Thực đơn 7 ngày kết hợp tập luyện tăng 'bản lĩnh' đàn ông

1. Kế hoạch thực hiện bài tập trong 7 ngày

Nguyên tắc của kế hoạch thực hiện các bài tập này là sự kiên trì. Không cần thực hiện các động tác quá gắng sức mà tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự vận động của các nhóm cơ vùng chậu và cơ chân.

Thứ Hai và thứ Năm:Tập trung vào sức mạnh vùng chậu qua các bài kegel và squat. Trong hai ngày này, các bài tập sẽ tập trung vào việc kích thích sản sinh testosterone tự nhiên và tăng cường lưu thông máu.

- Sáng sớm: Thực hiện 3 hiệp bài tập kegel ngay khi còn nằm trên giường. Mỗi hiệp co thắt cơ sàn chậu 10 lần, mỗi lần giữ 3 giây và nghỉ 3 giây.

- Chiều tối: Khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay khớp hông và cổ chân trong 5 phút.

Thực hiện 4 hiệp bài tập squat cơ bản, mỗi hiệp 15 lần, giữa các hiệp nghỉ 60 giây. Hãy nhớ giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân trong suốt lúc tập. Kết thúc bằng 2 hiệp tư thế cây cầu, mỗi hiệp giữ trong 45 giây để thư giãn lưng dưới.

Bài tập kegel giúp tăng cường sức mạnh vùng chậu và hỗ trợ kích thích sản sinh testosterone tự nhiên.

Thứ Ba và thứ Sáu:Thực hiện các động tác nhằm tăng cường sự dẻo dai qua bài tập yoga cây cầu và đi bộ. Sự dẻo dai giúp tăng sự bền bỉ và giảm thiểu các chấn thương không đáng có.

- Sáng sớm: Thực hiện tư thế cây cầu 5 lần, mỗi lần giữ 1 phút, tập trung vào việc hít thở sâu bằng bụng để cung cấp oxy cho máu.

- Chiều tối: Đi bộ nhanh trong khoảng 20 đến 30 phút. Đây là bài tập cardio nhẹ nhàng giúp hệ tim mạch khỏe mạnh, yếu tố quyết định đến khả năng lưu thông máu toàn cơ thể.

Thực hiện 3 hiệp kegel trong lúc nghỉ ngơi sau khi đi bộ.

Thứ Tư và thứ Bảy:Kết hợp toàn diện giữa các bài tập, đây là những ngày thực hiện các động tác để cơ thể vận động đa dạng hơn, giúp các nhóm cơ không bị nhàm chán.

- Sáng sớm: 2 hiệp squat nhẹ nhàng, mỗi hiệp 10 lần để khởi động ngày mới.

- Chiều tối: Thực hiện 3 hiệp tư thế cây cầu, mỗi hiệp giữ 1 phút. Sau đó thực hiện tấp 3 hiệp kegel, mỗi hiệp 15 lần co thắt nhanh (giữ 1 giây, nghỉ 1 giây) để tăng phản xạ cho cơ sàn chậu.

Giãn cơ toàn thân trong 10 phút.

Chủ Nhật:Nghỉ ngơi và phục hồi để cơ thể được thư giãn hoàn toàn. Trong ngày này có thể đi dạo nhẹ nhàng. Việc nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Tuy nhiên, nếu muốn vận động, có thể thực hiện vài động tác kegel

2. Gợi ý thực đơn dinh dưỡng bổ trợ bản lĩnh phái mạnh

Dinh dưỡng chiếm 70% thành công trong việc cải thiện ngoại hình và sinh lý. Ngoài các bài tập trên, thực đơn dưới đây ưu tiên các loại thực phẩm giàu kẽm, arginine và các chất chống oxy hóa hỗ trợ tăng cường bản lĩnh phái mạnh.

Nguyên tắc dinh dưỡng hằng ngày bao gồm:

Bữa sáng:Là bữa khởi đầu năng lượng cho một ngày mới, do đó nên ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng cao.

Gợi ý 1: Một bát cháo yến mạch nấu với sữa tươi, thêm một nắm hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó.

Gợi ý 2: Hai quả trứng luộc hoặc ốp la ít dầu, ăn kèm với bánh mì đen và vài lát bơ chín. Trứng là nguồn cung cấp cholesterol tốt để tổng hợp testosterone.

Bữa trưa:Là bữa cung cấp dinh dưỡng bồi bổ thể lực, cần đủ tinh bột phức hợp và thịt hoặc hải sản.

Gợi ý 1: Ức gà áp chảo ăn kèm bông cải xanh luộc và một bát cơm gạo lứt. Bông cải xanh giúp loại bỏ bớt estrogen dư thừa, giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Gợi ý 2: Thịt bò xào măng tây hoặc cần tây ăn cùng cơm gạo lứt. Măng tây được mệnh danh là thực phẩm vàng cho sinh lý nam giới.

Bữa phụ chiều:Là bữa giúp duy trì sức bền và tránh hạ đường huyết trước giờ tập, nên ăn bữa phụ này trong khoảng15 đến 16 giờ chiều.

Gợi ý: Một quả chuối (giàu kali tốt cho tim mạch) hoặc một hộp sữa chua không đường trộn cùng quả việt quất hoặc dâu tây.

Bữa tối:Là một bữa ăn nhẹ nhàng và kích thích lưu thông máu, không nên ăn quá no để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, nhưng cần đầy đủ dưỡng chất.

Gợi ý 1: Hải sản (hàu, tôm hoặc cua) hấp hoặc nướng. Hàu chứa hàm lượng kẽm cực cao, rất cần thiết cho việc sản sinh tinh binh và hormone nam.

Gợi ý 2: Cá hồi nướng mật ong ăn kèm salad rau mầm và cà chua bi. Omega-3 trong cá hồi giúp mạch máu hoạt động trơn tru.

Các thực phẩm hỗ trợ sản sinh testosterone.

3. Một số lưu ý

Để đạt được kết quả tốt nhất hãy lưu ý:

- Hạn chế chất kích thích: Rượu, bia và thuốc lá là kẻ thù số một của mạch máu và hormone nam giới. Chúng làm giảm khả năng cương cứng và khiến cơ bắp bị chảy xệ.

- Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể và đảm bảo các quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

- Giấc ngủ là liều thuốc quý: Testosterone được sản sinh nhiều nhất vào ban đêm khi đang ngủ sâu. Hãy cố gắng ngủ trước 23 giờ và ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày.

- Giữ tinh thần thoải mái: Căng thẳng (stress) tạo ra cortisol, một loại hormone gây tích mỡ bụng và suy giảm ham muốn và hãy coi việc tập luyện là thời gian để thư giãn tâm trí.

CN.Ngọc Anh