Người bị loãng xương có nên đi bộ không?

Nhiều người khi biết mình bị bệnh loãng xương thường cho rằng nên hạn chế vận động. Tuy nhiên, những người bị loãng xương vẫn nên tập thể dục, một lối sống ít vận động sẽ làm tăng độ loãng của xương. Trong khi đó, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tốc độ mất xương.

Hầu hết nguyên nhân gây gãy xương xảy ra là do người bệnh bị té ngã. Bởi vậy, tập thể dục trong đó có đi bộ có thể giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cân bằng. Từ đó, giúp người bệnh giảm nguy cơ té ngã. Đồng thời, tập thể dục cũng có thể làm giảm nguy cơ nứt gãy do loãng xương bằng cách làm chậm tốc độ mất xương.

Duy trì thói quen đi bộ hằng ngày sẽ làm giảm tốc độ tổn thương của xương, làm chậm quá trình loãng xương.

Ngoài ra, người bị loãng xương, duy trì thói quen đi bộ hằng ngày sẽ giúp sự dẻo dai và tăng sức mạnh cơ bắp mỗi ngày nhờ việc vận động với cường độ phù hợp.

Thực tế, vận động nhẹ nhàng bằng cách đi bộ mỗi ngày sẽ giúp làm giảm đau nhức xương khớp, giúp xương khớp vận động linh hoạt hơn, hạn chế cứng khớp. Một lợi ích tuyệt vời khác của đi bộ là hỗ trợ giảm cân nên người bị loãng xương nên đi bộ thường xuyên. Khi trọng lượng cơ thể được giảm, áp lực lên hệ thống xương khớp khi phải nâng đỡ cơ thể cũng sẽ giảm xuống, hạn chế được biến chứng gãy xương.

Đi bộ với người loãng xương cần chú ý như nào?

Đi bộ là môn thể thao giúp ích tốt với người bị loãng xương, tuy nhiên với người bị loãng xương cần chú ý:

Nên có kế hoạch tập luyện phù hợp, đảm bảo an toàn đối với sức khỏe, người bệnh cần thực hiện đúng nguyên tắc về thời gian cũng như cường độ luyện tập.

Về thời gian tập luyện, buổi sáng sớm và buổi tối sau khi ăn khoảng 30 phút là thời điểm thích hợp nhất cho việc đi bộ vận động.

Vào buổi sáng, người bệnh đi bộ ngoài trời sẽ có cơ hội hít thở bầu không khí trong lành. Điều này không chỉ mang đến lợi ích về thể chất mà còn giúp tinh thần tốt lên. Thời gian vào buổi sáng sớm cũng sẽ hạn chế tình trạng mệt mỏi, quá sức do thời tiết nắng nóng.

Vào buổi tối, sau khi ăn tối người bệnh cũng có thể thư giãn bằng 10 - 20 phút đi bộ. Đây sẽ là cách hỗ trợ điều hòa cơ thể, giảm đau nhức để có một giấc ngủ ngon hơn, sâu hơn. Ngoài ra, vận động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ cũng giúp hạn chế tình trạng cứng khớp vào sáng hôm sau.

Về cường độ tập luyện, người bị loãng xương nên tăng mức độ từ thấp lên cao để tăng dần sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ xương khớp. Khi mới bắt đầu, đi bộ nhẹ nhàng trong thời gian 15 - 30 phút mỗi ngày là phù hợp. Càng về sau, tùy thuộc vào tình trạng thực tế của cơ thể mà tăng dần thời gian đi bộ cho phù hợp.

Để đảm bảo hiệu quả, hỗ trợ cải thiện loãng xương thì cần có cách thực hiện phù hợp với sức khỏe của bản thân. Những cách thức đi bộ người bệnh loãng xương có thể lựa chọn như sau:

Đi bộ nhẹ nhàng, thư giãn: Đây là cách đi bộ duy trì tốc độ vừa phải, không quá nhanh và cũng không quá chậm. Khi đi, kết hợp nhịp thở, hít sâu và thở đều. Đồng thời, nhằm tăng cường vận động ở hệ thống xương khớp của toàn bộ cơ thể, người tập có thể kết hợp đánh tay, giơ tay lên cao hoặc sang ngang trong lúc di chuyển.

Người bị loãng xương khi áp dụng phương pháp đi bộ này nên thực hiện trên địa hình bằng phẳng. Người bệnh có thể đi bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. Thời gian thực hiện nên từ 15 - 30 phút.

Đi bộ nhanh: Khi đã quen với nhịp độ và cường độ đi bộ, người bệnh có thể tăng tốc độ tập luyện, từ đi bộ nhẹ nhàng sang đi bộ nhanh. Tuy nhiên, áp dụng đi bộ nhanh sẽ thực hiện ngắt quãng. Trong lúc đi bộ nhẹ nhàng, người tập sẽ thay đổi tốc độ 3 - 5 lần. Thời gian mỗi lượt tăng tốc khoảng 1 - 2 phút.

Lời khuyên thầy thuốc

Người loãng xương cần thường xuyên thăm khám tổng quát, kiểm tra mức độ loãng xương, đặc biệt là nhóm đối tượng người cao tuổi. Thông qua quá trình thăm khám, bác sĩ sẽ tư vấn cách phòng ngừa, cải thiện và điều trị loãng xương, cùng với đó là hướng dẫn cách tập luyện và lựa chọn bài tập phù hợp.

Đi bộ mang lại hiệu quả tích cực trong cải thiện triệu chứng của bệnh loãng xương. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, đặc biệt là ở người già bị bệnh loãng xương, việc luyện tập cần tuân theo những lưu ý :

Chọn loại giày thể thao phù hợp, giày vừa chân, không quá rộng và không quá chật.
Mặc trang phục rộng rãi, thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi.
Cần khởi động thật kỹ, giãn cơ và làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.
Không tập luyện quá sức, nghỉ ngơi khi cảm thấy quá đau nhức hoặc quá mệt.
Uống nhiều nước trong và sau khi tập để cơ thể không bị mất nước.

BS Nguyễn Đức Chung