2 bài tập đơn giản tại nhà giúp cải thiện tư thế gù cổ

Gù cổ, hay còn được gọi là “cổ rùa” là cách gọi thường dùng để mô tả tình trạng vùng cổ và lưng trên nhô ra hoặc cong bất thường, đặc biệt ở khu vực tiếp giáp giữa cột sống cổ và cột sống ngực. Tình trạng này có thể liên quan đến tư thế đầu đưa ra trước kéo dài, thay đổi độ cong của cột sống hoặc một số nguyên nhân khác.

Trong thực tế, “gù cổ” có thể được dùng để chỉ những biểu hiện khác nhau, vì vậy cần phân biệt giữa thay đổi tư thế và biến dạng cấu trúc cột sống. Hai tình trạng này có nguyên nhân, mức độ và cách xử trí không giống nhau.

Tình trạng gù cổ không chỉ đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ mà khi tình trạng này xuất phát từ chứng gù lưng quá mức có thể dẫn đến đau lưng, mất thăng bằng, hạn chế khả năng vận động và làm giảm sự tự tin. Mặc dù một số nguyên nhân cần đến sự can thiệp y tế, nhưng các bài tập chuyên biệt có thể giúp giảm triệu chứng cũng như cải thiện tư thế và ngoại hình cho nhiều người.

Gù cổ có thể gây mất thẩm mỹ và ảnh hưởng đến sức khỏe. Ảnh AI

1. Các bài tập cải thiện chứng gù cổ tại nhà không cần dụng cụ hỗ trợ

1.1 Bài tập chỉnh tư thế đầu ra trước: Bài tập này giúp rèn luyện khả năng kiểm soát vị trí đầu, cổ và vai, qua đó hỗ trợ cải thiện tư thế đầu đưa ra trước. Tường được sử dụng như một điểm tựa và giúp người tập nhận biết vị trí của đầu, vai và lưng khi thực hiện động tác.

Cách thực hiện:

Đứng quay lưng vào tường, hai bàn chân cách tường khoảng 10 - 15cm, đầu gối hơi chùng tự nhiên. 
Giữ thân người thẳng, nhẹ nhàng đưa vai về phía sau và hạ xuống. 
Cố gắng để phần sau đầu và vai tiếp xúc hoặc tiến gần tường mà không ưỡn lưng. 
Từ từ thu cằm về phía cổ, như tạo một “cằm đôi” nhẹ, đồng thời giữ mắt nhìn thẳng; không cúi đầu về phía ngực và không cố ép đầu vào tường. 
Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng và trở về vị trí ban đầu. 
Thực hiện khoảng 5 - 10 lần, tùy khả năng. Động tác cần chậm, nhẹ nhàng và không gây đau.

Trong khi tập, không nên cố kéo mạnh cổ hoặc cố tạo cảm giác “duỗi từng đốt sống”. Nếu xuất hiện đau cổ, chóng mặt, tê hoặc đau lan xuống vai và tay, cần dừng bài tập và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Cách thực hiện bài tập duỗi từng đốt sống cổ. Ảnh AI.

2.2 Bài tập tựa đầu vào tường: Cũng tận dụng sự hỗ trợ và phản hồi từ bức tường, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ và ổn định cột sống, đồng thời củng cố sự thẳng hàng đúng chuẩn giữa đầu, vai, lồng ngực và xương chậu.

Cách thực hiện:

Đứng tựa lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng 15 cm, giữ đầu gối hơi chùng xuống, tựa phần sau đầu vào tường, xoay vai xuống và ra sau sao cho vai cũng chạm vào tường.
Từ từ nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, lúc này, chỉ phần đầu là chạm vào tường.
Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó hạ xuống và tựa lưng vào tường.
Lặp lại động tác này 4 lần.

Cách thực hiện bài tập tựa đầu vào tường cải thiện tình trạng gù cổ. Ảnh AI

2. Một số lưu ý

Ngoài các bài tập trên, tình trạng gù cổ có thể được cải thiện bằng các biện pháp can thiệp như vật lý trị liệu bằng tay và mát-xa. Đối với một số người, việc sử dụng dụng cụ chỉnh hình cột sống (hay còn gọi là đai nẹp lưng) có thể hữu ích trong việc làm giảm đau, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Tuy nhiên, nếu tình trạng gù cổ không cải thiện sau khi thực hiện các bài tập tại nhà, cần đến gặp chuyên gia y tế để được thăm khám và chỉ định phác đồ điều trị phù hợp hơn. 

Các dấu hiệu khác cần được thăm khám y tế bao gồm:

Bất kỳ thay đổi đột ngột hoặc nghiêm trọng nào về tư thế.
Cơn đau kéo dài hoặc ngày càng trở nên tồi tệ hơn.
Tê bì, cảm giác châm chích hoặc đột ngột yếu đi ở các chi.
Thay đổi về khả năng vận động hoặc khả năng giữ thăng bằng.
Khó thở hoặc hụt hơi.