Người cao tuổi có nên đi bộ nhanh, đi bao nhiêu thì đủ?
Người cao tuổi nếu vận động chăm chỉ mỗi tuần, việc này sẽ mang lại lợi ích rất lớn đối với sức khỏe. Tuy nhiên nên đi nhanh hay chậm và đi bao nhiêu thì đủ là điều mà nhiều người chưa biết.
Đi bộ với tốc độ 100 bước/phút hoặc 4.8km/giờ được xem là đi bộ nhanh. Trong quá trình đi bộ, bạn sẽ cảm thấy như mình đang tập thể dục, cơ thể ấm lên và thở nhanh hơn một chút. Đây là một hoạt động với cường độ vừa phải và là một cách tốt để người cao tuổi tăng mức độ hoạt động, giao lưu, dễ dàng hòa mình vào lối sống. Bên cạnh đó đi bộ nhanh còn khiến cho người tập ra mồ hôi và làm tăng nhịp tim của họ…
Đi bộ, nhất là đi bộ nhanh từ sớm giúp bạn có thể ngăn ngừa được các bệnh cao huyết áp, béo phì, tiểu đường, đột quỵ, xương khớp… Ảnh minh họa
Vì sao cần duy trì thói quen đi bộ nhanh ở người cao tuổi?
Ở độ tuổi từ 40 trở đi, sức khỏe chúng ta giảm, các bộ phận trên người trở nên rệu rã, mệt mỏi… dẫn đến gặp những bệnh tật phiền toái, ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống.
Đi bộ, nhất là đi bộ nhanh từ sớm giúp bạn có thể ngăn ngừa được các bệnh cao huyết áp, béo phì, tiểu đường, đột quỵ, xương khớp…
Những lợi ích của việc đi bộ nhanh:
Giảm cân và hạn chế béo phì. Nếu bạn đi bộ nhanh với tốc độ ổn định, thời gian và quãng đường phù hợp, đi khoảng 30 phút có thể giảm 200 calo. Và hãy hình thành thói quen đi bộ nhanh vài lần mỗi ngày để giữ một cơ thể cân đối quanh năm.
Tăng cường hệ miễn dịch. Đi bộ thường xuyên giúp cơ thể tạo ra tế bào T – là tế bào hỗ trợ (hay tế bào T CD4+) là các tế bào dòng lympho có nguồn gốc từ tủy xương, được biệt hóa và trưởng thành trong tuyến ức. Sau khi trưởng thành chúng sẽ di chuyển đến các mô ngoại biên, hạch bạch huyết hoặc tuầnhoàn trong máu ngoại vi. Tế bào T là tế bào chiến đấu với các tế bào bị nhiễm bệnh trong cơ thể. Các tế bào bị nhiễm có hại cho hệ thống miễn dịch vì chúng làm hỏng và hạn chế các chức năng thường xuyên cần thiết cho cuộc sống lành mạnh.
Hạn chế các bệnh xương khớp, đau lưng. Đi bộ nhanh có thể giúp cơ thể giải phóng serotoin và endrorphin và do đó loại bỏ cơn đau mà không cần dùng thuốc (tùy thuộc vào tình trạng cụ thể). Đối với bệnh nhân bị loãng xương, đi bộ nhanh là một cách để loại bỏ nguy cơ mất khối lượng xương. Hoạt động này thậm chí có thể giúp cung cấp sức mạnh cho xương và thậm chí tăng mật độ xương.
Giúp bạn ngăn ngừa bệnh mãn tính, giảm cholesterol có hại trong cơ thể.
Một lợi ích khác của việc đi bộ nhanh là tác dụng hỗ trợ các khớp. Khi bạn đi bộ, sụn được ép và cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho khu vực này. Nói cách khác, đi bộ không thường xuyên dẫn đến các khớp không nhận đủ chất lỏng cung cấp sự sống và chúng có thể bị tổn hại và tổn thương dễ dàng.
Giúp người cao tuổi được ra ngoài môi trường, giao lưu để gặp gỡ những người mới, có những mối quan hệ xã hội mới.
Đ bộ hỗ trợ tăng khả năng hoạt động của tim, lưu thông khí huyết, điều hòa huyết áp, cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa các căn bệnh này ở người cao tuổi.
Ngoài ra, tăng cân là một vấn đề lớn ở người cao tuổi nên việc duy trì thói quen đi bộ nhanh sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cách dành thời gian để đi bộ nhanh cho người cao tuổi
Người cao tuổi được khuyến khích tập đi bộ nhanh để giữ gìn sức khỏe. Đây cũng là hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện nên ai cũng có thể áp dụng và nhận được những lợi ích sức khỏe từ đó.
Hầu hết mọi người đều có thể dành thời gian đi bộ ở mọi thời điểm trong ngày: đi bộ buổi sáng, buổi chiều, trong giờ ăn trưa…Ngoài ra, bạn có thể tham gia các nhóm đi bộ, vận động khác như: đi bộ tới nơi làm việc, trường học, đi bộ trong công viên với những người bạn. Khi có bạn đồng hành, việc đi bộ nhanh hay tập luyện thể dục đều trở nên dễ dàng hơn.
Khi đi bộ cố gắng ngẩng cao đầu ưỡn ngực, thả lỏng toàn thân và hai vai, điều này sẽ giúp cho bảy kinh tám mạch trong cơ thể thuận theo sự vận hành của cơ thể. Ảnh minh họa
Ở tuổi ngoài 60, nếu cứ chạy theo con số trên màn hình có thể gây tổn thương nghiêm trọng thậm chí gây tổn thương vĩnh viễn cho khớp. Các chuyên gia khuyến cáo người cao tuổi không nên đi bộ 10.000 bước bất kể khả năng chịu đựng của cơ thể đối với lượng vận động, 6.000 bước mỗi ngày đã là số bước tương đối tốt cho sức khỏe. Thậm chí so với người không tập thể dục, cho dù bạn đi bao nhiêu bước, cơ thể bạn cũng sẽ thu được lợi ích.
Khi đi bộ cố gắng ngẩng cao đầu ưỡn ngực, thả lỏng toàn thân và hai vai, điều này sẽ giúp cho bảy kinh tám mạch trong cơ thể thuận theo sự vận hành của cơ thể. Tư thế đi bộ không đúng sẽ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông oxy trong cơ thể, vì vậy lợi ích của việc đi bộ sẽ giảm đi rất nhiều.
Những lưu ý khi đi bộ tập thể dục
Dưới đây là một vài lưu ý mà bạn cần quan tâm để mang lại hiệu quả tốt nhất khi đi bộ :
Chọn giầy phù hợp. Bạn nên chọn những đôi giày chạy bộ chuyên dụng để bảo vệ giúp bạn cảm thấy tự tin và di chuyển thoải mái. Nên khởi động. Việc khởi động trước khi đi bộ giúp các mạch máu lưu thông cũng như kéo giãn xương, khớp nhằm tạo độ dẻo dai cho cơ thể. Ngăn ngừa tình trạng căng cứng cơ, dễ dẫn đến các chấn thương. Tăng tốc độ tập luyện Ban đầu bạn có thể di chuyển với tốc độ chậm để cơ thể dần thích nghi và không bị kiệt sức. Sau bạn nên tăng dần tốc độ để nhận được nhiều lợi ích từ bộ môn này hơn. Bổ sung đầy đủ nước, nên uống từng ngụm nhỏ. Không bước những bước dài vì đó là nguyên nhân gây đau chân và chấn thương. Hãy tập đi những bước ngắn nhưng nhanh, điều này sẽ giúp cho cột sống thẳng, để tránh gây áp lực cho lưng hoặc hông. Ngoài việc xây dựng lịch tập hàng tuần thì bạn nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học. Hạn chế tinh bột và tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.
