Nghỉ hưu khỏe hay không không chỉ phụ thuộc vào tiền: 7 điều nên chuẩn bị từ tuổi 40

Nhiều người bắt đầu nghĩ về nghỉ hưu bằng một phép tính tài chính: cần bao nhiêu tiền, bao nhiêu năm nữa mới nghỉ và mỗi tháng phải tiết kiệm bao nhiêu.

Nhưng một kế hoạch dài hạn còn phụ thuộc vào một yếu tố khó dự đoán hơn là sức khỏe.

Một bệnh mạn tính không được kiểm soát, một lần té ngã gây gãy xương hay tình trạng mất cơ kéo dài đều có thể làm thay đổi khả năng làm việc và sinh hoạt. Vì vậy, chuẩn bị cho tuổi già không nên đợi đến khi rời công sở mới bắt đầu.

Tăng huyết áp, đường huyết cao và rối loạn mỡ máu có thể diễn tiến âm thầm trong thời gian dài. Một người vẫn đi làm, sinh hoạt bình thường chưa chắc đã có các chỉ số chuyển hóa an toàn.

Đây cũng là lý do việc theo dõi sức khỏe định kỳ có ý nghĩa ngay cả khi chưa xuất hiện triệu chứng.

Từ tuổi 40, có thể bắt đầu nắm những thông tin cơ bản như huyết áp, cân nặng, vòng bụng, đường huyết và mỡ máu. Tần suất kiểm tra cần dựa trên kết quả trước đó, bệnh nền và hướng dẫn của bác sĩ.

Nếu đã được chẩn đoán bệnh và kê thuốc, không nên tự ngừng điều trị chỉ vì cảm thấy khỏe hơn. Kiểm soát tốt bệnh mạn tính cũng là cách hạn chế nguy cơ những biến cố lớn ảnh hưởng đến khả năng lao động và cuộc sống sau này.

Tuổi càng cao, khối lượng và sức mạnh cơ có xu hướng giảm. Các vấn đề về xương khớp cũng có thể khiến việc đi lại, leo cầu thang, nấu ăn hay tự chăm sóc bản thân trở nên khó khăn hơn.

Vì vậy, vận động không nên được xem như hoạt động chỉ dành cho người trẻ hoặc người muốn giảm cân.

Người trung niên có thể kết hợp các hình thức vận động sức bền, tập sức mạnh và bài tập thăng bằng, sau đó điều chỉnh cường độ theo thể trạng.

Đi bộ là một lựa chọn dễ bắt đầu. Người có nền tảng thể lực tốt có thể tăng dần tốc độ hoặc thời gian. Với người ít vận động hoặc có bệnh tim mạch, việc lựa chọn cường độ nên dựa trên tình trạng sức khỏe và tư vấn chuyên môn thay vì cố đạt một con số giống người khác.

Điểm quan trọng là tạo được thói quen khi cơ thể còn đủ khả năng thích nghi.

Với người lớn tuổi, té ngã không đơn giản là một tai nạn sinh hoạt.

Tuổi cao đi kèm sự suy giảm về thị lực, thính lực, phản xạ và khả năng giữ thăng bằng. Những người mắc các bệnh như Parkinson, bệnh tiền đình, bệnh tiểu não hoặc có di chứng thần kinh càng có nguy cơ gặp khó khăn khi di chuyển.

Khi xương đã yếu, một cú ngã tưởng như nhẹ cũng có thể dẫn đến gãy xương và kéo theo thời gian điều trị, phục hồi lâu dài.

Do đó, phòng ngã là một phần của việc chuẩn bị cho tuổi già. Người có vấn đề về thăng bằng cần sử dụng phương tiện hỗ trợ phù hợp khi cần, đi lại thận trọng và xử lý những yếu tố nguy hiểm trong không gian sống.

Khi tuổi tăng, quá trình chuyển hóa và khả năng hoạt động của một số cơ quan cũng thay đổi. Chế độ ăn vì vậy cần được điều chỉnh theo nhu cầu của cơ thể.

Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ rối loạn đường huyết, trong khi khẩu phần nhiều chất béo bão hòa, mỡ động vật hoặc rượu bia có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và chuyển hóa.

Người lớn tuổi cần chú ý sự cân đối giữa các nhóm thực phẩm, đồng thời đảm bảo đủ năng lượng, protein và các chất cần thiết. Thức ăn cũng nên được chế biến phù hợp với khả năng nhai nuốt.

Một nguyên tắc quan trọng khác là không để bữa ăn trở thành một hoạt động quá căng thẳng. Không gian ăn uống thoải mái, giờ ăn tương đối ổn định và việc thay đổi món hợp lý cũng góp phần duy trì thói quen ăn uống lâu dài.

Rối loạn giấc ngủ khá phổ biến ở tuổi cao. Có người buồn ngủ vào ban ngày nhưng lại khó ngủ vào ban đêm, có người ngủ ít hơn trước hoặc thường xuyên tỉnh giấc.

Tuy nhiên, mất ngủ kéo dài không nên mặc định là một phần tất yếu của tuổi già.

Giữ giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định, hạn chế những yếu tố gây kích thích vào buổi tối, chuẩn bị không gian ngủ phù hợp và tránh suy nghĩ căng thẳng trước giờ ngủ có thể giúp duy trì nhịp sinh hoạt.

Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, kèm ngáy lớn, ngừng thở khi ngủ, buồn ngủ nhiều vào ban ngày hoặc các biểu hiện tâm lý bất thường, nên được đánh giá để tìm nguyên nhân thay vì tự chịu đựng.

Người lớn tuổi thường phải điều trị nhiều bệnh cùng lúc, đồng nghĩa số loại thuốc sử dụng có thể tăng lên.

Trong khi đó, những thay đổi về chức năng gan, thận và thành phần cơ thể theo tuổi có thể ảnh hưởng đến cách thuốc được chuyển hóa và đào thải. Việc tự ý tăng, giảm hoặc kết hợp thuốc vì thế có thể tạo thêm rủi ro.

Một thói quen đơn giản nhưng hữu ích là ghi lại toàn bộ thuốc đang sử dụng và thông báo với bác sĩ khi có thêm một loại thuốc mới.

Thuốc cần được dùng đúng đơn, đúng liều và đúng thời điểm. Những thuốc không còn sử dụng cũng không nên tự ý uống lại chỉ vì trước đây từng có hiệu quả.

Rời công việc đồng nghĩa với việc thay đổi một nhịp sống đã duy trì trong nhiều năm.

Ngoài vấn đề tài chính, một số người có thể gặp cảm giác mất mục tiêu, giảm giao tiếp hoặc khó thích nghi với khoảng thời gian trống. WHO cũng lưu ý những yếu tố như giảm thu nhập, cô đơn và mất cảm giác có mục đích có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần ở tuổi già.

Vì vậy, thay vì chờ đến ngày nghỉ hưu mới tìm việc để làm, có thể chuẩn bị trước những hoạt động thay thế công việc: tập thể dục, học một kỹ năng mới, chăm sóc gia đình, gặp gỡ bạn bè hoặc tham gia các hoạt động cộng đồng.

Một kế hoạch nghỉ hưu tốt không chỉ trả lời câu hỏi “sống bằng tiền gì”, mà còn cần trả lời “mỗi ngày sẽ sống như thế nào”.

Ung thư và các bệnh truyền nhiễm là những vấn đề có thể làm thay đổi đáng kể kế hoạch sức khỏe và tài chính nếu phải điều trị kéo dài.

Theo ước tính Globocan 2024 của Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế, Việt Nam ghi nhận khoảng 177.400 ca ung thư mới và hơn 111.000 ca tử vong trong một năm. Tuy nhiên, sàng lọc không có nghĩa là thực hiện càng nhiều xét nghiệm càng tốt. Việc lựa chọn phương pháp cần dựa trên tuổi, giới, tiền sử gia đình và các yếu tố nguy cơ của từng người.

Những biểu hiện như sụt cân không rõ nguyên nhân, chảy máu bất thường, xuất hiện khối mới, ho kéo dài hoặc thay đổi thói quen đại tiện cũng cần được đánh giá nếu kéo dài hoặc tiến triển.

Bên cạnh đó, người trưởng thành nên rà soát lịch sử tiêm chủng để biết những vaccine nào cần được bổ sung. Việc này đặc biệt đáng lưu ý khi tuổi tăng hoặc xuất hiện các bệnh nền.

Chuẩn bị cho tuổi già không nhất thiết phải bắt đầu bằng một kế hoạch lớn. Có thể là lần kiểm tra huyết áp, một buổi đi bộ, việc điều chỉnh bữa ăn, một giấc ngủ đúng giờ hay danh sách những loại thuốc đang sử dụng.

Khi tuổi cao hơn, mục tiêu cũng không chỉ là sống lâu mà còn là giữ được khả năng vận động, tự chăm sóc và duy trì kết nối với gia đình, xã hội.