Ngủ ngon và khỏe mạnh hơn nhờ quy tắc 10-3-2-1-0

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Ngủ đủ giấc giúp não bộ minh mẫn hơn, tâm trạng thoải mái và tăng cường hệ miễn dịch. Ngược lại, nếu bạn thiếu ngủ và mất ngủ thường xuyên, bạn có thể phải đối mặt với nguy cơ tăng cân béo phì, suy giảm trí nhớ, huyết áp cao, đau tim đột quỵ, bệnh tiểu đường loại 2, suy giảm miễn dịch,...

Để có một giấc ngủ chất lượng, bạn có thể áp dụng quy tắc ngủ 10-3-2-1-0, đây là một phương pháp có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Quy tắc này tập trung vào các thói quen lành mạnh trước khi ngủ mà bạn có thể áp dụng.

1. Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 là gì?

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 là quy tắc được bác sĩ nhi khoa người Mỹ và chuyên gia y học thể thao Tiến sĩ Jess Andrade đề xuất vào năm 2021.

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 là nguyên tắc cố gắng tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ. Đây là cách hiệu quả để nhắc nhở mọi người khi nào nên ngừng uống caffeine, rượu và sử dụng thiết bị để có một giấc ngủ ngon.

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 tập trung vào các thói quen lành mạnh có lợi cho giấc ngủ (Ảnh: ST)

Nội dung cụ thể của quy tắc ngủ 10-3-2-1-0

- 10 giờ trước khi đi ngủ: Không caffeine

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 bắt đầu bằng việc ngừng uống caffeine 10 giờ trước khi đi ngủ. Một phân tích năm 2023, được công bố trên Sleep Medicine Reviews cho thấy việc tiêu thụ caffeine làm giảm tổng thời gian ngủ 45 phút. Các nhà nghiên cứu đề xuất rằng nên uống cà phê ít nhất 8,8 giờ trước khi đi ngủ để tránh làm giảm tổng thời gian ngủ.

Caffeine can thiệp vào adenosine, một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy giấc ngủ, do đó nó có thể làm chậm quá trình bắt đầu giấc ngủ và khiến bạn thức giấc thường xuyên hơn.

Thời gian uống các loại đồ uống có chứa caffeine tốt nhất là vào buổi sáng. Ngoài ra, để giúp cơ thể tỉnh táo và tràn đầy năng lượng mà không cần caffeine, bạn nên: tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay từ sáng sớm, tập thể dục sớm hơn trong ngày, thay thế đồ uống có chứa caffein bằng các lựa chọn cung cấp nhiều nước hơn như nước lọc, trà thảo mộc.

- 3 giờ trước khi đi ngủ: Không ăn hoặc uống rượu

Theo quy tắc ngủ 10-3-2-1-0, bữa ăn cuối cùng của bạn, đặc biệt là bữa tối thịnh soạn, nên diễn ra 3 giờ trước khi đi ngủ. Bạn không nên ăn những bữa ăn lớn hoặc đồ ăn khó tiêu gần giờ đi ngủ vì tiêu hóa có thể làm gián đoạn quá trình thư giãn và giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, bạn cũng không nên uống rượu trước khi đi ngủ. Mặc dù sau khi uống rượu bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng rượu sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, bạn có thể thức giấc giữa đêm.

Để hạn chế tình trạng ăn muộn, bạn nên ăn đều đặn trong ngày và lựa chọn những thực phẩm giàu protein và chất xơ để no lâu hơn. Thay thế việc ăn vặt lúc nửa đêm bằng một thói quen khác, như đọc sách hoặc nhâm nhi trà.

- 2 giờ trước khi đi ngủ: Không làm việc

Theo quy tắc ngủ 10-3-2-1-0, bạn sẽ cần dừng mọi công việc và các hoạt động căng thẳng làm tăng mức cortisol 2 giờ trước khi đi ngủ. Cortisol - hormone liên quan đến căng thẳng, khi ở mức thấp hormone này có thể giúp điều hòa giấc ngủ nhưng nếu ở mức cao thì có thể khiến bạn khó ngủ. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, các hoạt động kích thích trí óc có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và do đó, cản trở giấc ngủ chất lượng tốt.

Thay vì làm việc, 2 giờ trước khi đi ngủ bạn nên đi bộ nhẹ nhàng, tập yoga.

2 giờ trước khi đi ngủ không làm việc hoặc các hoạt động gây căng thẳng (Ảnh: ST)

- 1 giờ trước khi đi ngủ: Không sử dụng thiết bị điện tử

1 giờ trước khi đi ngủ, bạn hãy tắt các thiết bị điện tử như điện thoại hoặc máy tính. Các thiết bị này phát ra ánh sáng xanh ngăn chặn việc sản xuất melatonin - đây là hormone chịu trách nhiệm khởi đầu giấc ngủ. Trong một nghiên cứu năm 2020, được công bố trên Plos One, việc hạn chế sử dụng điện thoại di động trước khi ngủ trong 4 tuần được phát hiện là có hiệu quả trong việc tăng thời lượng giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

- 0: Không ấn báo thức lại

Trong quy trình 10-3-2-1-0, bạn không được ấn báo thức lại vào buổi sáng vì thói quen này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Hơn nữa, việc "ngủ lại" có thể khiến bạn mệt mỏi hơn. Tốt hơn hết, bạn nên để đồng hồ báo thức cách xa giường ngủ để tạo động lực cho bạn tỉnh dậy tắt báo thức và không quay lại giấc ngủ.

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 còn có lợi ích nào khác không?

Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 có thể có tác dụng nhiều hơn là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Quy tắc này làm giảm mức độ caffeine và lượng tiêu thụ bữa ăn lớn trước khi đi ngủ cùng với căng thẳng. Điều này hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giảm mức cortisol và thư giãn tổng thể. Điều này sẽ cải thiện hiệu suất nhận thức, tâm trạng và chức năng miễn dịch.

2. Quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 có nhược điểm nào không?

Mặc dù quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 khá lành mạnh nhưng không thể áp dụng cho hầu hết mọi người. Ví dụ, nếu bạn bị mất ngủ, một chứng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó ngủ, thì tốt hơn hết là nên đi khám bác sĩ, quy tắc này có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ nhưng có thể không giúp điều trị triệt để tình trạng khó ngủ.

Ngoài ra, những người làm ca đêm có thể không tuân thủ được quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 vì đây là cơ chế quản lý thời gian nghiêm ngặt. Một số người cũng thấy khó khăn khi kiêng caffeine hoặc ăn nhiều. Vì vậy, quy tắc ngủ 10-3-2-1-0 phải được điều chỉnh dựa trên nhu cầu của từng cá nhân.

3. Một số mẹo khác giúp ngủ ngon hơn

Ngoài quy tắc 10-3-2-1-0, để có một giấc ngủ sâu và ngon, bạn có thể thực hiện thêm một số phương pháp sau:

- Cải thiện môi trường ngủ bằng cách giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh nếu có thể.

- Duy trì lịch trình ngủ của bạn một cách nhất quán, bạn nên cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.

- Tránh ngủ trưa hoặc ngủ trưa ngắn, chẳng hạn bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 15 phút trước 2 giờ chiều.

- Duy trì hoạt động trong suốt cả ngày bằng cách cố gắng đi bộ hoặc tập thể dục ít nhất 30 phút hầu hết các ngày và bạn nên vận động nhiều hơn, chẳng hạn như làm việc nhà, đi bộ đi chợ, leo cầu thang,...

- Kết hợp các hoạt động buổi tối nhẹ nhàng chẳng hạn như đi bộ, tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn.

Nhìn chung, quy tắc 10-3-2-1-0 khá nghiêm ngặt nhưng đây là những thói quen lành mạnh. Nếu có thể, bạn nên cố gắng áp dụng quy tắc này, theo thời gian khi cơ thể đã dần thích nghi, đây gần như là một thói quen của bạn mà không cần gượng ép bản thân thực hiện theo một quy tắc nào đó.

Nguồn: Healthshots, Health

Vân Anh