Vì sao hạt nhỏ bé quinoa được tôn vinh là 'siêu thực phẩm' của thế giới?

Quinoa được mệnh danh là "siêu thực phẩm." (Ảnh: iStock)

Hạt quinoa (diêm mạch) từ lâu được mệnh danh là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất thế giới.

Tuy thường được dùng thay thế cho gạo hay lúa mỳ, nhưng về mặt khoa học, quinoa không phải ngũ cốc thực sự mà là “giả ngũ cốc” - loại cây tạo ra hạt chứa tinh bột, sử dụng tương tự như ngũ cốc. Cùng nhóm này còn có kiều mạch và rau dền.

Điểm đặc biệt, quinoa không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp đủ cả 9 axit amin thiết yếu. Ngoài ra, nó chứa nhiều chất xơ, magie, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E cùng nhiều chất chống oxy hóa có lợi.

Loại hạt cổ xưa trở thành “siêu thực phẩm toàn cầu”

Quinoa có lịch sử hàng nghìn năm gắn liền với nền văn minh Inca ở Nam Mỹ. Tuy nhiên, chỉ trong vài thập kỷ gần đây, loại hạt này mới được thế giới công nhận và được mệnh danh là “siêu thực phẩm.”

Quinoa có ba loại phổ biến gồm quinoa trắng, đỏ và đen. Chúng thường được trồng theo phương pháp hữu cơ, phù hợp với nhu cầu thực phẩm lành mạnh hiện đại.

Giá trị dinh dưỡng của quinoa được quốc tế đánh giá rất cao. NASA từng nghiên cứu khả năng sử dụng quinoa làm cây trồng ngoài không gian nhờ hàm lượng dưỡng chất vượt trội và dễ trồng trọt.

Liên hợp quốc thậm chí tuyên bố năm 2013 là “Năm quốc tế của hạt quinoa,” nhằm tôn vinh tiềm năng của loại hạt này trong việc đóng góp vào an ninh lương thực toàn cầu.

Kho báu hợp chất thực vật quý

Tác dụng của quinoa không chỉ đến từ vitamin và khoáng chất mà còn nhờ vào các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nổi bật nhất là hai flavonoid quercetin và kaempferol, được tìm thấy với lượng lớn trong hạt quinoa - thậm chí cao hơn cả nam việt quất.

Quinoa có 3 loại: trắng, đỏ và đen. (Ảnh: iStock)

Các hợp chất này đã được chứng minh có tác dụng chống viêm, kháng virus, chống ung thư và chống trầm cảm trong nhiều nghiên cứu trên động vật, mở ra triển vọng ứng dụng rộng rãi đối với sức khỏe con người.

Giàu chất xơ vượt trội

Quinoa chứa lượng chất xơ cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc: 10-16g chất xơ/100g hạt khô (tương đương 17-27g mỗi cốc). Khi nấu chín, lượng chất xơ giảm do hạt hút nhiều nước, nhưng vẫn ở mức đáng kể.

Khoảng 2,5g chất xơ hòa tan mỗi cốc quinoa luộc giúp giảm đường huyết, hạ cholesterol, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Đây là điểm cộng lớn so với nhiều thực phẩm tinh bột khác.

Lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn không gluten

Quinoa là ứng viên sáng giá trong khẩu phần không gluten. So với bột sắn, khoai tây, ngô hay gạo tinh chế, quinoa cung cấp nhiều dưỡng chất và chất chống oxy hóa hơn, giúp cải thiện giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng.

Nguồn protein hoàn chỉnh hiếm có

Khác với nhiều loại thực phẩm thực vật, quinoa chứa đủ tất cả 9 axit amin thiết yếu, trong đó có lysine - thường thiếu trong ngũ cốc. Nhờ vậy, quinoa được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh, vô cùng quý giá cho người ăn chay, thuần chay hoặc những ai muốn đa dạng hóa nguồn protein.

Giúp cân bằng lượng đường trong máu

Quinoa có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp tránh tình trạng tăng đường huyết nhanh - yếu tố liên quan đến tiểu đường type 2, béo phì và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, cần lưu ý quinoa vẫn chứa lượng carbohydrate đáng kể, nên không phù hợp cho chế độ ăn low-carb nghiêm ngặt.

Giàu khoáng chất thiết yếu

Một khẩu phần quinoa 185g cung cấp khoảng 30% nhu cầu magie hằng ngày, cùng nhiều kali, kẽm và sắt. Đây là những dưỡng chất nhiều người thường thiếu trong chế độ ăn hiện đại.

Quinoa rất dễ chế biến, có thể nấu như nấu cơm. (Ảnh: iStock)

Tuy nhiên, quinoa cũng chứa axit phytic, chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng. Giải pháp là ngâm hoặc làm nảy mầm hạt trước khi nấu, giúp tăng tính khả dụng sinh học. Ngoài ra, hàm lượng oxalat cao có thể gây trở ngại cho người dễ bị sỏi thận.

Hỗ trợ cải thiện chuyển hóa

Một số nghiên cứu cho thấy thay thế bánh mỳ và mỳ ống không gluten bằng quinoa có thể giảm đường huyết, insulin và triglycerid. Tuy cần thêm bằng chứng, kết quả ban đầu khẳng định quinoa mang lại lợi ích rõ rệt cho sức khỏe chuyển hóa.

Kho dự trữ chất chống oxy hóa mạnh

Trong so sánh với 10 loại ngũ cốc và đậu, quinoa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất. Đặc biệt, quinoa nảy mầm còn tăng cường hoạt tính chống oxy hóa, hứa hẹn vai trò lớn trong phòng ngừa lão hóa và nhiều bệnh mạn tính.

Hỗ trợ giảm cân

Nhờ giàu protein, nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp, quinoa tạo cảm giác no lâu, thúc đẩy chuyển hóa và giảm sự thèm ăn. Dù chưa có nghiên cứu trực tiếp về tác động đến cân nặng, các đặc tính này cho thấy quinoa có thể hỗ trợ hiệu quả trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Linh hoạt trong chế biến

Quinoa khi nấu chín có vị bùi nhẹ, thơm mát và hơi dai, kết cấu tơi, rời rạc như cơm. Bạn có thể ăn quinoa như một món ăn kèm, sử dụng thay thế cơm trắng trong bữa ăn chính, hoặc kết hợp với salad, trứng, thịt, cá để tạo thành bữa ăn hoàn chỉnh.

Quinoa rất dễ ăn và có thể chế biến nhiều món ăn ngon miệng. (Ảnh: iStock)

Quinoa cũng có thể dùng làm nguyên liệu cho cháo, súp, món tráng miệng hoặc các món bánh.

Khi nấu, cần rửa sạch để loại bỏ lớp saponin - hợp chất gây vị đắng của hạt quinoa. Điều này giúp quinoa trở thành lựa chọn tiện lợi và ngon miệng trong bất kỳ chế độ ăn nào.

Với giá trị dinh dưỡng vượt trội, khả năng cung cấp protein hoàn chỉnh, giàu chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa, quinoa xứng đáng được gọi là “siêu thực phẩm.”

(Vietnam+)