Những thay đổi tâm lý tiêu cực dễ gặp nhất ở phụ nữ mãn kinh

1. Nguyên nhân khiến cảm xúc thay đổi khi mãn kinh

Trong thời kỳ mãn kinh những thay đổi về hormone sẽ xảy ra trong cơ thể người phụ nữ khi buồng trứng dần sản xuất ít estrogen và progesterone hơn. Những biến động về hormone này có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm xúc của họ.

Estrogen được biết là có tác động tích cực đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não điều chỉnh tâm trạng như serotonin và dopamine. Khi nồng độ estrogen giảm, các chất dẫn truyền thần kinh này có thể mất cân bằng dẫn đến thay đổi tâm trạng và cảm giác buồn bã hoặc cáu kỉnh.

Mặt khác, progesterone có tác dụng làm dịu và thúc đẩy cảm giác thư giãn và khỏe mạnh. Khi mức progesterone giảm trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ thường bị lo lắng, bồn chồn.

Sự kết hợp giữa nồng độ estrogen và progesterone dao động có thể tạo ra hiệu ứng cảm xúc hỗn loạn, khiến phụ nữ dễ thay đổi tâm trạng và bất ổn về mặt cảm xúc.

Phụ nữ mãn kinh dễ rơi vào trầm cảm.

Tuy nhiên, không phải tất cả phụ nữ đều trải qua những thay đổi cảm xúc nghiêm trọng trong thời kỳ mãn kinh. Một số người chỉ có các triệu chứng nhẹ, trong khi những người khác có thể phải vật lộn với những thay đổi tâm trạng tồi tệ hơn, thậm chí là trầm cảm. Mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của những thay đổi cảm xúc khác nhau ở mỗi phụ nữ.

Các yếu tố như di truyền, lối sống và sức khỏe tổng thể cũng có ảnh hưởng đến cách thay đổi nội tiết tố tác động đến cảm xúc. Hiểu được mối liên hệ giữa những thay đổi về hormone và các triệu chứng cảm xúc sẽ giúp phụ nữ vượt qua giai đoạn chuyển tiếp này một cách chủ động hơn và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp.

2. Những cảm xúc tâm lý tiêu cực dễ gặp nhất ở phụ nữ mãn kinh

Căng thẳng

Mức độ estrogen và progesterone dao động có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não dẫn đến thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh. Ngoài ra, các triệu chứng vật lý của thời kỳ mãn kinh như bốc hỏa và rối loạn giấc ngủ cũng góp phần gây ra căng thẳng.

Suy giảm hình ảnh bản thân

Thời kỳ mãn kinh đôi khi dẫn đến sự suy giảm sự tự tin và các mối quan tâm về hình ảnh cơ thể. Những thay đổi về thể chất liên quan đến mãn kinh như tăng cân, thay đổi về da và tóc, khả năng tình dục có thể ảnh hưởng đến cách phụ nữ nhận thức về bản thân.

Sự cô đơn

Giai đoạn mãn kinh thường trùng với những chuyển đổi khác trong cuộc sống, ví dụ như con cái đã trưởng thành rời khỏi vòng tay cha mẹ; thay đổi nghề nghiệp; chăm sóc cha mẹ già; thậm chí ly hôn… Những biến động này có thể mang lại cảm giác cô đơn, mất mát, tuyệt vọng.

Trầm cảm

Đối với nhiều phụ nữ, mãn kinh là một giai đoạn thực sự khó khăn về thể chất và tinh thần. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh có liên quan đến khả năng dễ bị trầm cảm cao hơn. Đối với phụ nữ có tiền sử trầm cảm có khả năng được chẩn đoán rối loạn trầm cảm cao hơn trong khoảng thời gian này. Nguyên nhân chủ yếu vẫn là do thay đổi nội tiết tố gây bốc hỏa, mệt mỏi, mất ngủ, tâm trạng thất thường và những biến cố trong cuộc sống.

3. Thay đổi lối sống để có cảm xúc tốt hơn

Việc thực hiện một số thay đổi lối sống có tác động tích cực đến sức khỏe cảm xúc, kiểm soát hiệu quả những thay đổi tâm trạng và chứng trầm cảm ở phụ nữ mãn kinh. Những thay đổi này bao gồm tập thể dục thường xuyên, áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, chăm sóc bản thân, ưu tiên giấc ngủ chất lượng và thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng.

Phụ nữ mãn kinh nên tăng cường ăn rau quả.

Duy trì tập luyện

Tập thể dục thường xuyên là điều cần thiết để kiểm soát những thay đổi tâm trạng và trầm cảm. Tham gia vào các hoạt động thể chất giải phóng endorphin, là chất tăng cường tâm trạng tự nhiên. Tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Chị em nên tham gia các hoạt động như đi bộ, yoga hoặc bơi lội. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 30 phút hầu hết các ngày trong tuần.

Thực hiện kỹ thuật giảm căng thẳng

Các kỹ thuật giảm căng thẳng giúp làm giảm các thay đổi tâm trạng và trầm cảm. Kết hợp các kỹ thuật thư giãn như bài tập thở sâu, thiền, yoga hoặc thái cực quyền có thể giúp giảm lo lắng và thúc đẩy cảm giác bình tĩnh. Đọc sách, nghe nhạc hoặc dành thời gian hòa mình với thiên nhiên cũng giảm căng thẳng.

Ngủ đủ giấc

Việc thiếu ngủ làm tăng cảm giác lo lắng và khó chịu, giảm khả năng tập trung và trí nhớ, đồng thời làm tăng chứng đau đầu và viêm nhiễm.

Điều nghiêm trọng là mất ngủ ở thời kỳ mãn kinh thường đi kèm với trầm cảm. Tình trạng này còn rất nguy hiểm đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu mới công bố của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã chứng minh nguy cơ đó.

Do đó chị em cần đặc biệt chú ý đến giấc ngủ, thiết lập thói quen ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tạo môi trường ngủ thoải mái bằng cách giữ cho phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Tránh các hoạt động kích thích như sử dụng thiết bị điện tử hoặc tiêu thụ caffeine gần giờ đi ngủ. Các chuyên gia y tế khuyên những phụ nữ nếu đang gặp vấn đề về giấc ngủ liên quan đến thời kỳ mãn kinh nên đi khám bác sĩ để được tư vấn can thiệp thích hợp.

Ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống đủ chất, cân bằng rất tốt đối với sức khỏe cảm xúc trong thời kỳ mãn kinh. Ngay từ bây giờ phụ nữ nên học cách ăn uống lành mạnh, tăng cường ăn trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh. Uống đủ nước. Tránh hoặc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhẹ có đường và caffeine vì chúng góp phần gây ra thay đổi tâm trạng và biến động năng lượng.

Ưu tiên chăm sóc bản thân

Chăm sóc bản thân là điều rất quan trọng trong thời kỳ mãn kinh. Phụ nữ nên tham gia các hoạt động mang lại niềm vui cho bản thân, gặp những người vui vẻ, tự thưởng cho mình những món đồ yêu thích…

Nếu cảm thấy mình đang rơi vào tâm trạng tiêu cực, chị em nên nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ. Chia sẻ cảm xúc với những người khác đang trải qua những thách thức tương tự sẽ mang lại sự đồng cảm, an ủi đồng thời tìm kiếm được giải pháp tích cực hơn.

BS. Hoàng Hường