháp tự nhiên giúp giảm táo bón và đầy hơi, đặc biệt ở người ít vận động hoặc làm việc bàn giấy. Những người duy trì thói quen đi bộ hoặc tập thể dục nhẹ 30 phút mỗi ngày thường có tần suất đại tiện đều đặn hơn.

- Cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột: Hoạt động thể chất giúp tăng đa dạng hệ vi sinh - yếu tố nền tảng cho miễn dịch và tiêu hóa khỏe mạnh. Nghiên cứu đăng trên Frontiers in Nutrition (2021) cho thấy người tập thể dục đều đặn có tỷ lệ cao hơn các vi khuẩn sinh axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, giúp nuôi dưỡng niêm mạc ruột và giảm viêm.

Các hướng dẫn của WHO cho biết, 150 - 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần không chỉ tốt cho tim mạch mà còn cải thiện chuyển hóa và sức khỏe tiêu hóa thông qua cơ chế vi sinh đường ruột.

- Điều hòa miễn dịch và trục ruột-não: Tập luyện giúp cơ thể tiết ra các "myokine" - chất trung gian có tác dụng kháng viêm, điều hòa miễn dịch. Hoạt động thể chất còn giảm stress và cải thiện giấc ngủ, hai yếu tố then chốt của "trục ruột-não". Khi cơ thể thư giãn, thần kinh phế vị được kích hoạt, giúp ruột co bóp hài hòa hơn.

3.

Các bài tập tốt nhất cho ruột khỏe mạnh

3.1 Đi bộ: Là bài tập đơn giản và hiệu quả nhất. Đi bộ nhẹ nhàng 20 - 30 phút mỗi ngày giúp kích thích phản xạ ruột - dạ dày, giảm đầy hơi và hỗ trợ tiêu hóa sau ăn. WHO khuyến nghị nên đi bộ nhanh hoặc đi bộ sau bữa ăn khoảng 15 phút để cải thiện tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

3.2 Yoga: Yoga kết hợp hít thở sâu, giãn cơ và các động tác xoay nhẹ vùng bụng - rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Các tư thế như xoắn cột sống, rắn hổ mang hay em bé... giúp kích thích nhu động ruột, giảm đầy hơi. Một nghiên cứu tại Ấn Độ (2024) cho thấy tập yoga 3 buổi/tuần trong 8 tuần giảm đáng kể triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

3.3 Pilates và bài tập cơ trung tâm (core): Pilates chú trọng kiểm soát hơi thở và tăng sức mạnh vùng cơ bụng -- nơi ảnh hưởng trực tiếp tới hoạt động của ruột. Các động tác như kéo gối về ngực, plank, xoay thân... giúp massage nhẹ nhàng vùng bụng, cải thiện lưu thông và giảm táo bón.

3.4 Chạy bộ nhẹ hoặc đạp xe chậm:Các bài aerobic vừa phải (chạy nhẹ, đạp xe thong thả) tăng lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa và cải thiện trao đổi chất.

3.5 Giãn cơ và thói quen vận động nhẹ: Thậm chí ngay cả việc chỉ đứng dậy, duỗi người, đi lại nhẹ sau mỗi 30 - 60 phút khi ngồi làm việc, cũng giúp giảm áp lực ổ bụng và kích thích nhu động ruột nhẹ nhàng. Theo CDC (Mỹ), người ngồi quá lâu có nguy cơ rối loạn tiêu hóa cao gấp đôi người vận động thường xuyên.

Đi bộ nhẹ nhàng 20 - 30 phút mỗi ngày giúp kích thích phản xạ ruột - dạ dày, giảm đầy hơi và hỗ trợ tiêu hóa sau ăn.

4. Lưu ý khi tập luyện để bảo vệ đường ruột

3.1 Tập vừa phải, tránh quá sức: Tập luyện cường độ cao kéo dài có thể gây mất nước, tăng tính thấm niêm mạc ruột và gây tiêu chảy do thiếu máu nuôi ruột.

WHO và CDC khuyến nghị người trưởng thành nên duy trì: 150-300 phút/tuần hoạt động cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, yoga, đạp xe nhẹ), hoặc 75-150 phút/tuần hoạt động cường độ cao (chạy bộ, thể thao năng động); không nên tập quá mức, đặc biệt khi đang mệt, căng thẳng, hoặc ăn no.

3.2 Chú ý thời điểm tập:Tránh vận động mạnh ngay sau ăn - nên nghỉ ít nhất 30 phút; có thể đi bộ nhẹ 10 - 15 phút sau bữa ăn để kích thích tiêu hóa. Tập buổi sáng hoặc chiều sớm giúp tăng năng lượng và hỗ trợ nhịp sinh học của ruột.

3.3 Uống đủ nước: Nước là "chất bôi trơn" của nhu động ruột. Khi tập luyện, mất nước khiến phân khô và làm giảm hiệu quả tiêu hóa, nên bổ sung nước trước - trong - sau khi tập.

3.4 Cá nhân hóa mức độ tập: Người có bệnh lý tiêu hóa (IBS, viêm loét đại tràng, Crohn's) nên chọn bài tập nhẹ, tránh gắng sức. Nếu xuất hiện đau bụng, tiêu chảy, hoặc mệt quá mức, cần tạm ngừng và điều chỉnh

3.5 Kết hợp lối sống lành mạnh: Hiệu quả của vận động sẽ tăng khi đi cùng chế độ ăn giàu chất xơ, ngủ đủ giấc và kiểm soát stress. Theo WHO, một đường ruột khỏe mạnh bắt đầu từ nhịp sống cân bằng.

Vận động không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn là "bài thuốc tự nhiên" cho hệ tiêu hóa. Đi bộ, yoga, Pilates hay những động tác giãn cơ đơn giản đều có thể kích hoạt nhu động ruột, cải thiện hệ vi sinh và giảm viêm. Chìa khóa nằm ở sự đều đặn, vừa phải và lắng nghe cơ thể.

Khi ruột hoạt động nhịp nhàng, tiêu hóa trơn tru và tinh thần thoải mái hơn -- đó chính là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Mời độc giả xem thêm:

PGS.TS.BS Võ Tường Kha