Nên ăn gì trước và sau khi tập yoga?

Vận động nặng khi bụng đói có thể khiến cơ thể mệt mỏi, hơn nữa các tư thế yoga đòi hỏi phải vặn và uốn cong các bộ phận cơ thể theo nhiều góc độ khác nhau, khi bụng no có thể dẫn đến ngạt thở và cảm giác buồn nôn. Vì vậy, ăn uống trước và sau khi tập yoga là một chủ đề thiết yếu giúp người tập yoga có sức khỏe tốt, an toàn và hiệu quả.

1. Ăn gì trước khi tập yoga?

Trước khi luyện tập, nên nhắm đến những món ăn nhẹ dễ tiêu hóa vì điều đó sẽ giúp bạn thoải mái trong khi luyện tập.

Thực phẩm dễ tiêu hóa:

Các loại rau, trái cây giàu chất xơ rất tốt cho người tập yoga.

Trước khi tập yoga, hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cân bằng, chẳng hạn như sự kết hợp của carbohydrate, protein và chất béo trong ngũ cốc nguyên hạt để duy trì năng lượng.

Ăn vặt là một lựa chọn tốt hơn khi ăn trước khi tập yoga. Nếu tập yoga vào buổi sáng, có thể ăn một bát salad chứa đầy rau xanh giàu chất xơ vì dễ tiêu hóa. Tất cả các loại trái cây và các loại hạt đều là món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi tập yoga. Chuối và táo được khuyên dùng nhiều nhất vì trong khi chuối cung cấp năng lượng nhanh chóng nhờ chứa carbohydrate và hàm lượng vitamin B, táo là loại trái cây có tính kiềm giúp chống lại acid. Một bát bột yến mạch cũng là một lựa chọn sáng suốt.

Ăn trước khi tập hai giờ:

Thức ăn mất khoảng hai – ba giờ để tiêu hóa. Quá trình tiêu hóa cần năng lượng, do đó, nếu bạn bắt đầu tập yoga ngay sau bữa ăn sẽ không thể dành toàn bộ năng lượng của mình cho các bài tập vì phần lớn sẽ tập trung vào việc tiêu hóa. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác nhau sẽ tiêu hóa ở những tốc độ khác nhau. Khi nói đến chất lỏng và trái cây, chúng thường mất khoảng 30 phút để tiêu hóa.

Theo thứ tự tương tự, các bữa ăn nhẹ hoặc nhỏ hơn sẽ mất hai giờ để tiêu hóa so với ba giờ cần thiết để tiêu hóa một bữa ăn đầy đủ. Vì vậy, hãy bắt đầu buổi tập yoga của bạn ít nhất một giờ và có thể hai giờ sau bữa ăn.

Tránh ăn đồ cay, béo, chua:

Những thứ này có thể khiến dạ dày khó chịu, do đó nên tránh những thực phẩm tiêu hóa chậm vì chúng có thể khiến bạn khó chịu khi luyện tập.

2. Ăn gì sau buổi tập yoga

Nên có một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng, thỏa mãn với một số carbohydrate, protein và chất béo sẽ giúp tái tạo năng lượng cho tâm trí và cơ thể của bạn.

Sau khi tập yoga, đặc biệt nếu đó là một hoạt động mạnh mẽ, bạn sẽ muốn nạp lại năng lượng bằng một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có tỷ lệ carbohydrate và protein là 3 trên 1, có thể giúp điều chỉnh các mô cơ và phục hồi mức năng lượng. Một số món ăn nhẹ sau khi tập yoga bao gồm:

Ăn các loại cháo ấm nóng, nấu chung với quế hoặc thảo quả sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn.
Các loại hạt (quả hạch, hạt điều, hạnh nhân, đậu phộng,..).
Rau củ quả như cải xanh, súp lơ xanh, cải xoăn, cần tây, cà chua… để bổ sung vitamin, chất xơ và khoáng chất.
Các loại trái cây tươi (kiwi, trái cây họ cam quýt, dứa, dưa hấu...).
Các loại quả mọng.
Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân hoặc các loại bơ hạt khác.
Đậu phụ...

Các món ăn kết hợp yêu thích dễ ăn có thể là sữa chua Hy Lạp với trái cây, các loại hạt và granola; một bát quinoa với rau, đậu phụ hoặc các loại đậu…

3. Bổ sung nước đúng cách

Việc giữ nước cho cơ thể khi tập yoga là điều cần thiết.

Cùng với việc ăn uống, việc giữ nước cho cơ thể khi tập yoga là điều cần thiết.

Uống nước trước khi tập yoga:

Nếu bạn uống một cốc nước ấm vào buổi sáng thì sẽ giúp đánh thức các cơ quan trong cơ thể, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, máu huyết lưu thông tốt hơn và sẵn sàng đón chào ngày mới. Việc tập yoga cũng vậy, trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng nên uống một cốc nước khoảng 250ml sẽ giúp điều hòa cơ thể để chuẩn bị cho buổi tập sắp tới. Có thể chọn một cốc nước ấm pha chút mật ong và chanh. Hãy lưu ý rằng, không nên uống quá nhiều nước cận giờ tập vì bạn có thể gặp tình trạng xóc hông khi đang tập luyện.

Không uống nhiều nước trong quá trình tập yoga:

Không nên uống quá nhiều nước trong quá trình tập luyện vì dễ gây ra tình trạng cơ thể không thoải mái khi vận động. Khi đang tập thân nhiệt tăng cao, giúp tinh thần hưng phấn, đồng thời giúp mạch máu nở ra, đẩy máu huyết lưu thông khắp cơ thể, lỗ chân lông cũng giãn nở để đẩy chất độc ra ngoài. Uống một cốc nước, nhất là nước lạnh sẽ làm mạch máu co lại, lỗ chân lông co khít lại gây nguy hiểm cho người tập. Hơn nữa, trong quá trình tập luyện, các cơ đang săn lại, nếu uống nước sẽ làm các cơ nhão ra. Quá trình luyện tập sẽ mất tác dụng.

Tuy nhiên, nếu thấy khát có thể uống ngụm nước nhỏ và chậm rãi, khoảng 20-25 phút/lần. Chỉ nên uống nước lọc hoặc nước điện giải, không nên uống các loại nước có đường sẽ làm ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

Uống nước sau giờ tập yoga:

Giống như một buổi tập luyện cường độ cao, cần bổ sung năng lượng sau giờ tập để tránh đau nhức, chuột rút và mất nước. Đảm bảo bù nước và phục hồi chất điện giải. Tổng lượng nước cơ thể bình thường cần 2,5 – 3 lít nước nhưng với người tập luyện cần uống hơn.

Hãy thử cho thêm vài lát dưa chuột, chanh vào nước để làm cho nước có hương vị và bổ dưỡng hơn. Nước dừa cũng là nguồn cung cấp chất điện giải tốt. Bạn cũng có thể dùng các loại nước ép trái cây khác nhưng tránh bổ sung đường, dựa vào nguồn đường tự nhiên hoặc sinh tố với quả việt quất, chuối, bạc hà và kefir…

Tránh uống caffeine, rượu và đồ uống có đường khác có thể làm bạn mất nước. Thực hiện phục hồi đúng cách sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng cho buổi tập tiếp theo.

Bảo Châu