Podcast: 7 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn nhiều đường

Podcast

Podcast: 7 dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn nhiều đường. Thực hiện: TIỂU MINH

Hầu hết người Mỹ đang tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến hoặc sản xuất, như đường ăn (sucrose), glucose, fructose… có hàm lượng fructose cao.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025, lượng đường bổ sung chỉ nên chiếm tối đa 10% tổng lượng calo hàng ngày. Nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, con số tương đương là 50 gram đường, tức khoảng 12 thìa cà phê. Trong khi đó, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mức giới hạn nghiêm ngặt hơn, 9 thìa cho nam giới và 6 thìa cho phụ nữ mỗi ngày.

Không chỉ có trong bánh kẹo hay nước ngọt, đường bổ sung còn có trong nhiều loại thực phẩm như nước sốt, ngũ cốc ăn sáng hay mứt trái cây. Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến nhất cho thấy bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều loại đường này, và lời giải thích từ các chuyên gia.

Đa số chúng ta đều ăn nhiều đường hơn mức được khuyến nghị. Ảnh: Pexels

1. Vị giác của bạn đang "mất cảm giác" với vị ngọt

Lindsay Fencl, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: “Khi bạn liên tục tiếp xúc với lượng đường cao, các thụ thể vị giác của bạn sẽ không còn nhạy cảm, đòi hỏi nhiều đường hơn nữa để đạt được cùng mức độ ngọt ngào và khoái cảm”.

Lý do là vì đường kích thích não bộ giải phóng dopamine, chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến hệ thống khen thưởng và cảm giác hạnh phúc.

Anar Allidina, Thạc sĩ Y tế Cộng đồng, bổ sung: “Bạn càng ăn nhiều đường, não của bạn càng tự kết nối để mong đợi nó.” Theo thời gian, phản ứng tự nhiên của não đối với dopamine sẽ suy giảm, khiến bạn khó cảm thấy hài lòng nếu không ăn ngọt. Điều này cũng lý giải vì sao bạn muốn ăn đồ ngọt ngay cả khi không đói.

2. Bắt đầu và kết thúc một ngày bằng đồ ngọt

Lisa Andrews, Thạc sĩ Giáo dục Dinh dưỡng tại Sound Bites Nutrition, nhận định: “Bạn có thể đang ăn quá nhiều đường nếu bạn thức dậy hoặc kết thúc ngày của mình bằng những thực phẩm có nhiều đường”.

Nhiều loại thực phẩm tưởng như vô hại như bánh ngọt, cà phê pha sẵn, thậm chí là một ly nước uống thể thao, đều có thể chứa lượng lớn đường bổ sung. Ví dụ như bánh sừng bò lớn và ly caramel macchiato có thể chứa gần 40 gram đường. Nếu bạn thêm ½ ly kem vào buổi tối, tổng cộng bạn đã nạp tới 55 gram đường bổ sung, cao hơn mức khuyến nghị.

3. Cảm thấy khát nước nhiều hơn bình thường

Tabitha Nicholas, Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng, chủ sở hữu Nicholas Nutrition & Optimal Wellness, giải thích: “Lượng đường dư thừa trong máu có thể gây ra tình trạng khát nước khi cơ thể bạn cố gắng đào thải lượng đường dư thừa”.

Thận sẽ làm việc nhiều hơn để lọc đường khỏi máu. Khát nước quá mức cũng có thể là dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn nhận thấy thay đổi này kéo dài, hãy xét nghiệm máu định kỳ và tham khảo ý kiến bác sĩ.

4. Liên tục cảm thấy mệt mỏi, ngay cả sau khi ngủ đủ

Giấc ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn, làm tăng ghrelin và giảm mức leptin để tăng cảm giác đói và giảm cảm giác no. Do đó, bạn có thể cảm thấy thèm ăn đồ ngọt, đồ ăn ngon hơn khi thiếu ngủ.

Ngủ kém có liên quan đến quá trình chuyển hóa carbohydrate bị suy yếu và lượng đường trong máu cao, một phần là do thay đổi cảm giác thèm ăn. Ăn nhiều đường bổ sung có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn và giấc ngủ ngắn hơn.

5. Mức cholesterol và triglyceride có thể tăng

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều đường có liên quan đến việc tăng cholesterol toàn phần, tăng LDL (cholesterol “xấu”) và tăng triglyceride, nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch. Mặc dù bạn không thể cảm nhận điều này bằng cảm giác thông thường, xét nghiệm máu sẽ cho biết mức độ ảnh hưởng.

6. Sâu răng nhiều hơn bình thường

Carlette Roberts, chuyên gia dinh dưỡng tại Vương quốc Anh, lý giải: “Đường là carbohydrate có thể lên men mà vi khuẩn trong miệng chuyển hóa thành axit, từ đó làm mất khoáng men răng và làm tăng nguy cơ sâu răng”.

Nếu bạn thường xuyên điều trị sâu răng, có thể đó là hậu quả của chế độ ăn nhiều đường bổ sung.

7. Tăng cân không kiểm soát

Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung thường ít dưỡng chất và giàu calo, dễ khiến bạn ăn quá nhiều mà không thấy no. Điều này làm tăng nguy cơ tích mỡ và tăng cân theo thời gian. Mặc dù bản thân đường không gây tăng cân ngay lập tức, nhưng thói quen ăn uống giàu đường lại là nguyên nhân đáng lo ngại.

Nhìn chung, đường bổ sung hiện diện ở khắp nơi trong các chế độ ăn hiện đại. Tuy nhiên, việc tiêu thụ vượt ngưỡng an toàn lâu dài có thể ảnh hưởng đến năng lượng, tâm trạng, cân nặng, răng miệng và sức khỏe tim mạch. Nếu bạn nhận thấy mình có một trong các dấu hiệu kể trên, đã đến lúc xem lại chế độ ăn uống và tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có hướng điều chỉnh phù hợp.

Tiểu Minh