10 thói quen đơn giản mỗi ngày giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương

Xương chắc khỏe không chỉ giúp duy trì khả năng vận động linh hoạt mà còn bảo vệ phụ nữ khỏi những biến chứng nặng nề do loãng xương. Việc duy trì những thói quen tích cực mỗi ngày có thể giảm thiểu đáng kể nguy cơ gãy xương, giúp chị em giữ gìn sức khỏe và sự độc lập khi về già.

Dưới đây là 10 thói quen đơn giản hàng ngày có thể làm giảm đáng kể nguy cơ loãng xương và giữ cho xương chắc khỏe trong nhiều năm tới:

1. Ăn thực phẩm giàu canxi mỗi ngày

Canxi là khoáng chất thiết yếu tạo nên sự chắc khỏe cho xương. Ở phụ nữ trưởng thành, nhu cầu canxi trung bình từ 1.000–1.200 mg/ngày.

Nếu cơ thể không được cung cấp đủ, xương sẽ dần trở nên xốp và giòn, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.

Để bổ sung canxi tự nhiên, hãy đa dạng thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày như sữa, sữa chua, phô mai, đậu phụ, hạnh nhân, kê... cùng các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina…

Các loại rau lá xanh đậm giàu canxi phòng ngừa loãng xương.

2. Bổ sung đủ vitamin D phòng ngừa loãng xương

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, từ đó duy trì mật độ xương chắc khỏe. Nên tắm nắng từ 10 - 30 phút mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng sớm để da tổng hợp vitamin D tự nhiên.

Ngoài ánh nắng, bạn có thể tăng cường vitamin D qua thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá thu), trứng, nấm, sữa bổ sung vitamin D. Trong trường hợp chế độ ăn uống và sinh hoạt không đáp ứng đủ, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung vitamin D bằng viên uống.

3. Thực hiện các bài tập chịu trọng lượng

Các hoạt động chịu trọng lượng giúp kích thích cơ thể hình thành xương mới và duy trì mật độ xương. Những bài tập đơn giản như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang hay đi bộ đường dài đều mang lại hiệu quả rõ rệt. Khi xương phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể, chúng trở nên chắc khỏe hơn theo thời gian.

Hãy cố gắng duy trì thói quen vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần để tăng cường sức mạnh cho xương và khớp.

4. Kết hợp luyện tập sức đề kháng

Bên cạnh các bài tập chịu trọng lượng, luyện tập sức đề kháng cũng rất cần thiết để tăng cường mật độ xương và phát triển cơ bắp. Những lựa chọn phổ biến gồm nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như squat, lunge, chống đẩy.

Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc dây kháng lực cơ bản, sau đó tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Việc duy trì thói quen này không chỉ bảo vệ xương mà còn giúp cải thiện sự cân bằng và phòng ngừa té ngã.

5. Bỏ thuốc lá và hạn chế rượu bia

Hút thuốc lá làm giảm lượng máu nuôi dưỡng xương và ức chế hoạt động của các tế bào tạo xương, khiến xương yếu đi theo thời gian. Trong khi đó, uống quá nhiều rượu bia có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi và gây tổn hại đến các tế bào xương.

Để bảo vệ sức khỏe xương lâu dài, hãy ngừng hút thuốc và hạn chế rượu bia ở mức vừa phải. Đây là một trong những thói quen quan trọng giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.

6. Tránh thực phẩm nhiều muối và đường

Một chế độ ăn quá nhiều natri, đường và caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi, đồng thời thúc đẩy cơ thể đào thải canxi qua nước tiểu, khiến xương yếu dần. Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt mặn, nước ngọt có ga là những "thủ phạm" phổ biến.

Để bảo vệ xương chắc khỏe, hãy giảm muối, hạn chế đồ ngọt và đồ uống có ga, thay vào đó ưu tiên thực phẩm tươi, lành mạnh và giàu dưỡng chất.

7. Đảm bảo đủ magiê, vitamin K và protein

Không chỉ canxi và vitamin D, xương cũng cần magiê, vitamin K và protein để phát triển và duy trì mật độ khỏe mạnh. Magiê hỗ trợ chuyển hóa canxi, vitamin K giúp cố định canxi vào xương, còn protein góp phần hình thành và phục hồi mô xương.

Bạn có thể bổ sung những dưỡng chất này từ hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trứng và rau lá xanh đậm. Một chế độ ăn cân bằng với đầy đủ vi chất sẽ giúp hệ xương chắc khỏe lâu dài.

Các loại đậu giúp xương chắc khỏe.

8. Duy trì hoạt động thể chất suốt cả ngày

Một lối sống ít vận động có thể làm tăng tốc độ mất xương theo thời gian. Do đó, nên tránh ngồi quá lâu bằng cách xen kẽ các hoạt động nhẹ nhàng trong ngày: Đi bộ ngắn, giãn cơ, hoặc đơn giản là đứng dậy sau mỗi giờ.

Những động tác nhỏ này giúp cải thiện tuần hoàn máu, kích thích tế bào tạo xương và duy trì sức mạnh, sự cân bằng cũng như sức khỏe tổng thể của hệ xương.

9. Thận trọng với các loại thuốc ảnh hưởng đến xương

Một số loại thuốc, chẳng hạn như steroid kéo dài hoặc thuốc điều trị trào ngược axit, có thể làm giảm mật độ xương theo thời gian. Vì vậy, nếu cần sử dụng thuốc lâu dài, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về những tác động có thể xảy ra đối với sức khỏe xương và các biện pháp phòng ngừa phù hợp.

Việc chủ động theo dõi này sẽ giúp bạn vừa kiểm soát bệnh lý chính, vừa bảo vệ hệ xương chắc khỏe.

10. Kiểm tra mật độ xương thường xuyên

Xét nghiệm mật độ khoáng xương (BMD) rất quan trọng, đặc biệt đối với phụ nữ trên 50 tuổi hoặc những người có tiền sử gia đình mắc loãng xương hay có yếu tố nguy cơ khác. Việc sàng lọc sớm giúp phát hiện tình trạng suy giảm mật độ xương, từ đó can thiệp và phòng ngừa kịp thời trước khi xảy ra gãy xương.

Theo dõi chủ động có thể cứu sống người bệnh và giúp duy trì chất lượng cuộc sống về lâu dài.

Mời bạn xem thêm video:

Loãng xương nên chơi những Môn Thể Thao Nào? | SKĐS

Minh Cường