Việt Nam dồi dào hoa quả, kén rau không lo thiếu chất xơ

Nhiều người, đặc biệt là trẻ em và những người kén ăn, không tiêu thụ đủ rau xanh trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, dẫn đến lo ngại về thiếu chất xơ. Để khắc phục, không ít người tìm đến các sản phẩm bổ sung như kẹo rau củ, viên uống với hy vọng đây là giải pháp thay thế tiện lợi.

Gần đây, các sản phẩm này thu hút sự quan tâm lớn, đặc biệt sau tranh cãi liên quan đến kẹo rau củ K** - sản phẩm do Hoa hậu Thùy Tiên, Hằng Du Mục và Quang Linh Vlogs quảng bá - bị cho là "thổi phồng" công dụng.

Việt Nam có khí hậu nhiệt đới, phong phú nhiều loại rau củ quả giàu dinh dưỡng. Không chỉ rau xanh, hầu hết loại rau củ và trái cây đều cung cấp lượng chất xơ dồi dào cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu.

Điều kỳ diệu từ chất xơ

Chất xơ được định nghĩa như là phần dự trữ và hình thành tế bào polysacharid của thực vật, đặc biệt có nhiều trong trái cây rau, ngũ cốc còn nguyên cám, các hạt họ đậu.

Có hai loại chất xơ là loại thô (xơ không hòa tan) và loại mịn (xơ hòa tan). Loại xơ càng mịn thì khả năng phân giải và đồng hóa càng cao và dễ dàng hòa tan. Ví dụ, như xơ của khoai tây, bắp cải là dạng xơ mịn (hòa tan) còn xơ của các vỏ của hạt ngũ cốc (gạo, ngô, lúa mỳ) là xơ thô, bền vững và không hòa tan.

Trao đổi với Tri Thức - Znews, TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, Phó Tổng thư ký Tổng hội Y học Việt Nam, cho biết xơ thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và dưỡng chất nhưng lại thực hiện nhiều chức năng sinh học quan trọng.

Theo một số nghiên cứu, những người ăn nhiều rau nhất có thể giảm tới 70% nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu khác cho thấy ăn 231 gam rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ chết sớm từ 25 đến 32%. Do lượng chất xơ và chất chống oxy hóa.

Các loại rau thường có mật độ calo thấp, chúng chứa rất ít calo so với thể tích mà chúng hấp thụ trong dạ dày. Các loại rau cung cấp chất xơ khá phong phú, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ hòa tan có nhiều trong rau củ giúp giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy, ăn nhiều loại thực phẩm này cũng giúp bạn giảm cân.

Theo tiến sĩ Sơn, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ còn hỗ trợ kiểm soát đường máu tốt hơn do hàm lượng chất này và chất chống oxy hóa trong rau chiếm tỷ lệ cao. Chúng làm cải thiện độ nhạy insulin, giảm loại stress oxy hóa có thể ngăn đường xâm nhập vào tế bào một cách chính xác.

Không chỉ vậy, ăn nhiều rau mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư trong đó có ung thư đại tràng.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho rằng thức ăn có nhiều chất xơ làm ta thấy no nhanh hơn, giảm sự thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ giống như chiếc chổi giúp làm sạch đường tiêu hóa. Các món ăn giàu chất xơ còn chứa nhiều loại chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.

Bên cạnh đó, rau quả còn cung cấp các loại vitamin khác như vitamin C, K, folat, beta-carotene và các flavonoids…

Chất xơ có nhiều nhất ở các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám, sau đó đến các loại đậu, rồi mới tới rau củ quả. Ảnh: Freepik.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng đưa ra khuyến nghị mức tiêu thụ rau quả cho người Việt là 480-560 g/ngày (tương đương 6-7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80 g). Trong đó, tiêu thụ rau là từ 240-320 g/ngày và tiêu thụ quả chín là 240 g/ngày. Khi ăn các món có chất xơ, cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Tuy nhiên, cũng theo cơ quan này, mức tiêu thụ rau xanh trong bữa ăn của người Việt Nam có xu hướng giảm, tuy lượng quả chín có tăng lên. Vì vậy, việc khuyến khích sử dụng thêm rau quả vẫn rất cần được quan tâm.

Những loại thực phẩm nhiều chất xơ

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm oxy cao áp thuộc Trung tâm Nhiệt đới Việt Nga, Bộ Quốc phòng, cho hay các loại thực phẩm giàu chất xơ nhất lại không phải là rau củ hay hoa quả. Chất xơ có nhiều nhất ở các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám, sau đó đến các loại đậu, rồi mới tới rau củ quả.

Cụ thể:

Bột mì nguyên cám nhiều chất xơ nhất (40 g/100 g); hạt chia (35 g/100 g); hạt lanh (27 g/100 g), các loại đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng, đậu gà (10-15 g/100g).
Có 5-10 g chất xơ/ 100 g là hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hướng dương, hạt có chó, quả bơ, quả mâm xôi, măng khô, nấm hương khô.

Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 20-40 g chất xơ, nam cần nhiều hơn nữ, nữ cần nhiều hơn trẻ em.

"Các thách thức với sức khỏe nhân loại hiện tại là tình trạng đề kháng insulin, viêm do rối loạn chuyển hóa cũng như các rối loạn về sức khỏe tâm thần. Ngạc nhiên thay, tất cả vấn đề này đều được giải quyết nếu chúng ta bổ sung đầy đủ chất xơ mỗi ngày", bác sĩ Hoàng nói.

Tuy nhiên, ông nhấn mạnh không phải cứ uống thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng chứa nhiều chất xơ là xong. Người dân nên ưu tiên ăn thực phân thô, nguyên quả, nguyên hạt, nhiều cám. Ngoài việc bổ sung chất xơ, các thực phẩm giàu omega 3, hỗ trợ gan, giúp cơ thể thải độc cũng rất quan trọng.

Quảng cáo kẹo rau củ của Quang Linh Vlogs, Hằng Du Mục và Hoa hậu Thùy Tiên với cam kết "1 viên thay 1 đĩa rau" hiện vẫn còn nhiều tranh cãi.

PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho hay không có thực phẩm hay cách ăn uống nào có thể thay thế hoàn toàn cho rau. Các sản phẩm chất xơ chỉ hỗ trợ bổ sung tạm thời cho những người ăn ít rau, ăn rau kém trong giai đoạn cần bổ sung, ví như người bị táo bón. Hãy chỉ coi đây là một lựa chọn thêm.

Bà cho biết thêm hiện các sản phẩm bổ sung chất xơ có tỷ lệ % chất này rất thấp hoặc không ghi rõ tỷ lệ. Trong khi đó, 100 g rau xanh tươi lại chứa hàm lượng chất xơ phong phú. Ví dụ, một đĩa rau muống luộc trung bình từ 200-300 g sẽ có khoảng 4-6 g chất xơ; 100 g rau muống có khoảng 2 g chất xơ; 100 g súp lơ xanh chứa khoảng 2,6 g chất xơ.

Vị chuyên gia cũng nhấn mạnh việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với thực phẩm tự nhiên là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Người dân nên sáng suốt khi lựa chọn thực phẩm và đừng để những lời quảng cáo đánh lừa.

Phương Anh