Nguyên tắc ăn khoai lang làm giảm đường huyết

Ăn khoai lang để nguội là cách đơn giản hạn chế đường huyết tăng vọt. (Nguồn: Vinmec)

Làm tăng đường huyết

"Khoai lang là nhóm rau củ giàu tinh bột, nên về mặt sinh lý, lượng carb trong đó sẽ tự nhiên làm đường huyết tăng sau bữa ăn", chuyên gia dinh dưỡng Deepa Deshmukh ở Mỹ cho biết.

Tuy vậy, bạn không nên vì thế mà né tránh. Ngay cả khi bị tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường, cơ thể vẫn cần carb để tạo năng lượng và việc đường huyết tăng sau ăn là hoàn toàn bình thường.

Điều quan trọng là tránh những cú tăng vọt mạnh và nhanh.

Làm chậm quá trình phân giải carbohydrate

"Khoai lang chứa chất xơ, vốn rất có lợi cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ hấp thu glucose, làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn", chuyên gia dinh dưỡng Pessah-Pollack cho biết.

Một củ khoai lang cỡ trung bình có khoảng 4g chất xơ, tương đương 14% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày và 24g carbohydrate.

"Lượng chất xơ này, gồm pectin và tinh bột kháng, giúp làm chậm tốc độ rỗng dạ dày và hấp thu carb, nhờ đó giảm đà tăng đường huyết so với các loại tinh bột ít chất xơ", Deshmukh nói thêm.

Hàm lượng chất xơ dồi dào khiến khoai lang trở thành lựa chọn carb lý tưởng để kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Có thể cải thiện khả năng chuyển hóa glucose

Trong nhóm rau củ giàu tinh bột, khoai lang có hàm lượng tinh bột kháng cao, một loại chất xơ chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non và đi thẳng xuống đại tràng.

Tại đây, chúng được lên men bởi hệ vi sinh, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những axit béo này giúp giảm viêm và hỗ trợ quá trình chuyển hóa glucose.

Nghiên cứu cho thấy, bổ sung tinh bột kháng vào bữa ăn giúp giảm mức tăng đường huyết sau ăn ở người tiền đái tháo đường và đái tháo đường loại 2.

Mẹo ăn khoai lang cải thiện đường huyết

Giữ nguyên vỏ

Chất xơ là thành phần quan trọng nhất của khoai lang giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu và phần lớn chất xơ có trong vỏ.

"Hãy giữ nguyên vỏ để bổ sung chất xơ (và có khả năng làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu)", Pessah-Pollack nói. Ăn cả vỏ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích ổn định đường huyết từ chất xơ và tinh bột kháng trong khoai lang.

Kết hợp khoai lang với đạm nạc và rau không tinh bột

Khi chế biến khoai lang, hãy thêm nguồn đạm và rau không tinh bột để cân bằng carb-đạm-chất xơ, giúp điều hòa đường huyết tốt hơn. Đạm nạc như gà, cá hồi hỗ trợ tim mạch và ổn định đường huyết, trong khi đậu, đậu lăng cung cấp cả protein lẫn chất xơ.

Các loại rau như bông cải, súp lơ, rau lá xanh, nấm bổ sung chất xơ và vi chất mà không làm tăng nhiều carb.

Hạn chế các topping có đường

Dù khoai lang ăn kèm marshmallow hay đường nâu rất ngon, những topping này lại chứa đường bổ sung. "Nếu bạn bị đái tháo đường hoặc gặp vấn đề về đường huyết, hãy tránh thêm đường và marshmallow để ngăn đường huyết tăng vọt", Pessah-Pollack nói.

Các topping này có chỉ số đường huyết cao, dễ khiến lượng đường trong máu tăng mạnh. Nếu vẫn muốn dùng vị ngọt, hãy giảm lượng và kết hợp thêm nguồn đạm, chất xơ để cân bằng hơn.

Để khoai nguội trước khi ăn

Để khoai lang nguội rồi mới ăn là cách đơn giản giúp hạn chế đường huyết tăng vọt. "Quy trình nấu - làm nguội - hâm nóng được cho là giúp tăng lượng tinh bột kháng, từ đó làm mức đường huyết tăng chậm hơn", Deshmukh cho biết.

Bạn có thể ăn khoai lang nguội trong các món salad hoặc hâm nóng lại sau khi đã để nguội.

(theo Ngôi sao)