14 cách tự nhiên giảm lượng đường trong máu và nguy cơ mắc đái tháo đường

Đường huyết cao có thể gây nhiều biến chứng nguy hiểm như nhồi máu cơ tim, đột quỵ não, suy thận, mù lòa... Theo thống kê năm 2021 của Bộ Y tế, hơn 55% số bệnh nhân đái tháo đường có các biến chứng này.

Do thường được phát hiện muộn nên nhiều bệnh nhân đã có biến chứng ngay từ khi mới được phát hiện đái tháo đường. Khi đã có các biến chứng mạn tính thì chi phí điều trị thường rất cao nhưng hiệu quả lại không tốt, người bệnh dễ bị tàn phế và tăng nguy cơ tử vong.

Do đó, những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 và cả những người có mục tiêu là ngăn ngừa lượng đường trong máu cao, phòng bệnh mạn tính, tối ưu hóa sức khỏe của mình cần duy trì một số thói quen và chiến lược lối sống lành mạnh để giúp lượng đường trong máu ở mức cân bằng. Hướng dẫn điều trị đái tháo đường type 2 của Hiệp hội bác sĩ nội tiết Hoa Kỳ ( AACE ) năm 2023 nhấn mạnh đến việc thay đổi lối sống phải là nền tảng cho mọi liệu pháp và cần duy trì hoặc đạt được cân nặng tối ưu.

Thay đổi lối sống, thói quen sinh hoạt và chế độ ăn uống để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Dưới đây là một số cách để giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên:

1. Ăn carbohydrate cuối bữa ăn

Mặc dù có thể không thực hiện được điều này trong tất cả các bữa ăn nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn carbohydrate sau ăn rau sẽ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 16 người mắc bệnh đái tháo đường type 2 đã ăn cùng một bữa ăn vào những ngày riêng biệt theo các thứ tự khác nhau: đầu tiên là carbohydrate, 10 phút sau là protein và rau; đầu tiên là protein và rau, sau 10 phút là carbohydrate; hoặc tất cả các thành phần ăn cùng lúc với nhau.

Nhóm nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể khi carbohydrate được tiêu thụ vào cuối bữa ăn thay vì ăn ngay khi bắt đầu.

Một đánh giá nghiên cứu khác cũng chứng minh thứ tự ăn thực phẩm ảnh hưởng đến lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các nhà nghiên cứu khuyên nên tiêu thụ thực phẩm theo thứ tự sau: các món ăn nhiều nước và giàu chất xơ (chẳng hạn như rau, canh rau), sau đó là thực phẩm giàu protein, sau đó là dầu/chất béo, tiếp theo là carbohydrate toàn phần, phức hợp được tiêu hóa chậm và cuối cùng là carbohydrate đơn giản hơn hoặc thực phẩm giàu chất xơ.

2. Kết hợp thêm chất xơ hòa tan vào bữa ăn

Chất xơ là một loại carbohydrate không bị phân hủy và được hấp thụ từ ruột vào máu. Điều đó có nghĩa là chất xơ trong thực phẩm giàu carbohydrate sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Đặc biệt, chất xơ hòa tan (hòa tan trong nước) làm chậm quá trình tiêu hóa, điều đó có nghĩa là carbohydrate được hấp thụ vẫn đi vào máu chậm hơn nhiều. Điều này khiến lượng đường trong máu thấp hơn sau bữa ăn.

Hiệu ứng này đã được nhìn thấy trong một nghiên cứu năm 2018 ở 50 người trưởng thành khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung chất xơ hòa tan vào đồ uống có đường dẫn đến tổng lượng đường trong máu thấp hơn đáng kể.

Một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 đã xem xét tác động của các bữa ăn sáng có cùng mức calo nhưng lượng chất xơ hòa tan khác nhau đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn. Các bữa ăn sáng có chứa lượng chất xơ hòa tan cao hơn, từ thực phẩm giàu chất xơ hoặc bổ sung chất bổ sung chất xơ hòa tan, giúp giảm 18% lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Các nguồn chất xơ hòa tan tự nhiên bao gồm các loại hạt, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, táo, chuối, yến mạch, bắp cải Brussels và bơ…

3. Nên ăn bữa tối sớm hơn trước 6 giờ chiều

Ăn bữa tối trước 6 giờ chiều tốt cho việc quản lý lượng đường trong máu.

Để quản lý lượng đường trong máu một cách cụ thể, một số nghiên cứu cho thấy tốt nhất nên ăn phần lớn lượng calo của mình vào bữa sáng và bữa trưa, đồng thời thưởng thức bữa tối ít hơn và sớm hơn trước 6 giờ chiều.

Một nghiên cứu khác xác nhận rằng ăn muộn vào buổi tối làm xấu đi quá trình điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn, ngay cả ở những người trưởng thành khỏe mạnh.

4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế

Bánh mì nguyên hạt làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau, đặc biệt là khi nói đến cách carb ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Một phân tích năm 2017 về các nghiên cứu được công bố trước đây liên tục phát hiện ra rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn so với thực phẩm chứa carb tinh chế ở những người khỏe mạnh.

Một đánh giá khác của 80 nghiên cứu trước đây đã kết luận rằng so với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

5. Đi dạo sau bữa ăn

Đi dạo sau bữa ăn cho phép cơ thể chúng ta đốt cháy carbohydrate mới tiêu thụ để thúc đẩy chuyển động của cơ bắp, giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Đi bộ cũng cải thiện hiệu quả hoạt động của insulin để loại bỏ đường khỏi máu.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét tác động của việc đi bộ đối với 21 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh được chia thành hai nhóm. Nhóm đầu tiên đi bộ nhanh 30 phút sau bữa ăn chứa nhiều lượng carbohydrate khác nhau. Một nhóm khác hoàn thành 30 phút đi bộ nhanh sau khi ăn một bữa ăn hỗn hợp hoặc đồ uống nhiều carbohydrate. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ nhanh làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở cả hai nhóm.

Một nghiên cứu khác vào năm 2022 cho thấy rằng kể cả đi bộ với cường độ nhẹ hoặc đứng cũng tốt hơn việc ngồi một chỗ sau bữa ăn, việc vận động sẽ dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn.

6. Thực hành rèn luyện sức mạnh

Ngoài việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, rèn luyện sức đề kháng có thể cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy chỉ một đợt tập luyện sức đề kháng trước bữa ăn đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở 10 người đàn ông ít vận động bị béo phì và tiền đái tháo đường.

Một nghiên cứu nhỏ khác khám phá tác động của các hoạt động khác nhau đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn ở tám người mắc bệnh đái tháo đường type 2. Các hoạt động đó bao gồm ngồi một chỗ, 30 phút đi bộ, 30 phút kết hợp đi bộ và tập thể dục nhịp điệu và 15 phút luyện tập sức bền mạch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tất cả các loại bài tập đều cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn so với việc ngồi một chỗ.

7. Kết hợp thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống

Các loại đậu bao gồm tất cả các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh là nhóm thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa, một số vitamin và khoáng chất quan trọng, đồng thời chứa sự kết hợp độc đáo giữa protein và carbohydrate giàu chất xơ.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2022 cho thấy ở người lớn mắc và không mắc bệnh đái tháo đường type 2, ăn nhiều đậu giúp cải thiện cả lượng đường trong máu sau bữa ăn và sự điều hòa lâu dài, bao gồm cả giá trị HbA1c.

Một bản tóm tắt nghiên cứu khác đã kết luận rằng chế độ ăn phù hợp dẫn đến những cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như lipid máu (chất béo) và trọng lượng cơ thể. Ăn 3/4 đến một cốc đậu mỗi lần sẽ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn. Và ăn 5 cốc đậu mỗi tuần hỗ trợ cải thiện giá trị HbA1c ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2.

8. Ăn bữa sáng giàu protein

Bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn trong suốt cả ngày. Một nghiên cứu nhỏ ở 12 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein đã giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, so với những người ăn bữa sáng ít protein hơn. 60% lượng calo đến từ protein trong bữa sáng giàu protein so với 18% trong bữa sáng thông thường.

Ngoài ra, một nghiên cứu dựa trên dân số lớn ở gần 7.000 người trong gần 8 năm cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có nguy cơ phát triển kháng insulin thấp hơn (khi insulin không hoạt động bình thường để loại bỏ đường khỏi máu) cũng như tiền đáo tháo đường và đái tháo đường type 2.

9. Ăn quả bơ giúp giảm lượng đường trong máu

Quả bơ tốt cho việc cải thiện lưu lượng máu.

Bơ chứa nhiều chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Một nghiên cứu năm 2018 ở 31 người thừa cân hoặc béo phì đã so sánh ba bữa ăn phù hợp với lượng calo không chứa bơ, nửa quả bơ hoặc cả quả bơ. Các bữa ăn với một nửa hoặc cả quả bơ làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện lưu lượng máu so với các bữa ăn không có bơ.

Điều này có thể giúp giải thích kết quả của một nghiên cứu năm 2023 đã kiểm tra mối liên hệ giữa lượng bơ ăn vào và bệnh đái tháo đường type 2 ở người Mỹ trưởng thành có nguồn gốc Tây Ban Nha/Latinh. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 6 năm, những người thường xuyên ăn bơ ít có khả năng mắc bệnh đái tháo đường type 2 hơn những người không ăn bơ, đặc biệt nếu họ bị tiền đái tháo đường trước khi nghiên cứu bắt đầu.

10. Ăn và uống thực phẩm lên men

Quá trình lên men là quá trình chuyển đổi carbohydrate thành rượu hoặc acid hữu cơ bằng cách sử dụng vi sinh vật - nấm men hoặc vi khuẩn - trong điều kiện yếm khí. Thực phẩm lên men bao gồm kefir, kombucha, dưa cải bắp, tempeh, natto, miso, kim chi và bánh mì bột chua.

Ngoài việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, dẫn đến lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2023, 11 người trưởng thành khỏe mạnh đã tiêu thụ một bữa ăn có chỉ số đường huyết cao (được biết là làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn) với nước soda, nước ngọt có ga dành cho người ăn kiêng hoặc kombucha chưa tiệt trùng. Chỉ kombucha lên men mới làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Thực phẩm lên men cũng đã được chứng minh là làm giảm viêm, một yếu tố nguy cơ gây bệnh đái tháo đường type 2.

11. Giảm lượng đường bổ sung

Nên hạn chế lượng đường bổ sung.

Đường bổ sung là đường được nhà sản xuất thêm sẵn vào sản phẩm thực phẩm để làm ngọt hoặc đường chúng ta tự thêm vào, chẳng hạn như khuấy đường vào cà phê.

Bởi vì đường bổ sung được hấp thụ nhanh chóng vào máu, làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Và theo thời gian, quá nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ không chỉ mắc bệnh đái tháo đường mà còn cả bệnh tim, chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer, béo phì, tăng huyết áp và một số bệnh ung thư.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn không quá 25 gam tương đương sáu thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 36 gam hoặc chín thìa cà phê đối với nam giới.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng khi lượng đường bổ sung được hạn chế ở mức dưới 5% tổng lượng calo nạp vào thì tỷ lệ mắc bệnh tiền đái tháo đường và đái tháo đường type 2 sẽ giảm khoảng 50%.

12. Giảm chất làm ngọt nhân tạo

Mặc dù các chất làm ngọt nhân tạo thay thế đường không làm tăng lượng đường trong máu ngay lập tức như đường bổ sung, nhưng đó không phải là một lựa chọn thay thế tốt để quản lý lượng đường trong máu lâu dài hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Đó là bởi vì "đường giả" đã được chứng minh là làm tăng nồng độ insulin, cuối cùng có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, nghĩa là insulin trở nên kém hiệu quả hơn trong việc loại bỏ đường khỏi máu.

Năm 2023, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo không nên sử dụng chất làm ngọt nhân tạo để kiểm soát trọng lượng cơ thể hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Dựa trên một đánh giá khoa học, tổ chức này tuyên bố rằng việc sử dụng chất làm ngọt nhân tạo trong thời gian dài có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, bệnh tim và ung thư.

13. Tiêu thụ vitamin D hợp lý

Tiêu thụ vitamin D hợp lý tốt cho sức khỏe.

Không tiêu thụ đủ vitamin D có thể tác động tiêu cực đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu và theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, cứ 10 người trưởng thành thì có 4 người bị thiếu vitamin D.

Tuy nhiên, quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến lượng canxi trong máu cao bất thường, có thể gây hại cho thận, mô mềm và xương theo thời gian.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2023, xem xét 46 nghiên cứu đã công bố trước đây, cho thấy rằng bổ sung vitamin D đã cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm mức HbA1c ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 và lượng vitamin D thấp.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D làm giảm 15% nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường và tăng 30% khả năng bình thường hóa việc điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người bị tiền đái tháo đường và thiếu vitamin D.

Nếu không chắc chắn về tình trạng vitamin D của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc kiểm tra nồng độ trong máu trước khi bổ sung.

14. Uống đủ nước

Một nghiên cứu năm 2023 đã kết luận rằng những người trưởng thành uống đủ nước dường như khỏe mạnh hơn, ít mắc các bệnh mạn tính hơn và sống lâu hơn so với những người không uống đủ nước.

Hydrat hóa thích hợp cũng có thể là một điều chỉnh lượng đường trong máu có lợi. Một đánh giá nghiên cứu năm 2021 đã tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng nước uống vào và nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, nghĩa là lượng nước uống nhiều hơn sẽ làm giảm nguy cơ.

Một nghiên cứu nhỏ ở chín người đàn ông mắc bệnh đái tháo đường type 2 cho thấy rằng ba ngày uống ít nước làm suy giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu khác năm 2021 ở 40 người mắc bệnh đái tháo đường type 2 đã kết luận rằng những người uống nước 30 phút trước bữa ăn có sự cải thiện trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu so với những người không uống nước.

Sau tám tuần, những người uống nước trước bữa ăn cũng tiêu thụ ít calo hơn, giảm cân, có số đo vòng eo nhỏ hơn, đồng thời giảm mức chất béo trung tính và cholesterol LDL "xấu".

Hoàng Nam