Sau tuổi 50, đi bộ nhanh hay đi bộ lâu quan trọng hơn?

Nếu chỉ có thể lựa chọn một yếu tố để ưu tiên, người trung niên và cao tuổi nên tập trung vào tốc độ hay thời lượng đi bộ? Câu trả lời không hoàn toàn nghiêng về một phía, bởi cả hai đều mang lại lợi ích riêng. Song các nghiên cứu gần đây đang cho thấy tốc độ bước chân có thể đóng vai trò quan trọng hơn nhiều người nghĩ.

1. Đi bộ lâu giúp xây dựng nền tảng sức khỏe bền vững

Khi bước sang tuổi 50, điều quan trọng nhất không phải là tập nặng mà là duy trì vận động đều đặn. Đi bộ trong thời gian dài với cường độ vừa phải giúp cơ thể tiêu hao năng lượng ổn định, cải thiện tuần hoàn máu, hỗ trợ hoạt động của hệ tim mạch.

Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), người từ 65 tuổi trở lên nên duy trì tối thiểu 150 phút hoạt động thể lực cường độ trung bình mỗi tuần, trong đó đi bộ nhanh là một lựa chọn điển hình.

Đối với nhiều người lớn tuổi, thời lượng tập luyện còn liên quan đến khả năng hình thành thói quen. Một buổi đi bộ kéo dài vừa phải vào buổi sáng hoặc chiều tối không chỉ giúp cơ thể vận động mà còn tạo khoảng thời gian thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy những người duy trì được số bước chân ổn định mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường và tử vong sớm thấp hơn so với nhóm ít vận động. Điều đó cho thấy duy trì thời gian đi bộ đều đặn vẫn là nền tảng quan trọng nhất của sức khỏe tuổi trung niên và cao tuổi.

2. Tốc độ bước chân lại là 'thước đo' sức khỏe đáng chú ý

Tốc độ đi bộ được xem như một chỉ số đánh giá tình trạng sức khỏe, khả năng vận động ở người lớn tuổi.

Nếu thời lượng đi bộ phản ánh mức độ vận động hàng ngày, thì tốc độ bước chân lại cho thấy cơ thể đang hoạt động hiệu quả đến đâu. Khi đi bộ nhanh hơn, hệ tim mạch và hô hấp phải phối hợp nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể. Vì vậy, tốc độ đi bộ được xem như một chỉ số đơn giản để đánh giá tình trạng sức khỏe, khả năng vận động ở người lớn tuổi.

Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa tốc độ đi bộ và tuổi thọ. Theo đó, những người có thói quen đi bộ nhanh thường có tuổi thọ dự kiến cao hơn so với những người đi bộ chậm, bất kể cân nặng cơ thể hay chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức nào. Điều này cho thấy tốc độ bước chân không chỉ cho thấy thể lực hiện tại mà còn phần nào phản ánh khả năng duy trì sức khỏe trong tương lai.

Tốc độ đi bộ có liên quan đến nhiều khía cạnh khác của quá trình lão hóa, từ sức mạnh cơ bắp, khả năng giữ thăng bằng cho đến chức năng tim mạch. Tốc độ bước chân chậm bất thường đôi khi là dấu hiệu cảnh báo sớm cho thấy cơ thể đang suy giảm khả năng vận động hoặc gặp những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Đi bộ nhanh không phải là mục tiêu duy nhất. Điều quan trọng là duy trì được tốc độ phù hợp với thể trạng, đồng thời tạo cảm giác thoải mái để có thể tập luyện đều đặn trong thời gian dài.

3. Sau tuổi 50, nên ưu tiên đi bộ nhanh hay đi bộ lâu?

Nếu hiện tại bạn ít vận động hoặc mới bắt đầu tập luyện, mục tiêu đầu tiên vẫn nên là duy trì thời gian đi bộ đều đặn. Việc hình thành thói quen vận động hàng ngày quan trọng hơn cố gắng tăng tốc độ quá sớm.

Khi cơ thể đã thích nghi, bạn có thể từng bước nâng nhịp độ lên mức đi bộ nhanh - tức là vẫn có thể trò chuyện nhưng hơi thở đã trở nên gấp hơn bình thường. Đây là cường độ được CDC xếp vào nhóm hoạt động thể lực mức trung bình và mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch.

Với người khỏe mạnh sau tuổi 50, một buổi đi bộ kéo dài khoảng 20 - 30 phút ở tốc độ tương đối nhanh thường là lựa chọn cân bằng giữa hiệu quả và tính an toàn. Thay vì chỉ quan tâm đi được bao xa, hãy chú ý xem cơ thể có thực sự được thử thách ở mức vừa phải hay không.