Tuổi 50 muốn khỏe, hãy duy trì 4 thói quen tốt cho hệ vi sinh đường ruột

Hệ vi sinh đường ruột liên quan thế nào đến sức khỏe?

Hệ vi sinh đường ruột gồm hàng nghìn tỷ vi sinh vật sinh sống trong đường tiêu hóa, trong đó có nhiều loại vi khuẩn có lợi. Các vi sinh vật này tham gia vào quá trình tiêu hóa, chuyển hóa một số chất dinh dưỡng, sản xuất các chất chuyển hóa và tương tác với hệ miễn dịch.

Đường ruột và não bộ có sự liên hệ hai chiều, thường được gọi là trục não - ruột. Các tín hiệu giữa hai cơ quan được truyền qua nhiều cơ chế, trong đó có hệ thần kinh, hệ miễn dịch và các chất chuyển hóa do vi sinh vật tạo ra.

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và nhiều chức năng khác. Phần lớn serotonin của cơ thể được sản xuất tại đường tiêu hóa, chủ yếu bởi các tế bào của niêm mạc ruột. Tuy nhiên, không nên hiểu rằng "lợi khuẩn trực tiếp sản xuất 90% serotonin" hoặc cứ bổ sung lợi khuẩn là có thể cải thiện tâm trạng.

Một hệ vi sinh cân bằng có thể góp phần duy trì hàng rào bảo vệ đường ruột và điều hòa phản ứng miễn dịch. Ngược lại, tình trạng mất cân bằng hệ vi sinh có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng mối liên hệ giữa hệ vi sinh với lo âu, trầm cảm và cảm xúc vẫn đang được nghiên cứu.

Nguồn chất xơ phong phú gồm rau xanh, trái cây, các loại đậu,...Ảnh: S.T

Vì sao hệ vi sinh đường ruột có thể thay đổi khi tuổi cao?

Quá trình lão hóa đi kèm với nhiều thay đổi về hệ tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột. Thành phần và sự đa dạng của vi sinh vật có thể thay đổi giữa các cá nhân, chịu ảnh hưởng của chế độ ăn, mức độ vận động, bệnh lý, môi trường sống và thuốc đang sử dụng.

Ở người lớn tuổi, một số yếu tố như chế độ ăn nghèo chất xơ, ít vận động, táo bón, bệnh mạn tính hoặc phải sử dụng kháng sinh có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột.

Đặc biệt, kháng sinh có thể tác động đáng kể đến hệ vi sinh. Tuy nhiên, người bệnh không nên tự ý ngừng hoặc thay đổi thuốc đang được kê đơn chỉ vì lo ngại ảnh hưởng đến hệ vi sinh.

4 thói quen giúp hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh

1. Ăn đủ chất xơ mỗi ngày

Chất xơ là nguồn thức ăn quan trọng cho nhiều vi khuẩn đường ruột có lợi. Khi được lên men tại đại tràng, một số loại chất xơ tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, có vai trò đối với sức khỏe niêm mạc ruột và quá trình chuyển hóa.

Nguồn chất xơ phong phú gồm rau xanh, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.

Nhu cầu chất xơ tùy thuộc tuổi, giới, mức độ hoạt động và chế độ ăn. Mốc khoảng 25 g/ngày đối với phụ nữ và 38 g/ngày đối với nam giới thường được sử dụng cho người trưởng thành ở một số khuyến nghị dinh dưỡng. Điều quan trọng là tăng chất xơ từ từ nếu trước đây ăn ít để hạn chế đầy hơi, đồng thời kết hợp uống đủ nước.

2. Bổ sung thực phẩm lên men phù hợp

Sữa chua, kefir và một số thực phẩm lên men có thể cung cấp các vi sinh vật sống hoặc các sản phẩm chuyển hóa có lợi. Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể góp phần làm đa dạng hệ vi sinh và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên, không phải mọi thực phẩm lên men đều chứa probiotic với lượng và chủng vi khuẩn đã được xác định. Vì vậy, không nên coi bất kỳ thực phẩm lên men nào cũng có tác dụng giống nhau.

Khi lựa chọn, nên ưu tiên sản phẩm phù hợp với tình trạng sức khỏe, hạn chế loại chứa nhiều đường hoặc muối. Người không dung nạp lactose có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp theo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

3. Duy trì vận động, đơn giản nhất là đi bộ

Vận động thường xuyên không chỉ tốt cho tim mạch, cơ xương mà còn hỗ trợ chức năng tiêu hóa và nhu động ruột. Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều người trung niên và cao tuổi.

Có thể bắt đầu bằng những khoảng đi bộ ngắn, sau đó tăng dần thời gian và cường độ tùy sức khỏe. Người có bệnh tim mạch, bệnh khớp hoặc bệnh mạn tính khác nên lựa chọn mức vận động phù hợp.

4. Uống đủ nước

Nước cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể và giúp phân duy trì độ mềm, đặc biệt khi chế độ ăn có nhiều chất xơ. Tăng chất xơ đột ngột nhưng không chú ý đến lượng nước có thể khiến một số người đầy hơi hoặc táo bón nặng hơn.

Tuy nhiên, không có một lượng nước cố định phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu phụ thuộc vào thời tiết, mức độ vận động, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. Người mắc suy tim, bệnh thận hoặc một số bệnh lý khác có thể phải hạn chế lượng nước theo chỉ định của bác sĩ.

Cần có hệ vi sinh khỏe mạnh từ những thói quen đơn giản

Sau tuổi 50, chăm sóc hệ vi sinh đường ruột không nhất thiết phải bắt đầu bằng các sản phẩm bổ sung đắt tiền. Một chế độ ăn đa dạng, giàu thực phẩm thực vật và chất xơ, kết hợp thực phẩm lên men phù hợp, vận động thường xuyên và uống đủ nước là những nền tảng quan trọng.

Probiotic dạng bổ sung cũng không cần thiết cho tất cả mọi người. Nếu có triệu chứng tiêu hóa kéo dài như táo bón, tiêu chảy, đau bụng, đầy hơi nhiều hoặc thay đổi thói quen đại tiện bất thường, cần tìm nguyên nhân thay vì tự mua men vi sinh để sử dụng kéo dài.

Một hệ vi sinh khỏe mạnh là một phần của sức khỏe tổng thể. Duy trì những thói quen tốt mỗi ngày sẽ giúp đường ruột hoạt động ổn định hơn, đồng thời góp phần xây dựng lối sống lành mạnh khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi.