11 thực phẩm giàu beta-carotene giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ mắt và làn da

1. Beta-carotene là gì và vì sao cơ thể cần dưỡng chất này?

Beta-carotene là một sắc tố thực vật thuộc nhóm carotenoid, tạo nên màu đỏ, vàng và cam đặc trưng của nhiều loại rau củ quả. Trong cơ thể, beta-carotene hoạt động như một chất chống oxy hóa và được chuyển hóa thành vitamin A khi cần thiết.

Vitamin A đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng; duy trì thị lực, đặc biệt là khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu; đồng thời góp phần bảo vệ và tái tạo làn da. Không giống vitamin A dạng bổ sung có thể tích lũy và gây độc ở liều cao, beta-carotene từ thực phẩm được chuyển hóa linh hoạt, an toàn hơn cho sức khỏe.

2. Cơ thể cần bao nhiêu beta-carotene mỗi ngày?

Hiện chưa có khuyến nghị riêng cho beta-carotene, nhu cầu được tính dựa trên vitamin A:

700 mcg RAE/ngày đối với phụ nữ (RAE là lượng vitamin A khuyến nghị mỗi ngày)
900 mcg RAE/ngày đối với nam giới.

Khoảng 12 mcg beta-carotene từ thực phẩm tương đương 1 mcg vitamin A (RAE). Beta-carotene từ rau quả chỉ chuyển hóa khi cơ thể cần, nên nguy cơ dư thừa rất thấp. Trong trường hợp hiếm gặp, hấp thụ quá nhiều có thể gây carotenodermia – da ngả vàng cam, tình trạng lành tính và không nguy hiểm.

Cà rốt là thực phẩm giàu beta-caroten hàng đầu.

3. Thực phẩm giàu beta-carotene

Dưới đây là 11 thực phẩm giàu beta-carotene nhất:

3.1. Bí ngô: Nguồn beta-carotene dồi dào hàng đầu

Hàm lượng beta-carotene: 17.000 mcg
Khẩu phần: 1 cốc bí ngô đóng hộp.

Bí ngô nổi bật với màu cam tươi sáng – dấu hiệu của hàm lượng beta-carotene rất cao. Thực phẩm này ít calo, giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Bí ngô đóng hộp nguyên chất có giá trị dinh dưỡng tương đương bí tươi và tiện lợi trong chế biến món ngọt lẫn mặn. Nên tránh các loại nhân bánh bí ngô có thêm đường.

3.2. Khoai lang

Hàm lượng beta-carotene: 14.300 mcg.
Khẩu phần: 1 củ khoai lang nướng cỡ vừa, bỏ vỏ.

Khoai lang không chỉ là nguồn beta-carotene dồi dào mà còn cung cấp khoảng 21% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Vitamin C giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa và hỗ trợ sản xuất collagen – yếu tố quan trọng cho làn da và quá trình lành vết thương.

3.3. Cà rốt

Hàm lượng beta-carotene: 12.995 mcg.
Khẩu phần: 1 chén cà rốt nấu chín, thái lát.

Cà rốt là một trong những nguồn beta-carotene phổ biến nhất. Nấu chín cà rốt giúp phá vỡ thành tế bào thực vật, từ đó cải thiện khả năng hấp thụ beta-carotene. Nước ép cà rốt cũng được chứng minh có thể giúp cơ thể sử dụng dưỡng chất này hiệu quả hơn.

3.4. Rau bina

Hàm lượng beta-carotene: 11.300 mcg
Khẩu phần: 1 cốc rau bina nấu chín.

Màu xanh đậm của rau bina đến từ diệp lục, che khuất sắc tố cam của beta-carotene. Ngoài dưỡng chất này, rau bina còn cung cấp sắt, folate, vitamin K và lutein – chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt.

3.5. Bí butternut

Hàm lượng beta-carotene: 9.370 mcg
Khẩu phần: 1 chén bí butternut nấu chín

Bí butternut có kết cấu mịn, vị béo nhẹ và là nguồn cung cấp beta-carotene cùng hơn 30% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Đây là lựa chọn lý tưởng cho các món súp và món nướng.

3.6. Cải bẹ xanh

Hàm lượng beta-carotene: 8.570 mcg.
Khẩu phần: 1 cốc cải bẹ xanh nấu chín.

Cải bẹ xanh cung cấp nhiều vitamin A, C, E và K. Chỉ một khẩu phần đã đáp ứng hơn sáu lần nhu cầu vitamin K hàng ngày. Xào cải với một ít dầu ô liu giúp tăng khả năng hấp thụ beta-carotene – dưỡng chất tan trong chất béo.

3.7. Dưa lưới

Hàm lượng beta-carotene: 4.450 mcg
Khẩu phần: 1 cốc.

Dưa lưới chứa nhiều nước, giúp bù nước cho cơ thể, đồng thời cung cấp vitamin C và kali. Với vị ngọt tự nhiên, không cần chế biến, đây là cách đơn giản để bổ sung beta-carotene hàng ngày.

3.8. Cải xoăn

Hàm lượng beta-carotene: 2.040 mcg
Khẩu phần: 1 chén nấu chín

Cải xoăn giàu beta-carotene, vitamin C, K và các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin. Nấu chín giúp giảm vị đắng và cải thiện khả năng hấp thụ dưỡng chất.

3.9. Quả mơ

Hàm lượng beta-carotene: 1.690 mcg
Khẩu phần: 1 cốc mơ tươi, bổ đôi.

Mơ cung cấp beta-carotene, vitamin C và chất xơ. Mơ khô cũng giàu dưỡng chất nhưng chứa nhiều đường hơn, cần lưu ý với người kiểm soát đường huyết.

3.10. Ớt chuông đỏ

Hàm lượng beta-carotene: 1.660 mcg
Khẩu phần: 1 chén xào

Ớt chuông đỏ giàu beta-carotene và vitamin C. Chế biến nhẹ giúp giữ dưỡng chất và tăng khả năng hấp thụ.

3.11. Bông cải xanh

Hàm lượng beta-carotene: 1.449 mcg
Khẩu phần: 1 cốc nấu chín.

Bông cải xanh cung cấp beta-carotene, chất xơ, vitamin C, K và folate. Thực phẩm này còn chứa glucosinolate – hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Mời độc giả xem thêm:

DS. Thu Hoàng