Thói quen ăn mặn âm thầm gây tăng huyết áp như thế nào?

TS. Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8 cho biết, người Việt vốn quen dùng nước mắm, nước tương, đồ kho mặn, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn… khi ăn kéo dài các thực phẩm này trong nhiều năm khiến huyết áp tăng từ từ mà không cảm nhận được. Điều đáng lo là đa số chúng ta không biết mình đang ăn quá mặn, cho đến khi huyết áp tăng hoặc xuất hiện biến chứng tim mạch.

TS. Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8.

1. Muối làm huyết áp tăng như thế nào?

Theo TS. Lê Thị Hương Giang, natri là khoáng chất cơ thể cần, nhưng khi thừa một chút thôi cũng bắt đầu gây hại, cụ thể:

- Giữ nước: Natri khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích máu. Khi lượng máu tăng, tim phải bơm mạnh hơn… gây tăng huyết áp.

- Co mạch gây tăng sức cản của dòng máu: Ăn mặn kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến mạch co lại làm máu khó lưu thông hơn.

- Giảm sản xuất Nitric Oxide (NO): NO giúp mạch máu giãn nở tự nhiên. Ăn mặn khiến NO giảm, làm thành mạch kém đàn hồi, dễ xơ cứng.

- Làm cứng động mạch lớn theo thời gian: Dùng muối nhiều năm khiến thành mạch dày lên… đây là dấu hiệu lão hóa mạch máu sớm.

- Giảm "hạ huyết áp sinh lý ban đêm": Người ăn mặn thường có huyết áp cao cả ngày lẫn đêm do tim không được nghỉ.

Các nghiên cứu lớn tại Nhật, Mỹ, châu Âu cho thấy, giảm muối giúp hạ huyết áp trung bình 4–5 mmHg, cao hơn ở người đã tăng huyết áp. Đáng chú ý, người châu Á (trong đó có Việt Nam) nhạy cảm với muối cao hơn, nên chỉ cần tăng chút muối là huyết áp đã tăng rõ.

Người Việt đang ăn gấp đôi, thậm chí gấp ba lượng khuyến nghị về muối.

2. Các tác hại khác của ăn mặn kéo dài

- Tim và mạch máu: Ăn mặn làm dày thành mạch, giảm đàn hồi, tăng nguy cơ tai biến mạch máu não, suy tim, nhồi máu cơ tim… ngay cả khi chưa bị tăng huyết áp.

- Thận: Thận phải làm việc nhiều hơn để lọc natri. Người bệnh thận mạn đặc biệt nhạy cảm khiến huyết áp càng khó kiểm soát.

- Hệ thần kinh tự động: Ăn mặn kích hoạt hệ giao cảm khiến nhịp tim tăng làm cho huyết áp duy trì cao kéo dài.

- Liên quan đến thừa cân – béo phì: Đồ mặn thường đi kèm đồ chiên rán, fastfood, đồ ăn đậm sốt. Muối cũng làm tăng cảm giác khát, khiến chúng ta dễ uống nước ngọt, nước có gas… gây thừa calo nhanh.

3. Những ai dễ tăng huyết áp do ăn mặn?

Gọi là nhóm nhạy cảm với muối (salt-sensitive) chiếm 50–60% người tăng huyết áp.

Một số nhóm người dễ tăng huyết áp do ăn mặn bao gồm:

Người lớn tuổi;
Phụ nữ;
Người thừa cân, béo bụng;
Người bệnh thận;
Người ít vận động;
Người châu Á (tỷ lệ nhạy cảm muối cao hơn châu Âu – Mỹ)…

4. Người Việt đang ăn bao nhiêu muối?

WHO khuyến cáo: <5g muối/ngày (tương đương <2.000 mg natri). Người Việt đang ăn gấp đôi, thậm chí gấp ba.

Muối ẩn trong rất nhiều thực phẩm: Mì tôm, bánh mì, đồ khô, đồ muối, giò chả, thịt nguội, nước chấm, đồ ăn ngoài quán, món kho – rim – rang… Nhiều người tưởng mình ăn nhạt, nhưng thực ra lại ăn rất mặn.

5. Giảm muối thế nào cho đúng và dễ thực hiện?

TS. Lê Thị Hương Giang cho biết, giảm muối không có nghĩa "ăn nhạt nhẽo", mà là ăn thông minh – ăn vừa đủ, cụ thể:

- Giảm từ cách nấu ăn: Giảm dần lượng nước mắm, bột canh, muối khi chế biến; nêm muối vào cuối món ăn (last-minute seasoning) để tăng cảm giác đậm vị; ưu tiên các món hấp, luộc, nướng nhẹ thay vì kho mặn – rim mặn…

- Tăng gia vị tự nhiên thay cho muối: Dùng nhiều hơn hành, tỏi, gừng; sả, nghệ; rau thơm; ớt, tiêu; chanh, giấm… giúp món ăn đậm đà mà không cần nhiều muối.

- Hạn chế nước chấm: Không để nước chấm, bột canh trên bàn ăn; rưới lên đồ ăn thay vì chấm ngập; chọn nước mắm/nước tương ít natri…

- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Xúc xích, mì tôm, đồ hộp, thịt nguội… đều chứa rất nhiều natri.

- Tăng thực phẩm giàu kali: Rau xanh, chuối, khoai tây, đu đủ giúp cân bằng natri, hỗ trợ hạ huyết áp.

- Đọc nhãn dinh dưỡng khi mua thực phẩm: Chú ý hàm lượng natri (mg); ưu tiên muối i-ốt và muối giảm natri (Na/K).

Ăn mặn không gây hại ngay lập tức, nhưng âm thầm làm huyết áp tăng, tổn thương mạch máu và gây biến chứng tim – thận theo thời gian. Giảm muối là một trong những biện pháp đơn giản – rẻ tiền – hiệu quả nhất để phòng bệnh tim mạch. Không phải ăn nhạt tuyệt đối, mà là ăn vừa đủ – ăn có ý thức – và duy trì bền vững mỗi ngày. Chỉ cần vài thay đổi nhỏ, sức khỏe dài hạn của bạn sẽ thay đổi lớn.

Mời độc giả xem thêm:

Bích Ngọc