10 loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả

Báo Sức khỏe & Đời sống dẫn lời ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên - chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam khuyên chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Vì sao nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ?

Theo BS Thủy Tiên, chất xơ là loại carbohydrate nguồn gốc thực vật, không tiêu hóa được, có trong rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó còn được gọi là thức ăn thô.

Thông thường, ruột non phân hủy thức ăn nhưng điều này không xảy ra với chất xơ. Thay vào đó, vi khuẩn trong ruột già lên men một phần hoặc hoàn toàn các sợi thực vật. Do đó, chất xơ đóng vai trò như một prebiotic bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn "tốt" trong ruột.

Một chế độ ăn uống cân bằng có sự kết hợp lành mạnh của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, mỗi loại có những đặc tính và lợi ích riêng. Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, lúa mạch và yến mạch, hòa tan trong nước và hỗ trợ môi trường đường ruột khỏe mạnh.

Chất xơ không hòa tan có trong các sản phẩm lúa mì nguyên hạt, khoai tây và các loại hạt, không hòa tan trong nước và bổ sung lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn, hỗ trợ tiêu hóa. Sự kết hợp của cả hai là chìa khóa cho chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

Khoai lang và bông cải xanh rất giàu chất xơ.

Những loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả

Chuối

Chuối từ lâu được biết đến là nguồn chất xơ dồi dào và mọi người có thể đưa chuối vào chế độ ăn uống hàng ngày. 250 g chuối chứa khoảng 3 g chất xơ.

Hạt chia

Hạt chia tạo thêm hương vị hấp dẫn cho sinh tố, sữa chua và các loại thực phẩm khác. Với mỗi 280 g chất chia, bạn có thể đem đến cho cơ thể 10 g chất xơ. Đây còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, liên quan đến việc giảm bệnh tim.

Bông cải

Loại rau phổ biến này rất dễ thêm vào các món hầm, món nướng hoặc món ăn nhẹ. Mỗi 250 g bông cải xanh có khoảng 2,5 g chất xơ, còn bông cải trắng là 5 g chất xơ. Bạn có thể sử dụng bông cải tươi hoặc đông lạnh đều bổ dưỡng.

Cải xanh

Trong 250 g cải xanh chứa 6 g chất xơ. Súp cải xanh là món ăn ngon, tốt cho sức khỏe tiêu hóa.

Khoai lang

Những khi bị táo bón, khoai lang có thể giúp bạn nhuận tràng. 250 g khoai lang cung cấp khoảng 4 g chất xơ. Nó còn cung cấp vitamin A tốt cho mắt.

Mận khô

250 g mận khô cung cấp cho cơ thể 12 g chất xơ. Nguồn chất xơ trong mận khô giúp cho ruột hoạt động thuận lợi hơn. Chúng cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, giúp cơ thể điều hòa huyết áp.

Rong biển

Trong 250 g rong biển chứa 19 g chất xơ. Đồ ăn nhẹ như rong biển có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp chất xơ, canxi cho cơ thể. Những khi táo bón, bạn cũng có thể nấu món canh rong biển để làm mát cơ thể.

Các loại trái cây họ cam quýt

Các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Cụ thể, một quả cam khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi đó, một quả bưởi khoảng 308g chứa gần 5g chất xơ.

Điều đặc biệt nhất là các loại trái cây họ cam quýt rất giàu chất xơ hòa tan pectin, có tác dụng làm mềm phân, giúp phân di chuyển dễ dàng. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt còn chứa naringenin, một flavonoid có tác dụng làm tăng tiết dịch vào ruột kết, giúp nhuận tràng.

Táo

Theo nhiều tài liệu dinh dưỡng, một quả táo khoảng 200g có thể cung cấp khoảng 4,8g chất xơ, đáp ứng khoảng 19% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.

Táo có cả chất xơ hòa tan và không hòa tan nhưng nổi bật nhất là pectin, một loại chất xơ hòa tan có thể làm mềm phân và giúp phân di chuyển nhanh hơn. Không những vậy, loại chất xơ này còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột bằng cách bổ sung lợi khuẩn.

Quả hạch và hạt

Một trong những nguồn chất xơ tốt nhất chắc chắn là các loại hạt. Đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất thuộc danh mục các loại hạt.

Hạnh nhân: 12,5g chất xơ trên 100g
Hồ đào: 9,6g trên 100g
Đậu phộng sống: 8g/100g
Hạt chia khô: 34,3g/100g
Hạt lanh: 27,3g trên 100g

Hạnh nhân, quả hồ đào, đậu phộng, hạt chia và hạt lanh là nguồn cung cấp không chỉ chất xơ mà còn cả chất béo lành mạnh, chẳng hạn như acid béo omega-3. Chúng được biết đến với tác dụng bảo vệ tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Trên đây là những loại thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón. Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa hãy thường xuyên bổ sung những loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày nhé.

Thanh Thanh (Tổng hợp)