Giữ cân sau giảm béo: Khó hay dễ?

Tại sao việc giữ cân lại khó khăn hơn bạn nghĩ ?

Cái khó khăn đầu tiên nằm ở cơ chế sinh học bảo vệ của con người. Khi bạn giảm được một lượng mỡ đáng kể, cơ thể sẽ hiểu nhầm rằng bạn đang rơi vào tình trạng thiếu hụt nguồn lực sinh tồn. Ngay lập tức, nồng độ hormone báo đói ghrelin tăng lên, trong khi hormone báo no leptin giảm xuống. Điều này tạo ra những cơn thèm ăn mãnh liệt và dai dẳng.

Bên cạnh đó, tốc độ trao đổi chất của bạn sẽ tự động chậm lại để tiết kiệm năng lượng. Đây là lý do tại sao dù bạn vẫn ăn lượng thực phẩm tương đương lúc đang giảm cân, cân nặng vẫn có xu hướng nhích dần lên. Nếu không hiểu rõ cơ chế này, bạn sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái nản lòng và buông xuôi.

Việc giữ cân sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn chuyển từ việc ăn kiêng sang xây dựng lối sống bền vững.

Biến việc giữ cân trở nên dễ dàng hơn sau khi giảm cân

Việc giữ cân sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn chuyển từ việc ăn kiêng sang xây dựng lối sống bền vững. Dưới đây là những trụ cột giúp bạn làm chủ cân nặng:

Tái thiết lập điểm đặt trọng lượng

Cơ thể cần thời gian từ sáu tháng đến một năm để ghi nhớ mức cân nặng mới làm chuẩn. Trong giai đoạn này, thay vì cố gắng giảm thêm, bạn nên tập trung vào việc duy trì con số hiện tại. Khi điểm đặt trọng lượng đã được thiết lập lại, các tín hiệu hormone sẽ ổn định, giúp cảm giác đói trở nên tự nhiên và dễ kiểm soát hơn.

Ăn uống thông minh thay vì ăn kiêng khắt khe

Sau khi đạt mục tiêu, bạn không cần phải thắt chặt việc ăn uống như lúc đang giảm cân nhưng tuyệt đối không nên quay lại thói quen xấu trước đây.

Ưu tiên thực phẩm giúp no lâu: Hãy lấp đầy đĩa ăn bằng các loại rau củ, trái cây và ngũ cốc còn nguyên lớp vỏ cám. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, giúp dạ dày luôn cảm thấy đầy đặn và ngăn chặn các cơn đói bất chợt. Chất xơ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và hỗ trợ việc giữ cân hiệu quả từ bên trong.
Giữ cơ bắp bằng việc ăn đủ đạm: Đạm đóng vai trò như nguyên liệu để duy trì bộ máy đốt năng lượng của cơ thể. Nếu thiếu đạm, cơ thể sẽ tự tiêu thụ các mô cơ, khiến quá trình trao đổi chất bị chậm lại và mỡ thừa dễ dàng quay trở lại. Bạn nên bổ sung đạm từ cá, trứng, các loại đậu hoặc thịt gia cầm trong hầu hết các bữa ăn hàng ngày.

Không cần phải thắt chặt việc ăn uống như lúc đang giảm cân, nhưng tuyệt đối không nên quay lại thói quen xấu trước đây.

Duy trì thói quen vận động mỗi ngày

Vận động không chỉ để đốt cháy calo mà còn để nhắc nhở cơ thể rằng bạn đang ở trạng thái năng động và khỏe mạnh.

Tập luyện để giữ khối lượng cơ: Các bài tập với tạ hoặc vận động kháng lực giúp duy trì khối lượng cơ bắp bạn đã xây dựng được. Cơ bắp càng săn chắc thì cơ thể càng tiêu thụ nhiều năng lượng ngay cả khi bạn đang ngủ. Chỉ cần duy trì hai đến ba buổi tập mỗi tuần là đủ để tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giữ dáng.
Tăng cường các hoạt động nhỏ: Đừng coi thường việc đi bộ lên cầu thang, đứng lên đi lại sau mỗi giờ làm việc hay làm việc nhà. Những hoạt động này tuy nhỏ nhưng khi cộng dồn lại sẽ tạo ra một lượng tiêu hao năng lượng đáng kể, giúp ngăn chặn tình trạng dư thừa calo mỗi ngày.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái

Yếu tố tinh thần và nghỉ ngơi có ảnh hưởng trực tiếp đến con số trên bàn cân.

Ngủ ngon để cân bằng hormone: Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều hormone gây đói và giảm hormone báo no. Điều này khiến bạn khó kiểm soát lượng thức ăn vào ngày hôm sau. Một giấc ngủ sâu từ bảy đến tám tiếng là cách đơn giản nhất để ổn định quá trình chuyển hóa chất béo.
Kiểm soát căng thẳng để tránh tích mỡ: Áp lực tâm lý kéo dài khiến cơ thể tiết ra các chất thúc đẩy việc tích trữ mỡ, đặc biệt là vùng bụng. Hãy tìm cho mình một cách thư giãn phù hợp như nghe nhạc, đi dạo hoặc trò chuyện cùng người thân để giữ cho tinh thần luôn ở trạng thái cân bằng.

Tự theo dõi và điều chỉnh kịp thời

Kiểm tra cân nặng mỗi tuần: Hãy chọn một ngày cố định trong tuần để bước lên cân. Việc này giúp bạn phát hiện sớm nếu cân nặng có dấu hiệu đi lên để điều chỉnh thực đơn kịp thời.
Lắng nghe cơ thể: Hãy học cách phân biệt giữa cái đói thực sự và sự thèm ăn do buồn chán hay căng thẳng. Uống một cốc nước lọc thường là cách tốt nhất để kiểm tra xem bạn thực sự đói hay chỉ đang khát.
Không nới lỏng quá mức vào cuối tuần: Những bữa tiệc tùng liên tục vào ngày nghỉ có thể phá hỏng nỗ lực của cả tuần. Hãy tận hưởng một cách có kiểm soát và quay lại lộ trình lành mạnh ngay sau đó.

Hương Linh