22h bụng đói có nên ăn không? Chuyên gia chỉ cách ăn đêm để không ảnh hưởng giấc ngủ

Khi vào khoảng thời gian 22h bụng đói cồn cào, nên ăn thêm hay cố nhịn để tránh ảnh hưởng giấc ngủ? Đây là tình huống không ít người gặp phải. Thực tế, không có một mốc giờ cố định áp dụng cho tất cả mọi người về việc phải ngừng ăn, mà điều quan trọng hơn là tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói hoặc quá no trước khi đi ngủ.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng thời gian ăn, lượng thức ăn và thành phần bữa ăn đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một bữa tối quá sát giờ nghỉ có thể khiến hệ tiêu hóa tiếp tục hoạt động trong khi cơ thể cần thư giãn. Ngược lại, cố gắng chịu đói cũng có thể khiến một số người khó đi vào giấc ngủ hoặc tỉnh giấc giữa đêm.

Không phải cứ đói trước khi ngủ là phải nhịn

Thông tin đưa trên Tạp chí Trí thức, TS Sammie Gill, chuyên gia dinh dưỡng cấp cao tại Quỹ Dinh dưỡng Anh chia sẻ, một số nghiên cứu đã ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn muộn và chất lượng giấc ngủ. Một thử nghiệm gần đây cho thấy những người ăn tối chỉ khoảng một giờ trước khi lên giường có giấc ngủ kém liền mạch hơn.

Ăn quá gần thời điểm đi ngủ cũng khiến quá trình tiêu hóa chưa hoàn tất. Đặc biệt, nếu ăn một lượng lớn rồi nằm ngay, một số người có thể gặp đầy bụng, ợ nóng hoặc trào ngược axit.

Ăn tối muộn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ảnh minh họa

Giáo sư Marie-Pierre St-Onge, chuyên gia về dinh dưỡng và giấc ngủ tại Đại học Columbia, New York (Mỹ), cho rằng khoảng cách khoảng 2-3 giờ giữa bữa ăn và thời điểm đi ngủ có thể phù hợp. Tuy nhiên, khoảng thời gian này không đồng nghĩa với việc phải cố chịu đói. Chẳng hạn, nếu đã ăn tối từ 18-19h nhưng đến khoảng 22h mới cảm thấy đói thật sự, một phần ăn nhẹ vẫn có thể được cân nhắc.

Dalhia Campbell, chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh, gợi ý có thể lựa chọn sữa chua kết hợp trái cây và một lượng nhỏ các loại hạt. Một lựa chọn khác là bánh mì nguyên cám ăn cùng bơ hạt và chuối.

Những món ăn này nhìn chung phù hợp hơn so với đồ ăn vặt chứa nhiều đường, chất béo hoặc một khẩu phần lớn vào cuối ngày. Vì vậy, nếu cơn đói xuất hiện lúc 22h, việc ăn một chút không nhất thiết là điều cần tránh. Điều quan trọng là kiểm soát lượng ăn để bữa phụ không biến thành một bữa tối thứ hai.

Ăn gì buổi tối cũng quan trọng không kém thời điểm ăn

Không chỉ giờ ăn, thành phần của thực phẩm cũng có thể tác động đến cảm giác trước khi ngủ. Một chế độ ăn đa dạng với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh thường được đánh giá có lợi cho sức khỏe tổng thể. Ngược lại, các món chiên rán, nhiều đường, nhiều chất béo hoặc quá nhiều thức ăn ngay trước giờ ngủ nên được hạn chế.

Giáo sư St-Onge, tác giả cuốn Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and A 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection (tạm dịch: Ăn ngon, ngủ ngon: 75 công thức và thực đơn 28 ngày giúp khám phá mối liên hệ giữa ăn uống và giấc ngủ), nghiên cứu mối quan hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ.

Theo bà, chế độ ăn giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, hợp chất chống viêm và dưỡng chất liên quan đến sức khỏe đường ruột. Đây cũng là một hướng đang được giới nghiên cứu quan tâm khi tìm hiểu sự kết nối giữa hệ tiêu hóa và giấc ngủ.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp hạn chế cảm giác đói về đêm. Ảnh minh họa

Một số thực phẩm như kiwi, anh đào chua, chuối, hạt dẻ cười, óc chó và ngũ cốc nguyên hạt cũng từng xuất hiện trong các nghiên cứu về giấc ngủ. Tuy nhiên, hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định bất kỳ loại thực phẩm nào có tác dụng như một "thuốc ngủ". Kết quả giữa các nghiên cứu cũng chưa hoàn toàn đồng nhất.

Do đó, không nên quá kỳ vọng vào một món ăn cụ thể để cải thiện giấc ngủ. Thay vào đó, duy trì chế độ ăn cân bằng và lựa chọn thực phẩm phù hợp với nhu cầu cơ thể vẫn là hướng thực tế hơn.

Đói lúc 22h: Ăn hay nhịn không phải câu hỏi duy nhất

Khi bụng réo vào cuối buổi tối, trước tiên nên phân biệt đói thật sự với cảm giác muốn ăn do thói quen, buồn miệng hoặc căng thẳng. Nếu thực sự đói, một phần nhỏ với thực phẩm dễ tiêu hóa có thể phù hợp hơn việc cố nhịn rồi nằm trằn trọc. Ngược lại, nếu vừa ăn tối no nhưng vẫn muốn tìm đồ ăn vì thói quen, việc ăn thêm có thể khiến tổng lượng năng lượng nạp vào vượt nhu cầu.

Một vài nguyên tắc để bữa ăn tối không ảnh hưởng giấc ngủ

Nếu thường xuyên cảm thấy đói vào khoảng 22h, bạn có thể xem lại thời điểm ăn tối và tổng lượng thức ăn trong ngày. Một số nguyên tắc đơn giản có thể giúp hạn chế tình trạng vừa quá đói vừa quá no trước khi ngủ.

Ưu tiên ăn tối cách giờ đi ngủ khoảng 2-3 tiếng nếu điều kiện sinh hoạt cho phép.
Nếu thực sự đói vào cuối buổi tối, chỉ nên ăn một khẩu phần nhỏ.
Ưu tiên thực phẩm nhẹ, dễ tiêu hóa thay vì đồ chiên rán hoặc nhiều đường.
Hạn chế biến bữa ăn khuya thành một bữa chính với lượng thức ăn lớn.
Theo dõi phản ứng của cơ thể để nhận biết thực phẩm hoặc thời điểm ăn nào khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Như vậy, nếu 22h bụng bắt đầu cồn cào, không nhất thiết phải lựa chọn cực đoan giữa "ăn thật nhiều" và "nhịn hoàn toàn". Một bữa phụ nhỏ, phù hợp với nhu cầu thực tế có thể là giải pháp hợp lý hơn. Điều đáng lưu ý là thói quen ăn uống vào cuối ngày cần được nhìn trong tổng thể chế độ ăn, thời gian ngủ và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Nếu thường xuyên gặp khó khăn với giấc ngủ hoặc các triệu chứng tiêu hóa sau khi ăn tối, nên tìm nguyên nhân cụ thể thay vì chỉ điều chỉnh giờ ăn.