Thời điểm tập thể dục thích hợp giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

1. Tại sao tập thể dục buổi tối có thể tốt nhất cho đường huyết?

Trong một đánh giá gần đây tại Mỹ, các chuyên gia kết luận rằng tập thể dục buổi chiều hoặc buổi tối có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Tập thể dục vào cuối ngày cũng liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, khả năng phản ứng của cơ thể với insulin và kiểm soát lượng đường trong máu.

Nguyên nhân do:

Cortisol: Cortisol (một loại hormone gây căng thẳng) của cơ thể tự nhiên tăng đột biến vào buổi sáng. Điều này kích hoạt cơ thể giải phóng đường dự trữ, làm tăng đường huyết ở những người mắc bệnh đái tháo đường. Tập thể dục vào buổi sáng có thể làm tăng cortisol nhiều hơn nữa, điều này có thể giải thích tại sao thời điểm này có thể không hiệu quả trong việc hạ đường huyết.

Thời gian ăn uống: Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sau khi ăn sẽ tốt hơn trong việc hạn chế sự tăng đột biến đường huyết. Những người tập thể dục vào buổi sáng sớm thường không tập sau bữa ăn, vì vậy có thể không gặt hái được những lợi ích đó.

Tập thể dục vào cuối ngày có tác dụng kiểm soát đường huyết tốt nhất.

2. Tác động của tập thể dục đến lượng đường trong máu

Mặc dù tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể có tác động đáng kể hơn đến lượng đường trong máu, nhưng hoạt động thể chất dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể giúp cơ thể kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu cả trong ngắn hạn và dài hạn.

Tác động ngắn hạn:Trong quá trình tập luyện và ngay sau đó, cơ thể trải nghiệm cả những thay đổi tích cực hoặc tiêu cực đối với lượng đường trong máu.

Thay đổi tích cực: Khi cơ bắp co lại trong quá trình tập luyện, chúng đốt cháy đường trực tiếp để tạo năng lượng. Hoạt động thể chất cũng cải thiện độ nhạy insulin ngắn hạn, có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng insulin tốt hơn để đưa đường ra khỏi máu. Trên thực tế, một buổi tập luyện có thể làm giảm lượng đường trong máu trong tối đa 24 giờ sau đó.

Thay đổi tiêu cực: Một số loại bài tập nhất định, cụ thể là các bài tập tạo ra adrenaline như nâng tạ nặng hoặc chạy nước rút, có thể gây tăng lượng đường trong máu ngắn hạn.

Tác dụng lâu dài: Tập thể dục thường xuyên đặc biệt hữu ích cho việc kiểm soát đường huyết theo thời gian.

Tác dụng lâu dài bao gồm:

Độ nhạy insulin tốt hơn: Tập thể dục thường xuyên cải thiện khả năng phản ứng của tế bào với insulin, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Mức hemoglobin A1c (HbA1c) thấp hơn: Hoạt động thường xuyên làm giảm HbA1c, là thước đo mức đường huyết trung bình trong khoảng thời gian từ hai đến ba tháng.

Khối lượng cơ bắp lớn hơn: Cơ bắp hấp thụ hầu hết lượng đường trong máu sau bữa ăn. Vì vậy, một số nghiên cứu cho thấy việc xây dựng khối lượng và sức mạnh cơ bắp có thể giúp giảm lượng đường trong máu theo thời gian.

Khả năng giảm cân: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm cân, điều này có thể giúp dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu hơn.

3. Cách tập thể dục an toàn khi bị đái tháo đường

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị người bị đái tháo đường nên tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần. Nếu có thể, hoạt động thể chất nên được chia nhỏ thành nhiều buổi ngắn, thường xuyên, với không quá hai ngày nghỉ liên tiếp.

Có rất nhiều loại bài tập khác nhau bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu tập luyện, bao gồm:

Bài tập aerobic: Đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và các bài tập cardio tương tự rất tốt cho lượng đường trong máu. Khi tiến bộ, người tập có thể kết hợp HIIT hoặc các bài tập cường độ cao khác.

Tập luyện sức mạnh: Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp người mắc bệnh đái tháo đường cải thiện tình trạng kháng insulin, lượng đường trong máu, giảm mô mỡ và hơn thế nữa.

Giãn cơ: Cần thêm bằng chứng về cách yoga, thái cực quyền và các bài tập tương tự ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chúng có thể tăng tính linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và chất lượng cuộc sống.

Bất kể tập thể dục như thế nào, điều quan trọng là người mắc bệnh đái tháo đường cần thực hiện các bước để đảm bảo rằng chế độ tập luyện được thực hiện một cách an toàn, bao gồm:

Được sự cho phép: Trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện an toàn cho cơ thể.

Kiểm tra lượng đường trong máu trước tiên: Hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập luyện, nếu dưới 100 miligam trên decilit (mg/dL) hoặc trên 300 mg/dL, việc tập luyện có thể không an toàn.

Kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập thể dục là biện pháp an toàn cho người bệnh đái tháo đường.

Theo dõi lượng đường huyết trong suốt quá trình tập luyện: Sau khi kiểm tra đường huyết trước khi tập, người bệnh nên tiếp tục theo dõi trong và sau khi vận động vì tập thể dục có thể làm tăng nguy cơ hạ đường huyết. Việc theo dõi thường xuyên cũng giúp lựa chọn cường độ và hình thức tập luyện phù hợp với cơ thể.

Bắt đầu từ từ: Đánh giá mức độ thể lực hiện tại và lên kế hoạch tập luyện từ đó. Với trường hợp không tập thể dục thường xuyên, hãy bắt đầu với các hoạt động ít cường độ hơn và tăng dần lên 150 phút tập thể dục mỗi tuần.

Theo dõi các triệu chứng: Ngừng tập thể dục nếu cảm thấy chóng mặt, run rẩy, bối rối hoặc nhịp tim rất cao, vì đây có thể là dấu hiệu của hạ đường huyết. Tương tự, hãy nghỉ ngơi nếu cơ thể có các triệu chứng của tăng đường huyết, bao gồm đi tiểu thường xuyên hoặc cảm thấy rất khát.