Thường xuyên tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng: 6 nguyên nhân không nên bỏ qua

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất khiến nhiều người thức giấc giữa đêm

Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết có nhiều nguyên nhân khiến con người dễ thức giấc vào thời điểm giữa đêm, từ căng thẳng tâm lý, thói quen sinh hoạt thiếu điều độ cho đến những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

1. Căng thẳng khiến cơ thể “đánh thức” sớm

Theo các chuyên gia, căng thẳng và lo âu là nguyên nhân hàng đầu gây gián đoạn giấc ngủ. Bình thường, hormone cortisol sẽ tăng dần vào những giờ cuối của đêm để chuẩn bị cho cơ thể thức dậy vào buổi sáng. Tuy nhiên, khi áp lực tâm lý kéo dài, nồng độ cortisol có thể tăng sớm hơn bình thường, khiến não bộ trở nên tỉnh táo vào lúc 3 giờ sáng.

Nhiều người sau khi thức giấc bắt đầu suy nghĩ về công việc, các vấn đề tài chính hoặc những lo lắng trong cuộc sống, từ đó càng khó quay trở lại giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyến nghị nên xây dựng thói quen thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tập các bài vận động nhẹ nhàng. Đồng thời, hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử vào buổi tối cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

2. Lịch sinh hoạt thất thường làm rối loạn đồng hồ sinh học

Thức khuya, ngủ nướng vào cuối tuần hoặc thay đổi giờ đi ngủ liên tục có thể khiến đồng hồ sinh học của cơ thể bị xáo trộn.

Các chuyên gia về giấc ngủ cho rằng, việc duy trì giờ thức dậy cố định mỗi ngày đóng vai trò quan trọng hơn nhiều người nghĩ. Khi não bộ không còn nhận diện rõ thời điểm dành cho việc nghỉ ngơi, khả năng thức giấc giữa đêm sẽ gia tăng.

3. Chế độ ăn uống có thể là nguyên nhân

Những bữa tối quá ít, thiếu protein hoặc thường xuyên bỏ bữa có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu trong suốt đêm.

Khi đường huyết giảm xuống quá thấp, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như adrenaline và cortisol để duy trì năng lượng. Đây là phản ứng sinh lý tự nhiên nhưng cũng có thể khiến người đang ngủ bất ngờ tỉnh giấc.

Các chuyên gia khuyến cáo nên duy trì bữa tối cân bằng với đủ protein, chất béo lành mạnh và rau xanh để hạn chế tình trạng biến động đường huyết trong đêm.

Nếu tình trạng tỉnh giấc giữa đêm kéo dài trên ba tháng, người bệnh nên tìm kiếm sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa

4. Rượu bia làm giảm chất lượng giấc ngủ

Nhiều người sử dụng rượu bia như một cách để dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy dù đồ uống có cồn có thể giúp con người nhanh chóng đi vào giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ về sau lại bị suy giảm đáng kể.

Trong quá trình cơ thể chuyển hóa cồn, giấc ngủ trở nên nông hơn và dễ bị gián đoạn. Ngoài ra, rượu bia còn làm tăng nhu cầu đi tiểu ban đêm, giảm thời gian ngủ sâu và có thể làm nặng thêm các rối loạn hô hấp khi ngủ.

Vì vậy, việc thức giấc vào khoảng 3 giờ sáng sau khi uống rượu bia không phải là hiện tượng hiếm gặp.

5. Biến động nội tiết tố ảnh hưởng đến giấc ngủ

Những thay đổi về nội tiết trong giai đoạn mang thai, tiền mãn kinh hoặc mãn kinh cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ và thức giấc giữa đêm.

Sự dao động của estrogen và progesterone có thể gây đổ mồ hôi ban đêm, cảm giác nóng bức, tăng nhạy cảm với nhiệt độ và lo âu. Nhiều người thức dậy trong tình trạng khó chịu, bức bối hoặc tim đập nhanh.

Các chuyên gia khuyến nghị giữ phòng ngủ thông thoáng, nhiệt độ phù hợp và theo dõi các triệu chứng đi kèm để xác định liệu nội tiết tố có phải là nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ hay không.

6. Cảnh báo một số vấn đề sức khỏe

Trong một số trường hợp, việc thường xuyên tỉnh giấc từ 2 - 4 giờ sáng có thể liên quan đến các bệnh lý hoặc rối loạn sức khỏe như trào ngược dạ dày thực quản, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, đau mạn tính, hội chứng chân không yên, rối loạn đường huyết hoặc tác dụng phụ của thuốc.

Nếu tình trạng thức giấc đi kèm các triệu chứng như ngáy lớn, khó thở, ho kéo dài, đau đầu khi thức dậy, chóng mặt hoặc phải đi vệ sinh nhiều lần trong đêm, người bệnh nên chủ động thăm khám để được đánh giá và điều trị kịp thời.