Xây dựng chế độ ăn uống giúp tim khỏe mạnh

1. Kiểm soát khối lượng thức ăn

Lượng thức ăn bạn dùng cũng quan trọng như việc bạn ăn gì. Một khẩu phần quá nhiều khiến bạn “no căng bụng” sẽ cung cấp nhiều calo hơn mức cần thiết. Những phần ăn lớn trong các nhà hàng thường vượt quá nhu cầu năng lượng của mọi người.

Bạn nên sử dụng bát hoặc đĩa nhỏ để dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng có mức calo thấp như trái cây, rau quả với lượng nhiều hơn các loại thức ăn giàu calo, có hàm lượng natri cao như thực phẩm được chế biến sẵn, thức ăn nhanh. Chế độ ăn uống này sẽ tốt cho trái tim và cả vòng eo của bạn.

Ngoài ra, bạn cần theo dõi số lượng khẩu phần ăn. Số lượng này thay đổi tùy theo nhóm thực phẩm và chế độ ăn uống mà bạn đang cố gắng tuân thủ. Lượng thức ăn cụ thể sẽ được tính theo đơn vị đo lường phổ biến như gram, miếng… Đánh giá được số lượng thức ăn là một kỹ năng mà bạn cần thời gian để rèn luyện. Thời gian đầu bạn có thể sử dụng các cốc đo lường, cân hay muỗng, thìa cho đến khi bạn tự ước lượng được tương đối khẩu phần ăn cho bản thân.

2. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt. Hơn nữa, chúng cũng có hàm lượng calo thấp và giàu chất xơ. Rau và trái cây, hay những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, có chứa nhiều chất có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch. Ăn nhiều loại thực phẩm này sẽ giúp bạn cắt giảm lượng thức ăn có nhiều calo như thịt, phô mai hay các thức ăn nhanh khác.

Không có gì quá khó khăn khi bạn muốn thêm rau và trái cây vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn có thể dự trữ rau sạch trong tủ lạnh, để trái cây vào những tô, đĩa lớn trong bếp để dễ dàng nhìn thấy chúng hàng ngày. Bên cạnh đó, hãy chọn những công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính, chẳng hạn như rau xào hay salad trộn cùng trái cây tươi.

Tuy nhiên, không phải loại rau và trái cây nào bạn cũng nên tiêu thụ nhiều.

3. Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng đóng vai trò trong việc điều hòa huyết áp, cũng như sức khỏe tim mạch. Bạn có thể thay thế các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế bằng một lượng ngũ cốc nguyên hạt tương đương để tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, bạn cũng nên thử một vài loại ngũ cốc nguyên hạt mới như quinoa, lúa mạch…

4. Hạn chế những chất béo không tốt

Hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) trong khẩu phần ăn là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Nồng độ cholesterol trong máu cao dễ dẫn đến tích tụ các mảng bám trong lòng động mạch gây xơ vữa động mạch, từ đó tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đăng tải những hướng dẫn về lượng chất béo cần có trong chế độ ăn tốt cho tim mạch như sau:

Trường hợp bạn cần sử dụng chất béo, hãy sử dụng những chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải hay chất béo trong một số loại cá, quả bơ và một số loại hạt. Đó là những lựa chọn tốt cho tim mạch. Khi thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, bạn vẫn cần có chế độ ăn điều độ vì các loại chất béo đều có lượng calo cao.

5. Chọn nguồn protein ít béo

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá hay các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là một số nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể. Bạn cũng cần để ý để có thể lựa chọn được thực phẩm có hàm lượng chất béo thấp, chẳng hạn như dùng sữa tách kem thay vì sữa nguyên chất, hay ăn ức gà không da thay vì những miếng gà rán.

Cá là một sự lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho thịt có nhiều chất béo. Một vài loại cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm triglyceride trong máu (hay còn gọi là mỡ máu). Omega-3 có nhiều ở những loại cá nước lạnh như cá hồi, cá thu và cá trích. Ngoài ra, các nguồn cung cấp omega-3 khác có thể kể đến như hạt lanh, quả óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng chứa nhiều protein, ít chất béo và không có cholesterol, được dùng thay thế cho thịt rất tốt. Sử dụng protein từ thực vật thay cho protein động vật sẽ làm giảm lượng chất béo hấp thu và tăng lượng chất xơ cho cơ thể.

6. Giảm lượng natri trong thức ăn

Ăn quá nhiều natri (hay muối) có thể gây tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ dẫn đến nhiều vấn đề về tim mạch. Do đó, giảm lượng natri tiêu thụ là một phần quan trọng của chế độ ăn tốt cho tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo:

+ Người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 2.300mg natri mỗi ngày (khoảng một muỗng cà phê muối)

+ Hầu hết người trưởng thành lý tưởng không nên ăn quá 1.500mg natri mỗi ngày

Thực tế, phần lớn lượng muối bạn ăn không đến từ lọ gia vị dùng nêm nếm trong nhà bếp mà từ thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn. Do đó, bạn nên mua thực phẩm tươi và tự nấu những món ăn hàng ngày để giảm lượng natri tiêu thụ.

Nếu bạn thích nêm nếm khi nấu ăn, hãy lựa chọn gia vị một cách thông minh. Ngày nay, nhiều gia vị làm sẵn được sản xuất với “phiên bản” ít natri hơn và dùng các chất thay thế muối khác để thêm hương vị cho những món ăn của bạn.

Lên thực đơn hàng ngày

Sau khi tìm hiểu “ăn gì để tốt cho tim mạch” và có được danh sách những thực phẩm nên ăn và nên tránh, hãy bắt đầu hành động.

Xây dựng một thực đơn ăn uống theo 6 tiêu chí ở trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn chính hay ăn nhẹ, hãy nhớ ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Lựa chọn những nguồn protein ít chất béo hay thực phẩm chứa chất béo không bão hòa, hạn chế ăn thức ăn mặn. Đừng quên xem xét khối lượng thức ăn và thay đổi thực đơn đa dạng mỗi ngày.

Nếu tối nay bạn đã thử món cá hồi nướng, hãy ăn một chiếc hamburger đậu đen vào ngày hôm sau. Điều này không những giúp bạn cung cấp được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà còn khiến các bữa ăn không hề nhàm chán, đơn điệu.

G.Minh