Uống trà thế nào để tận dụng lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ?

Trà không chứa nhiều vitamin hay dưỡng chất, nhưng lại rất giàu các hợp chất thực vật (phytochemical). Đây là những hợp chất tạo nên đặc tính riêng của thực vật (như màu sắc và mùi hương) và mang lại tác dụng dược lý khi sử dụng.

1. Các lợi ích khi uống trà với sức khỏe và lão hóa

1.1 Cung cấp các chất chống oxy hóa: Trà rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như polyphenol, giúp chống lại các gốc tự do, những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và dẫn đến các bệnh lý như bệnh tim và ung thư. Các chất chống oxy hóa trong trà giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, từ đó làm chậm quá trình lão hóa sinh học.

1.2 Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Polyphenol trong trà đặc biệt có lợi trong việc giảm thiểu tình trạng xơ vữa động mạch (xơ cứng thành mạch) - một trong những bệnh lý tim mạch phổ biến nhất. Việc uống trà thường xuyên hỗ trợ sức khỏe tim mạch như:

Giảm mức cholesterol.
Bảo vệ cơ tim.
Giảm huyết áp cao.
Giảm viêm cơ tim.
Cải thiện chức năng lớp lót mạch máu (chức năng nội mô).

Trà chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất... Ảnh VWH

1.3 Hỗ trợ quá trình trao đổi chất: Các hợp chất trong trà xanh và trà ô long giúp đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu cho thấy việc uống trà ô long giúp tăng cường quá trình oxy hóa chất béo thêm 20% trong vòng 24 giờ sau khi uống. Bên cạnh đó, một số hợp chất trong trà như polysaccharide cũng tác động đến vi khuẩn đường ruột và góp phần giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn.

1.4 Giúp điều hòa đường huyết: Trà giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 nhờ tác dụng chống oxy hóa, chống viêm cũng như khả năng giảm tình trạng kháng insulin. Một nghiên cứu trên người trưởng thành tại Trung Quốc cho thấy những người thường xuyên uống trà đen có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 45%.

1.5 Hỗ trợ sức khỏe não bộ: Epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa dồi dào trong trà xanh giúp cải thiện sức khỏe não bộ. Trà xanh cũng chứa hai loại axit amin là theanine và arginine có tác dụng giảm căng thẳng và góp phần làm chậm quá trình lão hóa não. Ngoài ra, việc thường xuyên uống trà xanh còn giúp giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ, một nhóm các tình trạng bệnh lý đặc trưng bởi sự suy giảm chức năng nhận thức.

2. Nên uống loại trà nào? 

Không có loại trà nào được chứng minh là tốt nhất tuyệt đối để kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, một phân tích gộp năm 2024 trên 38 tập dữ liệu đoàn hệ tiến cứu, với gần 2 triệu người, cho thấy uống trà có liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch thấp hơn so với uống ít hoặc không uống trà. Đây là bằng chứng quan sát, vì vậy chưa thể khẳng định trà trực tiếp giúp sống lâu hơn.

Trong các loại trà phổ biến, trà xanh là lựa chọn đáng chú ý vì khi chế biến hạn chế quá trình oxy hóa, giúp duy trì hàm lượng catechin tương đối cao, đặc biệt là EGCG. Đây là nhóm polyphenol được nghiên cứu nhiều về hoạt tính chống oxy hóa và các tác dụng sinh học tiềm năng.

Trà trắng cũng được chế biến ít và có thể chứa hàm lượng polyphenol cao, nhưng thành phần thay đổi tùy giống trà và điều kiện sản xuất. Trà ô long và trà đen trải qua mức độ oxy hóa cao hơn, làm catechin chuyển thành các hợp chất khác như theaflavin và thearubigin. Trà Phổ Nhĩ trải qua quá trình biến đổi vi sinh vật, làm thay đổi thành phần polyphenol và tạo ra các hợp chất đặc trưng như theabrownin. Tuy nhiên, hiện chưa có cơ sở để xếp Phổ Nhĩ là loại trà có hoạt tính chống lão hóa thấp nhất.

Các loại trà khác nhau chứa những nhóm hợp chất khác nhau và bằng chứng về lợi ích sức khỏe của chúng vẫn đang được nghiên cứu. Nếu muốn bổ sung trà vào chế độ ăn uống lành mạnh, có thể lựa chọn loại trà phù hợp với khẩu vị và thói quen sử dụng, ưu tiên trà không hoặc ít đường. Quan trọng hơn, trà chỉ nên được xem là một phần của chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, không phải một biện pháp độc lập để kéo dài tuổi thọ.

3. Nên uống bao nhiêu trà để đạt lợi ích tối ưu?

Lợi ích sức khỏe của trà đạt được khi uống từ 2- 4 tách trà xanh, trà đen hoặc trà ô long mỗi ngày. Các loại trà khác, chẳng hạn như trà lên men (trà Phổ Nhĩ), cũng có thể tốt cho sức khỏe, mặc dù bằng chứng hỗ trợ còn hạn chế hơn.

Tuy nhiên, nếu thêm nhiều chất tạo ngọt và kem vào trà sẽ làm tăng lượng calo, chất béo và đường nạp vào cơ thể. Trường hợp bị mất ngủ hoặc rối loạn nhịp tim, caffeine (một chất kích thích) trong trà có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng này. Ngoài ra, uống trà quá nóng có thể gây tổn thương thực quản và làm tăng nguy cơ ung thư.

Nhìn chung, trà là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe nếu uống đúng cách và không lạm dụng.