Nên ăn thực phẩm gì để phòng bệnh tiểu đường?

Bệnh tiểu đường hay còn gọi là đái tháo đường là một bệnh mạn tính xảy ra khi cơ thể không thể sản xuất đủ insulin (loại hormon điều chỉnh lượng đường trong máu) hoặc không sử dụng insulin hiệu quả như đề kháng với insulin.

Tiểu đường là một bệnh rối loạn chuyển hóa, được đặc trưng bởi hiện tượng đường ở trong máu luôn cao hơn mức bình thường. Hormon quan trọng nhất đối với bệnh nhân tiểu đường là insulin bởi đây là một loại hormone giúp cơ thể sử dụng glucose từ thức ăn để tạo năng lượng. Khi cơ thể không có đủ insulin hoặc không sử dụng insulin hiệu quả, lượng đường trong máu sẽ tăng cao.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, từ đó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nên giảm ăn thịt, tăng cường ăn cá, tuần 2-3 lần; thịt thì nên chọn loại không có mỡ, thịt gia cầm thì loại bỏ da vì trong da có nhiều cholesterol... là một số lưu ý để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tiến sĩ Nguyễn Thị Lâm, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết, tiểu đường là bệnh rối loạn chuyển chất bột đường gây tăng đường huyết mãn tính, hậu quả của sự thiếu hụt hoặc giảm insulin hoặc kết hợp cả hai. Trong đó, đái đường tuýp 1 thường xảy ra ở trẻ em, người trẻ tuổi chỉ chiếm tỷ lệ 5-10%, có liên quan đến yếu tố tự miễn gây phá hủy tuyến tụy khiến cơ thể hầu như không sản xuất đủ insulin. Tuýp 2 xảy ra chủ yếu ở người trưởng thành, chiếm tỷ lệ 90-95%, có liên quan đến yếu tố tuổi, béo phì, ít vận động, di truyền.

Theo tiến sĩ Lâm nên duy trì bữa ăn truyền thống của người Việt gồm: cơm, rau và cá, không ăn nhiều thịt, không nhiều béo. Trong bữa ăn cũng nên ăn nhiều loại rau gia vị giàu vitamin, khoáng chất và các yếu tố chống ôxy hóa.

Ăn nhiều rau, quả hoặc sử dụng thường xuyên các loại hạt họ đậu, vừng, lạc. Ăn ít hoa quả có độ đường cao. Nên tăng cường ăn thực phẩm tươi và các món luộc, ăn nhiều rau, củ, trái cây, đảm bảo ăn ít nhất 400 g mỗi người mỗi ngày.

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với ngũ cốc tinh chế.

Chú ý không ăn thừa muối, không nên ăn quá 5 g/người/ngày. Hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối vào thực phẩm khi nấu ăn, hạn chế chấm thức ăn vào muối và gia vị chứa nhiều muối. Chọn gạo lứt, gạo lật nảy mầm hoặc gạo xát rối, bánh mì đen.

Thịt nạc cung cấp protein và các chất dinh dưỡng khác. Nên chọn các loại thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà, thịt bò nạc hoặc thịt lợn nạc.

Nên giảm bớt ăn thịt, tăng cường ăn cá, tuần 2-3 lần. Thịt thì nên chọn loại không có mỡ, thịt gia cầm thì nên loại bỏ da vì trong da có nhiều cholesterol. Chọn sữa gày, sữa đậu nành, đậu tương hoặc các loại phô mai ít béo. Uống nước chè, nụ vối…, không nên uống các loại nước ngọt.

Dùng dầu thực vật để chế biến. Không ăn quá nhiều các thức ăn có năng lượng cao, hạn chế sử dụng thức ăn có hàm lượng đường nhiều (bánh, kẹo, mứt...).

Ngoài ra, nên duy trì cân nặng nên có, đây là điểm mấu chốt để dự phòng bệnh đái tháo đường tuýp 2. Cân nặng nên có BMI (được tính bằng cách lấy trọng lượng cơ thể chia cho bình phương chiều cao) ở ngưỡng 20, 22 là tốt nhất. Cũng có thể tìm cân nặng hợp lý bằng cách lấy số lẻ chiều cao nhân 0,9. Chẳng hạn nếu bạn cao 160 cm thì cân nặng lý tưởng là 60x0,9=54 kg.

Các loại dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành, có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường.

Nên uống nhiều nước và các loại đồ uống không chứa calo hoặc ít calo, chẳng hạn như trà, cà phê không đường.

Để phòng bệnh tiểu đường, người có nguy cơ cao mắc bệnh nên hạn chế các loại thực phẩm sau: Thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và nước trái cây đóng hộp. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thịt đỏ, đồ ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn. Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng.

Duy trì cân nặng hợp lý phòng ngừa bệnh tiểu đường. Thừa cân hoặc béo phì là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tiểu đường. Duy trì cân nặng hợp lý có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Các chuyên gia khuyến cáo nên tập khoảng 30 phút mỗi ngày cho một bài tập trung bình, tập ít nhất 3-5 lần một tuần, cho dù bất kỳ bài tập nào cũng có tác dụng tốt cho sức khỏe, cũng có tác dụng dự phòng bệnh, tiến sĩ Lâm cho biết.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ngọc Ngân