Sức mạnh cầm nắm liên quan thế nào đến sức khỏe và cách cải thiện

Khả năng cầm nắm thường được xem là một hoạt động rất quen thuộc trong sinh hoạt hằng ngày như mở nắp lọ, xách đồ hay giữ thăng bằng khi bám tay vịn. Tuy nhiên, trong y học dự phòng, sức mạnh cầm nắm ngày càng được chú ý như một chỉ dấu chức năng của toàn cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, sức cầm nắm yếu có liên quan với nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch, suy giảm chức năng vận động và tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi. Phân tích từ Scientific Reports năm 2024 cho thấy sức mạnh cầm nắm là chỉ số dự báo tử vong đáng chú ý ở người trưởng thành. Điều quan trọng, đây là một chỉ số đơn giản, dễ theo dõi, có thể đánh giá tại nhà mà không cần xét nghiệm phức tạp.

1. Sức mạnh cầm nắm quan trọng như thế nào?

Sức mạnh cầm nắm không chỉ phản ánh lực của các cơ bàn tay. Để tạo ra một lực siết mạnh, não bộ phải truyền tín hiệu thần kinh hiệu quả đến cẳng tay, cánh tay, vai và lưng. Vì vậy, chỉ số này phần nào phản ánh sự phối hợp giữa hệ thần kinh và hệ cơ. Nói cách khác, sức cầm nắm là một biểu hiện của sức mạnh chức năng toàn thân.

Ở người cao tuổi, giảm sức mạnh cầm nắm thường đi kèm với giảm khối cơ, giảm khả năng vận động độc lập và tăng nguy cơ té ngã, gãy xương. Đây là lý do nhiều chuyên gia lão khoa sử dụng đo lực cầm nắm như một công cụ sàng lọc sớm tình trạng suy yếu chức năng.

Điều cần lưu ý là sức cầm nắm là một chỉ dấu liên quan, không phải nguyên nhân trực tiếp gây bệnh. Người có sức cầm nắm thấp không đồng nghĩa chắc chắn mắc bệnh, nhưng đó có thể là dấu hiệu cho thấy cần đánh giá thêm về thể lực, vận động, dinh dưỡng và khả năng hồi phục.

Bên cạnh đó sức mạnh cầm nắm cũng phản ánh khả năng hồi phục sức khỏe. Trên thực tế, lực cầm nắm có thể thay đổi theo tình trạng thể chất từng ngày. Khi ngủ không đủ, mệt mỏi kéo dài, căng thẳng hoặc chưa hồi phục sau tập luyện, nhiều người nhận thấy lực siết tay giảm tạm thời.

Điều này phù hợp với hiểu biết hiện nay về sinh lý thần kinh cơ: Khi hệ thần kinh trung ương mệt mỏi, khả năng huy động đơn vị vận động cũng giảm. Vì vậy, theo dõi sức cầm nắm định kỳ đôi khi còn giúp nhận biết mức độ hồi phục của cơ thể.

Treo người trên xà đánh giá và rèn luyện sức cầm nắm.

2. Cách tự kiểm tra sức mạnh cầm nắm

Dùng máy đo lực cầm nắm:Đây là phương pháp thường được sử dụng trong nghiên cứu và thực hành lâm sàng. Thiết bị đo lực kế cầm tay sẽ ghi nhận lực siết tối đa của bàn tay. Khi đo, nên thực hiện 2–3 lần mỗi tay và lấy giá trị tốt nhất. Để kết quả có ý nghĩa hơn, nên theo dõi sự thay đổi của chính bản thân theo thời gian thay vì chỉ so sánh với người khác.

Bài kiểm tra treo người:Nếu không có dụng cụ chuyên dụng, có thể dùng bài kiểm tra treo người trên xà bằng cách giữ hai tay trên thanh xà và theo dõi thời gian treo được. Đây là cách vừa đánh giá vừa rèn luyện sức cầm nắm. Người mới tập có thể chỉ giữ được vài giây. Khi khả năng treo tăng dần theo thời gian, điều đó thường cho thấy sức mạnh và sức bền của bàn tay, cẳng tay và vai cũng đang cải thiện.

Bài mang vác vật nặng:Cầm hai vật nặng bằng hai tay rồi đi bộ một quãng đường nhất định. Bài tập này không chỉ đánh giá lực cầm mà còn phản ánh sức bền tư thế, ổn định thân mình và khả năng phối hợp toàn thân.

Dấu hiệu hàng ngày: Một số biểu hiện trong sinh hoạt hằng ngày có thể gợi ý sức mạnh cầm nắm đang giảm như thường xuyên khó mở nắp chai hoặc nắp lọ; xách túi nhẹ nhưng nhanh mỏi tay; giữ vật lâu thấy bàn tay yếu hoặc run; dễ đánh rơi đồ vật… Nếu tình trạng này xuất hiện kéo dài, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi, nên chú ý hơn đến vận động và sức mạnh cơ.

3. Những cách đơn giản để cải thiện sức mạnh cầm nắm

Không cần phòng tập hay thiết bị phức tạp bạn vẫn có thể cải thiện chỉ số này bằng cách:

- Treo người trên xà: Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất; có thể bắt đầu từ 10–15 giây mỗi lần, lặp lại vài lần trong ngày, sau đó tăng dần thời gian. Ngoài tác động lên bàn tay, bài tập còn hỗ trợ sức mạnh vai, cột sống và cơ thân mình.

- Bài tập mang vác vật nặng khi đi bộ:Cầm hai vật nặng, giữ thân người thẳng, vai thả lỏng rồi đi bộ trong 30–60 giây. Bài tập này giúp tăng nhanh sức mạnh cầm nắm, sức bền cẳng tay và ổn định tư thế.

- Tận dụng sinh hoạt hằng ngày:Nhiều hoạt động đơn giản cũng giúp cải thiện lực cầm như xách túi mua sắm thay vì dùng xe đẩy; vắt trái cây bằng tay; tự mở nắp chai, nắp hộp; chơi đu xà cùng trẻ nhỏ... Sự lặp lại đều đặn của các hoạt động này có giá trị hơn những buổi tập ngắt quãng.

- Tập với xô gạo:Cho tay vào xô gạo, thực hiện động tác bóp, mở ngón, xoay cổ tay. Bài tập này giúp vận động nhiều nhóm cơ nhỏ của bàn tay, đặc biệt hữu ích cho khả năng kiểm soát ngón tay và cổ tay.

- Hạn chế thời gian sử dụng điện thoại:Một nghiên cứu công bố năm 2023 ghi nhận việc sử dụng điện thoại thông minh nhiều có liên quan đến giảm sức mạnh cầm nắm và suy giảm chức năng chi trên ở người trẻ. Điều này không có nghĩa điện thoại trực tiếp gây yếu tay, nhưng việc cầm điện thoại kéo dài, lặp lại các động tác ngón tay đơn điệu và ít vận động toàn thân có thể ảnh hưởng bất lợi đến chức năng bàn tay. Vì vậy, nên hạn chế thời gian sử dụng thiết bị liên tục và xen kẽ vận động trong ngày.

Để cải thiện sức mạnh cầm nắm cần đảm bảo đủ protein trong khẩu phần hằng ngày.

- Chú ý dinh dưỡng và giấc ngủ: Cũng như các nhóm cơ khác, sức mạnh cầm nắm không chỉ phụ thuộc vào tập luyện mà còn phụ thuộc vào dinh dưỡng và giấc ngủ.

+ Bổ sung đầy đủ protein: Protein giúp phục hồi và duy trì khối cơ, cần đảm bảo đủ protein trong khẩu phần hằng ngày.

+ Collagen, vitamin C và khoáng chất: Gân, dây chằng và mô liên kết tham gia trực tiếp vào khả năng cầm nắm. Vitamin C, magie và một số khoáng chất hỗ trợ cấu trúc này.

+ Giấc ngủ: Giấc ngủ là giai đoạn cơ thể phục hồi thần kinh cơ. Ngủ kém kéo dài có thể làm giảm hiệu suất vận động, trong đó có lực cầm nắm.

4. Khi nào nên đi khám?

Nếu sức mạnh cầm nắm giảm rõ rệt, tiến triển nhanh, kèm tê bì, đau cổ tay, yếu tay một bên hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt, nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, thần kinh hoặc phục hồi chức năng. Việc đánh giá sớm có thể giúp phát hiện các nguyên nhân như thoái hóa thần kinh, chèn ép thần kinh ngoại biên, bệnh cơ hoặc suy giảm chức năng vận động liên quan tuổi tác.

Sức mạnh cầm nắm là một chỉ số đơn giản nhưng có giá trị trong theo dõi sức khỏe chức năng, phản ánh sự phối hợp giữa cơ, thần kinh và khả năng vận động toàn thân. Bạn nên theo dõi lực cầm nắm định kỳ, kết hợp vận động phù hợp, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng hợp lý có thể góp phần duy trì khả năng vận động độc lập, đặc biệt khi tuổi tác tăng lên.