Nghiên cứu mới: Thiếu nước cũng có thể khiến bạn bị stress

Thói quen uống đủ nước hàng ngày có thể đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone stress và duy trì sức khỏe lâu dài

Trong cuộc sống hiện đại, căng thẳng thường được gắn với khối lượng công việc lớn, áp lực thi cử, các thông báo dồn dập từ email hay thời gian sử dụng màn hình kéo dài. Tuy nhiên, các nhà khoa học cho rằng một yếu tố rất quen thuộc - việc uống đủ nước mỗi ngày - cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến cách cơ thể phản ứng với áp lực.

Một nghiên cứu gần đây của nhóm khoa học tại Đại học Liverpool John Moores đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu nước nhẹ nhưng kéo dài có thể làm gia tăng đáng kể mức hormone cortisol - một chỉ dấu sinh học quan trọng của phản ứng căng thẳng.

Nghiên cứu về mối liên hệ giữa uống nước và phản ứng stress

Trong nghiên cứu công bố năm 2025 trên tạp chí Journal of Applied Physiology, các nhà khoa học đã khảo sát những người trẻ khỏe mạnh và chia họ thành hai nhóm: nhóm thường xuyên uống dưới 1,5 lít nước mỗi ngày và nhóm đạt mức khuyến nghị uống nước tiêu chuẩn.

Những người tham gia được yêu cầu thực hiện một bài kiểm tra căng thẳng xã hội tiêu chuẩn, mô phỏng một buổi phỏng vấn áp lực cao kết hợp với các bài toán tính nhẩm dưới sự quan sát của người đánh giá. Đây là phương pháp thường được sử dụng trong nghiên cứu tâm sinh lý để kích hoạt phản ứng stress.

Kết quả cho thấy mức độ lo âu do người tham gia tự đánh giá gần như tương tự giữa hai nhóm, và nhịp tim cũng tăng với tốc độ tương đương. Tuy nhiên, sự khác biệt rõ rệt xuất hiện khi các nhà nghiên cứu đo nồng độ cortisol trong nước bọt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu nước nhẹ nhưng kéo dài có thể làm gia tăng đáng kể mức hormone cortisol

Ở nhóm uống ít nước, mức cortisol tăng trung bình cao hơn khoảng 50% so với nhóm uống đủ nước, thậm chí ở một số trường hợp đạt mức gần gấp đôi. Ngoài ra, mẫu nước tiểu của nhóm này thường sẫm màu và cô đặc hơn - dấu hiệu phổ biến của tình trạng thiếu nước - dù bản thân họ không cảm thấy khát hơn.

Vai trò của hormone vasopressin

Theo các nhà khoa học, yếu tố có thể giải thích hiện tượng này là hormone vasopressin. Khi cơ thể thiếu nước, vasopressin sẽ tăng lên nhằm giúp thận tái hấp thu nước, hạn chế tình trạng mất dịch.

Tuy nhiên, hormone này không chỉ tác động đến thận. Nó còn liên quan đến hệ thống điều hòa căng thẳng của não bộ, đặc biệt là vùng dưới đồi và trục HPA - cơ chế sinh học kiểm soát phản ứng stress của cơ thể.

Khi vasopressin tăng cao kéo dài, hệ thống này có thể kích thích cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn khi đối mặt với áp lực. Điều đó khiến phản ứng căng thẳng trở nên mạnh mẽ hơn so với bình thường.

Các tác giả nghiên cứu nhận định rằng việc giải phóng vasopressin trong thời gian dài không chỉ làm tăng gánh nặng cho thận khi phải cô đặc nước tiểu và điều chỉnh điện giải, mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình giải phóng cortisol tại vùng dưới đồi.

Hệ lụy đối với sức khỏe lâu dài

Cortisol là hormone quan trọng giúp cơ thể đối phó với stress trong ngắn hạn. Tuy nhiên, khi nồng độ hormone này tăng quá cao hoặc kéo dài, nó có thể liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, rối loạn lo âu và trầm cảm.

Khi nồng độ cortisol tăng quá cao hoặc kéo dài, nó có thể liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, rối loạn lo âu và trầm cảm

Phát hiện mới cho thấy ngay cả tình trạng thiếu nước nhẹ, vốn thường diễn ra âm thầm và ít được chú ý, cũng có thể khiến hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể trở nên nhạy cảm hơn. Theo thời gian, điều này có thể làm giảm khả năng thích nghi sinh lý trước các áp lực lặp lại trong cuộc sống hàng ngày.

Cảm giác khát không phải lúc nào cũng đáng tin

Một điểm đáng chú ý là cảm giác khát thường xuất hiện khá muộn so với nhu cầu thực tế của cơ thể. Trong môi trường làm việc bận rộn, đặc biệt tại các văn phòng sử dụng điều hòa, nhiều người có thể không nhận ra mình đang thiếu nước.

Ngoài ra, việc uống nhiều cà phê, ngồi làm việc lâu trước bàn máy tính hoặc tập trung cao độ vào công việc cũng khiến con người ít chú ý đến việc uống nước.

Các nhà nghiên cứu cho rằng một cách đơn giản hơn để nhận biết tình trạng hydrat hóa là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu có màu vàng nhạt giống màu rơm, cơ thể thường đã đủ nước; ngược lại, màu vàng đậm có thể cho thấy cơ thể đang thiếu nước.

Hình thành thói quen uống nước hợp lý

Dựa trên kết quả nghiên cứu, các chuyên gia khuyến nghị lượng nước tối thiểu nên đạt khoảng 1,5 lít mỗi ngày. Mức mục tiêu ổn định hơn là khoảng 2 lít đối với phụ nữ và khoảng 2,5 lít đối với nam giới, tùy thuộc vào thể trạng và mức độ hoạt động.

Thói quen nhỏ như luôn để sẵn chai nước gần nơi làm việc có thể giúp duy trì lượng nước ổn định cho cơ thể

Điều quan trọng không phải là uống nhiều nước trong một lần, mà là duy trì việc uống nước đều đặn trong ngày. Những thói quen nhỏ có thể giúp duy trì lượng nước ổn định cho cơ thể, như luôn để sẵn chai nước gần nơi làm việc, uống nước vào bữa sáng hoặc giữa buổi, và kết hợp uống nước với các hoạt động thường ngày như sau khi trả lời email hoặc giữa các cuộc họp.

Bên cạnh đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu nước như trái cây, rau xanh hoặc súp cũng có thể góp phần cải thiện mức hydrat hóa. Đồng thời, cần hạn chế các yếu tố có thể gây mất nước như tiêu thụ quá nhiều caffeine hoặc đồ uống có cồn.

Hồng Nhung