Những thực phẩm giàu sắt số một cho mẹ bầu

Mẹ bầu nên đa dạng nguồn thực phẩm giàu sắt, kết hợp thực phẩm giàu vitamin C để hỗ trợ hấp thu và sử dụng viên bổ sung theo hướng dẫn của nhân viên y tế khi cần thiết. Ảnh: Magnific.

Khi mang thai, cơ thể người mẹ phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ngày càng tăng để vừa duy trì sức khỏe, vừa hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Trong đó, sắt là một trong những vi chất đặc biệt quan trọng.

Thể tích máu của phụ nữ mang thai có thể tăng tới 50%, khiến nhu cầu sắt cũng tăng theo. Cơ thể cần sắt để sản xuất hemoglobin trong hồng cầu, giúp vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan. Nếu không được cung cấp đủ, mẹ bầu có thể bị thiếu sắt, dẫn đến thiếu máu.

Theo Healthline, thiếu máu trong thai kỳ có thể liên quan đến nguy cơ sinh non và trẻ nhẹ cân. Tuy nhiên, bổ sung thực phẩm giàu sắt chưa đồng nghĩa cơ thể sẽ hấp thu được toàn bộ lượng sắt trong đó. Khả năng hấp thu còn phụ thuộc vào loại sắt, những thực phẩm dùng cùng và thời điểm uống viên bổ sung.

Loại thực phẩm giàu sắt mẹ bầu nên bổ sung

Sắt trong thực phẩm được chia thành hai dạng chính: sắt heme và sắt non-heme.

Sắt heme chủ yếu có trong thịt, cá và các thực phẩm có nguồn gốc động vật, đồng thời được cơ thể hấp thu dễ hơn.
Sắt non-heme có trong các loại đậu, hạt, rau củ và nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng khó hấp thu hơn.

Mẹ bầu có thể lựa chọn nhiều thực phẩm quen thuộc để bổ sung vào chế độ ăn, từ thịt, cá đến các loại đậu, rau xanh và hạt.

Thịt bò nạc: Thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp sắt heme đáng chú ý. Theo Healthline, khoảng 85 g thịt thăn bò nạc chứa khoảng 1,5 mg sắt.

Tuy nhiên, trong thai kỳ, mẹ bầu nên ăn thịt đã được nấu chín kỹ. Thịt tái hoặc chưa chín hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn, vì vậy cần tránh trong thời gian mang thai.

Cá hồi là nguồn cung cấp sắt heme, đồng thời chứa omega-3 và nhiều dưỡng chất khác, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn của mẹ bầu. Ảnh: Magnific.

Cá hồi: Cá hồi cũng là một nguồn cung cấp sắt heme mà mẹ bầu có thể lựa chọn. Theo Healthline, khoảng 225 g cá hồi Đại Tây Dương đánh bắt tự nhiên cung cấp khoảng 1,6 mg sắt. Ngoài ra, cá hồi còn giàu omega-3 và nhiều dưỡng chất khác, trong khi có hàm lượng thủy ngân thấp hơn một số loại cá lớn.

Bên cạnh cá hồi, tôm, cá mòi, cá trích, cá tuyết, cá trê và một số loại cá ngừ cũng là những lựa chọn phù hợp trong thai kỳ.

Các loại đậu và rau xanh: Các loại đậu là một trong những lựa chọn đáng chú ý nếu mẹ bầu muốn bổ sung sắt từ thực vật. Theo Healthline, một cốc đậu lăng đã nấu chín cung cấp khoảng 6,6 mg sắt, đồng thời bổ sung protein và chất xơ cho khẩu phần ăn.

Bên cạnh đó, rau xanh cũng góp phần cung cấp sắt. Một cốc cải xoăn nấu chín chứa khoảng 1 mg sắt, trong khi một khẩu phần rau bina có thể cung cấp khoảng 6,4 mg. Bông cải xanh cung cấp hơn 1 mg sắt mỗi cốc và còn chứa vitamin C, chất có thể hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt non-heme.

Các loại đậu là nguồn cung cấp sắt non-heme, đồng thời giàu protein và chất xơ, giúp mẹ bầu đa dạng nguồn dinh dưỡng trong thai kỳ. Ảnh: Magnific.

Muốn hấp thu sắt tốt hơn, hãy thêm vitamin C

Đáng lưu ý, chế độ ăn giàu sắt là không chỉ thực phẩm chứa sắt, mà những món ăn cùng cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu.

Vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thu sắt non-heme hiệu quả hơn. Vì vậy, mẹ bầu có thể kết hợp các loại đậu, rau xanh với thực phẩm giàu vitamin C như cam, quýt, cà chua, ớt chuông, bông cải xanh hoặc súp lơ trắng. Chẳng hạn, thêm bông cải xanh hoặc ớt chuông vào bữa ăn có đậu và rau xanh vừa giúp đa dạng thực đơn, vừa bổ sung vitamin C.

Với mẹ bầu thường xuyên bị ợ nóng, có thể ưu tiên nguồn vitamin C từ rau củ thay vì các loại trái cây họ cam, quýt.

Tuy nhiên, một số thành phần trong chế độ ăn có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt. Theo Healthline, canxi trong sữa và các sản phẩm bổ sung canxi có thể hạn chế hấp thu sắt.

Sữa và các sản phẩm từ sữa có thể cung cấp canxi, nhưng mẹ bầu nên lưu ý thời điểm dùng nếu đang uống viên sắt vì canxi có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt. Ảnh: Shutterstock.

Điều này không có nghĩa mẹ bầu cần loại bỏ sữa khỏi thực đơn, mà nên lưu ý thời điểm sử dụng. Nếu đang uống viên sắt, nguồn này khuyến nghị tách thời điểm dùng sắt với sữa hoặc phô mai ít nhất 2 giờ. Ngoài ra, trà và cà phê cũng là những đồ uống mẹ bầu nên lưu ý khi muốn tối ưu khả năng hấp thu sắt.

Mẹ bầu có cần thêm viên uống bổ sung sắt?

Theo Healthline, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày khi không mang thai, trong khi nhu cầu tăng lên khoảng 27 mg/ngày trong thai kỳ. Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến nghị phụ nữ có thai nên bổ sung 30-60 mg sắt mỗi ngày.

Tuy nhiên, mẹ bầu không nên tự ý dùng thêm nhiều loại viên sắt. Một số vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ mang thai đã có sẵn sắt, trong khi nhu cầu bổ sung thêm có thể khác nhau tùy tình trạng dinh dưỡng và chỉ định của bác sĩ.

Healthline cũng lưu ý bổ sung quá nhiều sắt có thể gây hại. Vì vậy, nếu lo chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu hoặc nghi ngờ thiếu sắt, mẹ bầu nên trao đổi với bác sĩ thay vì tự tăng liều.

Nếu gặp tác dụng phụ hoặc khó dung nạp viên sắt, mẹ bầu nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn về loại viên hoặc cách dùng phù hợp, thay vì tự ý ngừng bổ sung.