10 bài tập chân cơ bản giúp trái tim khỏe mạnh hơn

Bệnh tim hiện vẫn là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), cứ 34 giây lại có một người Mỹ tử vong do bệnh tim mạch. Riêng trong năm 2023, hơn 919.000 ca tử vong đã được ghi nhận, tức gần 1 trong 3 trường hợp tử vong có liên quan đến tim mạch. Những con số này đủ để gióng lên hồi chuông cảnh báo, nhưng tin vui là chỉ với việc tập thể dục đều đặn, nguy cơ mắc bệnh tim có thể giảm đáng kể.

Đối với việc tăng cường sức khỏe tim mạch, nhiều người thường nghĩ ngay đến chạy bộ, đạp xe hay các bài tập cardio quen thuộc. Tuy nhiên, các bài tập sức mạnh – đặc biệt là rèn luyện cho đôi chân – cũng quan trọng không kém.

Các chuyên gia khuyến nghị: Hãy kết hợp tập sức mạnh ít nhất 2 lần/tuần cùng với 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải như đi bộ nhanh. Bạn không cần thiết bị đắt tiền hay thẻ phòng gym, bởi chỉ với trọng lượng cơ thể cũng đã đủ để bắt đầu.

Bài tập chân (nâng gót chân).

Dưới đây là 10 bài tập chân và thân dưới đơn giản mà bạn có thể thử tại nhà để tăng cường sức mạnh, cải thiện sức bền và hỗ trợ sức khỏe tim mạch:

1.Bài tập chân - Động tác nâng gót chân

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để khởi động cơ chân và thúc đẩy máu lưu thông.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông; nhẹ nhàng dồn trọng lượng về phía trước và nhấc gót chân lên, đứng trên đầu ngón chân; giữ 1 giây rồi từ từ hạ xuống. Bạn có thể đặt tay lên bàn hoặc ghế để giữ thăng bằng.
Lợi ích: Tăng sức mạnh bắp chân, hỗ trợ tuần hoàn máu ở chi dưới, giảm áp lực cho tim và cải thiện sức bền khi tập luyện lâu dài.

2. Động tác ngồi – Đứng (Sit-to-Stand)

Đây là động tác mô phỏng chuyển động thường ngày, nhưng mang lại lợi ích như một bài tập sức mạnh.

Cách thực hiện: Ngồi ở mép ghế chắc chắn, hai bàn chân đặt vững trên sàn. Không dùng tay đẩy, hơi nghiêng người về trước rồi từ từ đứng dậy, sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát.
Lợi ích: Động tác đơn giản này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, hông và mông – nhóm cơ quan trọng giúp đi lại, giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Khi cơ chân khỏe, việc vận động dễ dàng hơn, từ đó hỗ trợ tim hoạt động hiệu quả hơn.

3. Nâng chân ngang

Động tác nhẹ nhàng nhưng rèn luyện sự cân bằng, đồng thời làm khỏe nhóm cơ hông.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân khép lại; nếu cần, đặt tay lên ghế để giữ thăng bằng; từ từ nâng một chân sang ngang, giữ thẳng nhưng không khóa chặt đầu gối; sau đó hạ xuống chậm rãi rồi đổi bên.
Lợi ích: Kích hoạt cơ hông và đùi ngoài, giúp cải thiện tư thế, giữ vững cơ thể khi đứng và di chuyển. Cơ hông khỏe cũng góp phần duy trì khả năng vận động lâu dài, hỗ trợ lưu thông máu và gián tiếp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Động tác nâng chân ngang.

4. Gập gối tách chân (Lunge)

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh đồng thời rèn luyện thăng bằng.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, bước một chân ra sau. Từ từ gập cả hai gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi gối sau gần chạm sàn, chân trước chịu lực chính. Giữ ngực thẳng, sau đó đẩy người đứng lên. Lặp lại và đổi chân.

Lợi ích: Tăng sức mạnh cho đùi, hông và mông; cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng. Khi đôi chân khỏe, việc vận động hiệu quả hơn, tim cũng được "giải phóng" khỏi gánh nặng bơm máu quá mức.

Động tác Lunge.

5. Cầu mông (Glute Bridge)

Một bài tập thân dưới đơn giản nhưng tác động mạnh vào cơ mông và lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay dọc thân. Ấn gót chân xuống, siết cơ mông để nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Giữ vài giây rồi hạ xuống có kiểm soát.
Lợi ích: Làm săn chắc cơ mông và lưng dưới, tăng cường sức mạnh vùng hông – nền tảng cho vận động hằng ngày. Đồng thời, bài tập hỗ trợ lưu thông máu, giảm áp lực cho tim và cải thiện sức bền tổng thể.

Bài tập cầu mông.

6. Đấm về phía trước khi ngồi

Một bài tập đơn giản nhưng đầy năng lượng, có thể thực hiện ngay cả khi bạn ngồi.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế chắc chắn, hai chân đặt vững trên sàn. Nắm tay lỏng và đấm một tay ra phía trước, trong khi tay còn lại giữ gần ngực. Luân phiên đổi tay theo nhịp đều đặn. Khi đã quen, bạn có thể cầm thêm vật nhẹ như chai nước để tăng độ khó.
Lợi ích: Kích hoạt cánh tay, vai và ngực, đồng thời làm nhịp tim tăng dần một cách an toàn. Đây là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tim mạch ngay cả khi không đứng dậy khỏi ghế.

Động tác đấm về phía trước.

7. Gập bắp tay khi ngồi

Một bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, có thể thực hiện ngay trên ghế.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, tay đặt trên đùi. Từ từ cong cánh tay đưa nắm tay về phía vai, sau đó hạ xuống có kiểm soát. Khi đã quen, bạn có thể dùng thêm vật nặng nhỏ như lon thực phẩm hoặc chai nước để tăng sức cản.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh bắp tay và vai, đồng thời duy trì nhịp vận động giúp cải thiện lưu thông máu, hỗ trợ tim hoạt động khỏe hơn.

Gập bắp tay khi ngồi.

8. Nâng tạ thẳng đứng (tư thế ngồi)

Cách thực hiện: Ngồi thẳng, hai tay buông tự nhiên dọc theo thân. Gập khuỷu tay hướng ra ngoài và kéo tay lên cao như đang nâng hai túi đồ, dừng lại ngay dưới vai rồi từ từ hạ xuống. Có thể dùng tạ nhỏ hoặc chai nước để tăng độ khó.
Lợi ích: Tác động vào vai và lưng trên, tăng cường cơ giữ tư thế, giúp bạn đứng thẳng và thở tốt hơn. Hít thở dễ dàng đồng nghĩa với việc hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.

Bài tập nâng tạ thẳng đứng (tư thế ngồi)

9. Nhúng ghế

Cách thực hiện: Ngồi trên mép ghế chắc chắn, tay đặt hai bên hông, bước chân về phía trước để hông hơi rời ghế. Gập khuỷu tay hạ người xuống vài cm, sau đó đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực, hỗ trợ tim bằng cách cải thiện tuần hoàn và sức bền cơ. Đây là động tác đơn giản nhưng giúp cơ thân trên khỏe hơn, phục vụ tốt cho các hoạt động hàng ngày.

Động tác nhúng ghế.

10. Chống đẩy tường (Wall Push-Ups)

Cách thực hiện: Đứng đối diện tường, hai tay duỗi thẳng ngang vai, lòng bàn tay áp sát. Gập khuỷu tay để đưa người tiến gần vào tường, sau đó đẩy trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cánh tay mà không gây áp lực lớn lên khớp. Đây là bài tập an toàn, phù hợp cho mọi lứa tuổi và trình độ, đồng thời thúc đẩy tuần hoàn và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Động tác đẩy tường.

Bích Ngọc