Tưởng là đi dạo, hóa ra là bài tập giúp sống khỏe như người Nhật
Một trong những trào lưu thể dục đang được lan truyền mạnh mẽ trên mạng xã hội hiện nay là 'đi bộ kiểu Nhật', một hình thức tập luyện trong 30 phút, xen kẽ giữa những quãng đi bộ bình thường và các giai đoạn tăng tốc ngắn. Sự đơn giản và hiệu quả của phương pháp này khiến nhiều người mê mẩn.
Đi bộ ngoài trời có thể bảo vệ người cao tuổi khỏi bệnh huyết áp cao. Hoạt động này cũng giúp giảm lo lắng và kết nối bạn với thiên nhiên. Ảnh: Getty
Nguồn gốc và lợi ích đã được khoa học chứng minh
Khác với các bài tập đòi hỏi thiết bị hay phòng gym, đi bộ kiểu Nhật có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Bạn chỉ cần bước ra khỏi cửa là có thể bắt đầu.
“Điều tôi thích ở bài tập này là ai cũng có thể thực hiện được,” Tiến sĩ Irvin Sulapas chia sẻ. “Bạn không cần phải tập luyện cường độ cao đến mức đau nhức hay kiệt sức để cải thiện sức khỏe.”
Phương pháp này được các nhà khoa học Nhật Bản phát triển hơn 20 năm trước, với mục tiêu nâng cao thể lực cho người trung niên và cao tuổi, giúp phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến lối sống như tiểu đường và béo phì.
Theo nghiên cứu đăng tải năm 2007, đi bộ ngắt quãng cường độ cao giúp bảo vệ người cao tuổi khỏi huyết áp cao, đồng thời chống lại sự suy giảm sức mạnh cơ đùi và năng lực hiếu khí.
Một đánh giá năm 2009 cũng cho thấy, sau 5 tháng tập luyện, những người tham gia tăng cường thể lực và cải thiện các chỉ số sức khỏe trung bình từ 10% đến 20%.
Gần đây nhất, một nghiên cứu năm 2025 ghi nhận những người cao tuổi duy trì thói quen đi bộ kiểu Nhật trong năm tháng có sự cải thiện rõ rệt về huyết áp khi nghỉ, sức mạnh cơ chi dưới và VO₂ max – chỉ số quan trọng về sức khỏe tim mạch và sức bền hiếu khí. Chính nghiên cứu này được cho là đã góp phần làm bùng nổ làn sóng đi bộ kiểu Nhật trên toàn cầu.
Tiến sĩ Sergiu Darabant, Bác sĩ Tim mạch tại Viện Tim mạch và Mạch máu Miami (Baptist Health South Florida), khẳng định: “Đi bộ cường độ cao cũng như nhiều hình thức tập thể dục khác chắc chắn mang lại lợi ích cho tim mạch và tinh thần. Tuy nhiên, điều khiến đi bộ kiểu Nhật trở nên hấp dẫn là nó giúp con người tìm thấy niềm vui vận động mà không cảm thấy bị áp lực. Nó không hề đáng sợ.”
Công thức sống khỏe không cần phòng tập
VHO - Không phòng gym, không app tập luyện phức tạp, chỉ là xỏ giày và bước ra khỏi cửa. Với Harry Bullmore, một nhà báo thể hình người Anh, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trong ba năm qua là điều tốt nhất anh từng làm cho cả cơ thể lẫn tâm trí.
Bắt đầu như thế nào cho đúng cách
Trong nghiên cứu gốc năm 2007, người tham gia được hướng dẫn xen kẽ 3 phút đi nhanh ở mức khoảng 70% khả năng hiếu khí tối đa (tốc độ trung bình đến cao) với 3 phút đi chậm ở mức 40% khả năng hiếu khí tối đa, thực hiện tổng cộng 30 phút mỗi buổi, 4 ngày mỗi tuần.
Hiện nay, các chuyên gia khuyến nghị nên tập 5 ngày mỗi tuần, giúp đạt được 150 phút vận động aerobic cường độ vừa phải, đúng theo tiêu chuẩn của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
Tiến sĩ Sulapas cho biết: “Nói chung, đi bộ nhanh tương đương tốc độ khoảng 6,4 km/giờ, dù mỗi người có thể khác nhau đôi chút.”
Trước khi bắt đầu, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu có vấn đề về tim mạch hoặc xương khớp. Hãy dừng tập ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu.
Nếu không có nơi đi bộ an toàn, bạn hoàn toàn có thể tập trên máy chạy bộ. Sulapas gợi ý: “Hãy đặt độ dốc ở mức 1% đến 2%, để mô phỏng sức cản tự nhiên khi đi ngoài trời.”
Dẫu vậy, nếu có thể, các chuyên gia vẫn khuyên bạn tập luyện ngoài trời, đặc biệt là ở những không gian xanh và gần thiên nhiên, để nhận thêm lợi ích về tinh thần.
Theo CNN
