Những điều cần biết về axit béo omega-3

Các loại dầu từ thực vật cũng có chứa axit béo omega-3

Đối với axit béo omega-3, một số chuyên gia về chế độ ăn cho rằng hấp thu các axit béo omega-3 từ thực vật cũng có tác dụng tương tự với cơ thể như khi hấp thu các axit béo có nguồn gốc từ động vật (các loại cá). Tuy nhiên, các nhà khoa học phủ nhận điều này và khẳng định đây chỉ là sự cường điệu.

Có 3 loại axit béo omega-3

Theo các chuyên gia, có 3 loại axit béo omega-3 là alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA).

Trong thực phẩm, EPA và DHA có mặt trong các loài cá sống ở vùng nước lạnh (như cá hồi, cá ngừ,…). Trong khi đó, ALA có mặt trong các loại thực vật như: hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia, các loại rau cải có lá màu xanh sậm,…

Tất cả các axit béo omega-3 đều cần thiết vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra dưỡng chất quan trọng này; tương tự như với vitamin K. Vì thế, chúng ta cần bổ sung axit béo omega-3 vào chế độ ăn để giúp tim mạch khỏe mạnh hơn.

Axit béo omega-3 từ cá và từ thực vật khác nhau như thế nào?

Axit béo omega-3 ALAcó một số tác dụng với hệ tim mạch. Tác dụng này của axit béo EPA và DHA được khoa học chứng minh mạnh mẽ và cụ thể hơn. Cụ thể, 2 loại axit béo EPA và DHA có tác dụng làm giảm sự phát triển bệnh mạch vành, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và đau tim.

Ngoài ra, EPA và DHA cũng giúp giảm mức triglycerid và huyết áp; hỗ trợ khả năng tư duy, sức khỏe sinh sản (thai phụ và thia nhi) và sức khỏe mắt. Tuy nhiên, axit béo ALA chưa được chứng minh có các công dụng lớn này.

Nói về axit béo omega-3, gần 95% dân số Hoa Kỳ không hấp thu đủ EPA và DHA - theo Khảo sát Quốc gia Hoa Kỳ về Sức khỏe & Dinh dưỡng.

Vấn đề quan trọng là hầu hết các chế phẩm bổ sung omega-3 từ thực vật không có chứa EPA và DHA do thiếu các men để tổng hợp các axit béo này.

Nên hấp thu bao nhiêu axit béo omega-3 mỗi ngày?

Cơ thể chúng ta không chuyển hóa tốt ALA thành EPA và DHA. Theo nghiên cứu phát hành trên tạp chí Dinh dưỡng Anh quốc, ở nam giới khỏe mạnh, chỉ có khoảng 8% ALA từ chế độ ăn được chuyển hóa thành EPA (tức 80mg/ 1.000mg). Còn mức ALA được chuyển hóa thành DHA tối đa khoảng 4% (40mg) và ít nhất là 0%. Do vậy, mức axit béo omega-3 ALA cơ thể cần là 120mg.

Tại Hoa Kỳ, hiện không có khuyến nghị hấp thu hàng ngày (DRI) đối với 2 loại axit béo EPA và DHA. Tuy nhiên, các cơ quan thuộc chính phủ và khoa học trên thế giới khuyến nghị mức hấp thu tối thiểu là từ 250 - 500mg EPA/DHA mỗi ngày.

Huệ Trần
(theo Men’s Journal)