3 bài tập giúp giảm nguy cơ té ngã, bảo vệ xương sau tuổi 60

Sau tuổi 60, sức mạnh cơ bắp và khả năng giữ thăng bằng có xu hướng suy giảm, khiến người lớn tuổi dễ mất thăng bằng, tăng nguy cơ té ngã khi đứng lên, bước qua vật cản hoặc thay đổi hướng di chuyển...

Té ngã đặc biệt đáng lưu ý ở người có mật độ xương thấp hoặc loãng xương vì có thể dẫn đến gãy xương. Duy trì tập luyện phù hợp giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện khả năng kiểm soát tư thế và thăng bằng, từ đó góp phần giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập chịu trọng lượng cơ thể và tập sức mạnh cũng tạo lực tác động lên hệ xương, góp phần duy trì sức khỏe và độ chắc khỏe của xương.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên tập sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần; người có khả năng vận động kém nên tập thêm các bài cải thiện thăng bằng và phòng ngừa té ngã từ 3 ngày mỗi tuần. Cường độ cần phù hợp thể trạng và tăng dần.

1. Đứng lên - ngồi xuống từ ghế giúp giảm nguy cơ té ngã sau tuổi 60

Đứng lên và ngồi xuống là động tác diễn ra thường xuyên trong sinh hoạt nhưng đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Rèn luyện động tác này giúp duy trì sức mạnh chân và khả năng chuyển đổi tư thế, qua đó hỗ trợ sự độc lập trong sinh hoạt.

Cách thực hiện:

Chọn một chiếc ghế chắc chắn, đặt trên nền phẳng và không có bánh xe.
Ngồi gần mép ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn, rộng bằng hông.
Hơi nghiêng thân người về phía trước, giữ lưng ở tư thế tự nhiên.
Dồn lực vào hai chân để từ từ đứng lên.
Đứng thẳng trong vài giây, sau đó từ từ hạ người trở lại ghế. Có thể dùng tay vịn hoặc đặt tay lên ghế để hỗ trợ khi mới tập.

Thực hiện khoảng 5 - 8 lần, sau đó tăng dần lên 8 - 12 lần tùy khả năng. Không cần thực hiện nhanh; nên kiểm soát cả lúc đứng lên và ngồi xuống. Nếu xuất hiện đau đầu gối, đau hông hoặc chóng mặt, cần dừng tập và tìm nguyên nhân thay vì cố hoàn thành số lần đã đặt ra.

Bài tập đứng lên - ngồi xuống từ ghế giúp giảm nguy cơ té ngã sau tuổi 60. Ảnh: AI.

2. Đi nối gót để rèn khả năng giữ thăng bằng

Khả năng giữ thăng bằng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa té ngã. Một bài tập đơn giản là đi nối gót, trong đó người tập phải kiểm soát vị trí bàn chân và tư thế cơ thể khi bước.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, nhìn về phía trước, hai tay thả tự nhiên/dang nhẹ sang 2 bên.
Bước một chân về phía trước, đặt gót chân trước gần mũi bàn chân phía sau.
Tiếp tục bước chậm từng bước, giữ thân người ổn định.
Thực hiện khoảng 5 - 10 bước rồi quay lại.

Lưu ý, khi mới tập, nên thực hiện cạnh tường, lan can hoặc một điểm tựa chắc chắn để có thể hỗ trợ khi cần. Không nên cố bước quá sát nếu điều đó khiến cơ thể mất ổn định. Mục tiêu là kiểm soát bước chân và tư thế tốt hơn.

Người thường xuyên chóng mặt, có tiền sử té ngã hoặc khả năng thăng bằng kém nên tập khi có người hỗ trợ. Nếu mất thăng bằng nhiều, nên được khám và tư vấn trước khi tự tập.

Đi nối gót để rèn khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi. Ảnh: AI.

3. Chống đẩy vào tường để duy trì sức mạnh thân trên

Sức mạnh thân trên cũng cần được duy trì ở tuổi 60. Bài tập chống đẩy tường giúp duy trì sức mạnh cơ vùng ngực, vai và tay. Chống đẩy tường là bài tập tương đối đơn giản, không cần dụng cụ và có thể điều chỉnh độ khó bằng cách thay đổi khoảng cách giữa cơ thể với tường.

Cách thực hiện:

Đứng đối diện tường, cách tường khoảng một bước chân.
Đặt hai lòng bàn tay lên tường, ngang vai, các ngón tay hướng lên trên.
Giữ thân người thẳng, hai chân đứng vững.
Từ từ gập khuỷu tay, đưa thân người về phía tường.
Dùng lực của hai tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Thở đều trong suốt quá trình tập.

Có thể bắt đầu với 8 - 10 lần, thực hiện 1 - 2 hiệp. Khi đã quen, có thể tăng dần số lần hoặc số hiệp. Lưu ý, khi thực hiện, không nên khóa cứng khuỷu tay hoặc để thân người võng xuống. Người bị đau vai, khuỷu tay hoặc cổ tay cần điều chỉnh bài tập và nên hỏi ý kiến người có chuyên môn nếu đau kéo dài.

Bài tập chống đẩy tường giúp duy trì sức mạnh cơ vùng ngực, vai và tay. Ảnh: AI.

Cách tập luyện an toàn

Tập luyện đều đặn mang lại nhiều lợi ích nhưng người trên 60 tuổi cần lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp để tránh chấn thương. Một số lưu ý dưới đây giúp việc tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

- Chọn bài tập phù hợp: Cường độ và loại bài tập cần dựa trên sức khỏe, khả năng vận động và tình trạng xương; không nên tăng mức tập quá nhanh.

- Lưu ý khi loãng xương: Người bị loãng xương, từng gãy xương do loãng xương hoặc có nguy cơ gãy xương cao nên được tư vấn trước khi bắt đầu chương trình tập mới.

- Tránh động tác gây áp lực lên cột sống: Người loãng xương cột sống nên hạn chế gập mạnh thân người về phía trước, xoay vặn mạnh hoặc thực hiện động tác đột ngột.

- Duy trì vận động hằng ngày: Bên cạnh tập sức mạnh và thăng bằng, nên duy trì đi bộ, làm việc nhà và các hoạt động thể lực phù hợp.

- Duy trì đủ mức vận động: Người từ 65 tuổi trở lên hướng tới ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần và tập sức mạnh ít nhất 2 ngày/tuần. Người có khả năng vận động kém nên tập thêm các hoạt động rèn thăng bằng.