Tập luyện thế nào để tim khỏe mà không tốn nhiều thời gian?

Lợi ích của tập luyện đối với tim mạch

Theo Bs Bùi Thị Hương Lan, Khoa Nội Tim mạch, Bệnh viện TWQĐ 108, có nhiều nghiên cứu và báo cáo y học cho thấy, việc tập luyện thể thao đều đặn mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện tình trạng tim mạch, đồng thời ngăn ngừa sự khởi phát của các bệnh lý mới.

Hoạt động thể chất giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim như tăng huyết áp, đái tháo đường, béo phì và rối loạn lipid máu.

Đồng thời, tập luyện còn tác động tích cực đến sức khỏe tâm lý, giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, lo âu và trầm cảm - những yếu tố thường bị bỏ qua nhưng có ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tim mạch tổng thể.

Các loại hình tập luyện tốt cho tim mạch

Bài tập bơi lội giúp giảm nhịp tim, ngăn ngừa sự phát triển của một số loại bệnh tim.

- Aerobic (Cardio): Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, và đạp xe giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nên tập ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải hoặc 75 phút với cường độ cao.

- Tập luyện sức mạnh: Bao gồm các bài tập như nâng tạ, sử dụng dây kháng lực, và các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (như hít đất, gập bụng) giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ tim mạch.

- Bài tập linh hoạt và cân bằng: Các bài tập như Yoga, Pilates giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện thăng bằng và đặc biệt hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, hỗ trợ điều hòa huyết áp và cải thiện nhịp tim.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện

- Khởi động và giãn cơ: Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương, đau mỏi cơ.

- Theo dõi sức khỏe: Người có tiền sử bệnh tim nên đo huyết áp, theo dõi nhịp tim trước và sau tập luyện để đảm bảo an toàn.

- Tập luyện đều đặn: Duy trì thói quen tập luyện đều đặn và không bỏ cuộc giữa chừng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Làm sao để duy trì thói quen tập luyện?

Cần khởi động kỹ trước khi tập luyện.

Duy trì đều đặn việc tập thể dục là một thách thức với nhiều người, nhưng hoàn toàn khả thi nếu áp dụng đúng phương pháp. Dưới đây là một số chiến lược giúp bạn biến việc vận động thành một phần tự nhiên trong cuộc sống hàng ngày:

- Tìm kiếm niềm vui trong vận động: Thay vì ép buộc bản thân thực hiện những điều không thích, hãy chọn các hoạt động thể thao phù hợp với sở thích và tính cách của bạn. Việc tìm được một hình thức tập luyện mà bạn yêu thích sẽ giúp duy trì động lực, tạo cảm giác hứng thú và khiến việc vận động trở thành niềm vui hơn là nghĩa vụ.

- Lên kế hoạch cụ thể: Hãy đặt lịch tập luyện cố định như một cuộc hẹn quan trọng bằng cách ghi rõ thời gian vào lịch làm việc hoặc lịch cá nhân. Đồng thời, đừng tạo áp lực phải tập luyện cường độ cao ngay từ đầu, bạn có thể bắt đầu từ những việc nhỏ, chỉ vài phút mỗi ngày và tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.

- Kết hợp vào sinh hoạt hằng ngày: Hãy tận dụng những khoảng thời gian rảnh trong ngày để vận động, như thực hiện vài động tác giãn cơ buổi sáng, đi bộ sau bữa trưa hoặc leo cầu thang thay vì dùng thang máy, đây đều là những hình thức tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả.

Bên cạnh đó, việc tập luyện cùng người thân không chỉ giúp bạn duy trì động lực mà còn tăng thêm sự gắn kết với gia đình và bạn bè.

- Theo dõi quá trình tập luyện: Việc ghi chép lại các hoạt động tập luyện thông qua ứng dụng hoặc nhật ký cá nhân giúp bạn theo dõi thời gian, cường độ và cảm nhận sau mỗi buổi tập, từ đó điều chỉnh kế hoạch phù hợp hơn.

Đồng thời, hãy tự đặt ra những mục tiêu nhỏ và dành cho bản thân những phần thưởng xứng đáng khi hoàn thành, điều này sẽ tạo thêm sự hào hứng và duy trì động lực luyện tập lâu dài.

- Kiên nhẫn và linh hoạt: Hãy cho bản thân thời gian để hình thành thói quen tập luyện, vì đây là một quá trình cần sự kiên nhẫn, không nên quá vội vàng.

Ngoài ra, cần linh hoạt trong việc điều chỉnh kế hoạch, nếu có lúc bận rộn, bạn hoàn toàn có thể rút ngắn buổi tập hoặc chuyển sang một hình thức vận động khác.

Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn và không bỏ cuộc.

Mạnh Hưng