13 loại hạt giàu kẽm tăng cường miễn dịch và tốt cho tim

1. Lợi ích của các loại hạt với sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch

Nhiều người nghĩ các loại hạt chỉ là một món ăn vặt bình thường nhưng trên thực tế, các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tim mạch và khả năng miễn dịch.

Các loại hạt như: hạt điều, hạt dẻ, hạt lạc, hạnh nhân, óc chó, mắc ca, hướng dương… chứa nhiều protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, các vitamin và khoáng chất như: vitamin E, B6, magiê, đồng, sắt, kẽm…

Hàm lượng chất béo trong các loại hạt tương đối cao, khoảng 50-73g trên 100g. Các acid béo này chủ yếu là acid béo không no. Chúng có tác dụng chống viêm và bảo vệ màng tế bào của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, hàm lượng chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Và những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh hơn.

Theo một nghiên cứu của Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan, ăn một vài khẩu phần các loại hạt mỗi tuần có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Trong một nghiên cứu lớn về lợi ích sức khỏe của các loại hạt, các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ hơn 210.000 chuyên gia y tế trong suốt 32 năm. Họ phát hiện ra rằng, so với những người không bao giờ hoặc gần như không bao giờ ăn các loại hạt, những người ăn khoảng 30g hạt từ 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 14% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 20% trong suốt nghiên cứu.

Ngoài lợi ích cho sức khỏe trái tim, các loại hạt còn có vai trò quan trọng khác là hỗ trợ khả năng miễn dịch. Các loại hạt cung cấp protein từ thực vật và chất xơ có lợi cho đường ruột, đồng thời rất giàu chất chống oxy hóa. Thông qua các chất dinh dưỡng của chúng như đồng, sắt, selen và vitamin B6, đặc biệt là nguồn kẽm dồi dào trong các loại hạt góp phần tăng cường chức năng miễn dịch của cơ thể.

Theo BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, kẽm là một khoáng chất vi lượng có vai trò đặc biệt quan trọng đối với chức năng miễn dịch của cơ thể. Hầu hết các loại thực phẩm giàu kẽm đều có nguồn gốc từ động vật nhưng cũng có những thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa kẽm bao gồm các loại hạt.

2. Danh sách các loại hạt giàu kẽm tốt cho sức khỏe

Có khá nhiều loại hạt giàu kẽm và hầu hết danh sách này sẽ cung cấp một phần đáng kể giá trị khuyến nghị hàng ngày. Đây là tỷ lệ phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo được đưa ra bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA).

Hạt bí ngô rất giàu kẽm.

Một số loại hạt có hàm lượng kẽm cao nhất bao gồm: hạt điều, hạt chia, hồ đào, hạt lanh, hạt gai dầu, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt vừng, hạt thông, quả óc chó, hạt sen, hạt dẻ… Dưới đây là thông tin chi tiết về 13 loại hạt có hàm lượng kẽm cao tốt cho sức khỏe.

Trong 1 cốc (64g) hạt bí ngô có 6,6mg kẽm, tương đương khoảng 82% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 60% đối với nam giới.
1 cốc (160g) hạt gai dầu chứa 16mg kẽm, tương đương khoảng 200% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 140% đối với nam giới.
1 cốc (168g) hạt lanh chứa 7,3mg kẽm, tương đương khoảng 91% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 66% đối với nam giới.
1 cốc (143g) hạnh nhân chứa 4,5mg kẽm, tương đương khoảng 56% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 41% đối với nam giới.
Trong 1 cốc (117g) quả óc chó có 3,6mg kẽm, tương đương khoảng 45% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 33% đối với nam giới.
1 cốc (123g) hạt dẻ cười chứa 2,9mg kẽm, tương đương khoảng 36% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 26% đối với nam giới.
Trong 1 muỗng canh (9,45g) hạt vừng có 0,68mg kẽm, tương đương khoảng 8% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 6% đối với nam giới.
1 cốc (135g) hạt thông chứa 8,7mg kẽm, tương đương khoảng 110% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 79% đối với nam giới.
Trong khoảng 28g hạt điều có 1,6mg kẽm, tương đương khoảng 20% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 15% đối với nam giới.
Trong khoảng 28 hạt chia chứa 1,3mg kẽm, tương đương khoảng 16% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 12% đối với nam giới.
Trong 1 cốc (109g) hồ đào có 4,9mg kẽm, tương đương khoảng 62% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 45% đối với nam giới.
1 cốc (32g) hạt sen chứa 0,34mg kẽm, tương đương khoảng 4% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 3% đối với nam giới.
1 cốc (143g) hạt dẻ chứa 0,82mg kẽm, tương đương khoảng 10% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và 7% đối với nam giới.

Thu Phương