3 bài tập kích thích não bộ sản sinh tế bào mới, tăng cường trí nhớ và sự tập trung

Não bộ không ngừng thay đổi và thích nghi trong suốt cuộc đời – một hiện tượng gọi là sinh thần kinh (neurogenesis). Việc tập luyện thường xuyên, đặc biệt là các bài tập vừa kích thích cơ thể vừa thử thách trí óc, có thể giúp thúc đẩy quá trình này. Từ đó, giúp não sản sinh thêm tế bào mới, cải thiện trí nhớ, khả năng học hỏi và sự linh hoạt trong tư duy.

Dưới đây là ba bài tập được khoa học chứng minh có thể hỗ trợ phát triển tế bào não một cách tự nhiên:

1. Rèn luyện sức đề kháng: Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức mạnh não bộ

Tập luyện sức đề kháng (hay còn gọi là tập kháng lực) bao gồm nhiều hình thức vận động trong đó cơ bắp phải làm việc chống lại một lực bên ngoài — như tạ, dây kháng lực hoặc chính trọng lượng cơ thể.

Các nghiên cứu thần kinh học cho thấy, tập kháng lực có thể làm tăng nồng độ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor – yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não), giúp kích thích quá trình hình thành tế bào thần kinh mới tại những vùng quan trọng như hồi hải mã – trung tâm của hoạt động học tập và ghi nhớ.

Những bài tập kháng lực phổ biến gồm nâng tạ, squat, lunge, chống đẩy và tập với dây kháng lực. Khi được duy trì thường xuyên, các bài tập này không chỉ giúp cơ bắp phát triển mà còn cải thiện chức năng nhận thức thông qua việc thúc đẩy tính dẻo của hệ thần kinh – khả năng não bộ thích nghi, tạo lập và củng cố các kết nối thần kinh mới.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe và hiệu suất hoạt động của não bộ.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, ngay cả việc tập kháng lực ở mức độ vừa phải, thực hiện 2–3 buổi mỗi tuần, cũng mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe và hiệu suất hoạt động của não bộ. Đặc biệt, tập luyện đều đặn còn giúp chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác (sarcopenia), cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương đầu, những yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nhận thức lâu dài.

2. Bài tập kép: Kích hoạt đồng thời trí óc và cơ thể

Các bài tập kép (dual-task training) là hình thức rèn luyện kết hợp cả thể chất và tinh thần, giúp cơ thể và não bộ hoạt động đồng bộ. Những bài tập này đòi hỏi người tập phải vừa vận động, vừa tập trung xử lý thông tin hoặc phản ứng nhanh, nên mang lại hiệu quả vượt trội cho sức khỏe não bộ so với việc chỉ tập luyện một chiều.

Dạng luyện tập "đa nhiệm" này kích hoạt đồng thời nhiều mạng lưới thần kinh chịu trách nhiệm về sự chú ý, khả năng phối hợp và chức năng điều hành, giúp tăng cường khả năng xử lý và phản ứng của não. Các nghiên cứu thần kinh học cho thấy, do yêu cầu sự tham gia của nhiều vùng não cùng lúc, bài tập kép giúp tăng nồng độ BDNF, từ đó kích thích tính dẻo của khớp thần kinh và thúc đẩy hình thành tế bào thần kinh mới.

Sự kết hợp giữa thử thách tinh thần và vận động thể chất giúp não phát triển các mạng lưới thần kinh mạnh mẽ hơn, hỗ trợ tư duy linh hoạt, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung. Ở người lớn tuổi, huấn luyện kép còn được chứng minh là làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và tăng khả năng tự chủ trong sinh hoạt hàng ngày.

Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về "bài tập kép" - tức là các hoạt động vừa vận động cơ thể vừa kích hoạt não bộ, được các nhà khoa học thần kinh đánh giá là rất hiệu quả trong việc duy trì trí nhớ, tăng tập trung và ngăn ngừa suy giảm nhận thức:

2.1Đi bộ kết hợp đếm hoặc trò chuyện

Cách thực hiện: Vừa đi bộ, vừa đếm số bước theo nhịp khác nhau (ví dụ: đếm 2 bước, rồi 3 bước), hoặc nói chuyện, đọc thơ, hát theo nhịp.
Tác dụng: Kích hoạt vùng não chịu trách nhiệm về ngôn ngữ, trí nhớ ngắn hạn và khả năng phối hợp vận động.

2.2Khiêu vũ hoặc tập nhảy theo nhịp điệu

Cách thực hiện: Tập nhảy theo nhạc có các chuỗi động tác khác nhau, yêu cầu ghi nhớ và thay đổi nhịp.
Tác dụng: Kích thích hồi hải mã (trí nhớ), vỏ não vận động và vỏ não trước trán (chức năng điều hành, ra quyết định).

2.3 Tập thể thao chiến thuật (như bóng đá, cầu lông, bóng bàn)

Cách thực hiện: Tham gia các môn thể thao buộc người chơi vừa vận động nhanh, vừa quan sát và ra quyết định tức thì.
Tác dụng: Rèn luyện khả năng xử lý tình huống, phán đoán không gian và phối hợp tay – mắt – chân.

Bài tập chân duy trì sức khỏe toàn thân và sự minh mẫn của não bộ.

3. Các bài tập chân: Nền tảng vững chắc cho sức khỏe não bộ

Các bài tập tập trung vào phần chân như squat, lunge, leo cầu thang hay các động tác tương tự không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn mang lại lợi ích lớn cho não bộ. Lý do là vì chúng kích hoạt những nhóm cơ lớn nhất của cơ thể. Khi các cơ này co lại, chúng tạo ra và gửi đi các tín hiệu sinh hóa mạnh mẽ đến não, kích thích tăng sản xuất BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – yếu tố then chốt giúp tế bào thần kinh phát triển và kết nối hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, các bài tập như đi bộ nhanh hay chạy bộ – vốn nổi tiếng với lợi ích tim mạch – cũng giúp tăng lưu lượng máu lên não, mang theo oxy và dưỡng chất thiết yếu cho quá trình phục hồi và tái tạo tế bào thần kinh. Nhờ vậy, não hoạt động linh hoạt hơn, trí nhớ và khả năng tập trung được cải thiện rõ rệt.

Ngoài tác dụng trực tiếp lên não, tập luyện cơ chân còn giúp cải thiện thăng bằng, phối hợp và sức bền, qua đó giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương, đặc biệt ở người lớn tuổi. Giữ đôi chân khỏe mạnh chính là một trong những chìa khóa quan trọng để duy trì sức khỏe toàn thân và sự minh mẫn của não bộ.

4. Làm thế nào để kết hợp các bài tập này vào thói quen hàng ngày?

Nên kết hợp cả ba loại bài tập – kháng lực, bài tập kép và bài tập chân – vào chế độ tập luyện thường xuyên để tối đa hóa lợi ích cho não bộ và nhận thức.

- Tập kháng lực: Thực hiện ít nhất 2 - 3 lần mỗi tuần với các bài tập như squat, deadlift, lunge, chống đẩy hoặc dùng dây kháng lực. Những động tác này giúp tăng cường cơ bắp, đồng thời kích thích não sản sinh BDNF – yếu tố quan trọng cho sự hình thành tế bào thần kinh mới.

- Bài tập kép: Nên thực hành hàng ngày hoặc vài lần mỗi tuần. Bạn có thể vừa đi bộ vừa nói chuyện, vừa ném bóng vừa đếm, hoặc khiêu vũ theo nhịp điệu. Các hoạt động này buộc não và cơ thể phối hợp cùng lúc, giúp cải thiện trí nhớ, khả năng tập trung và phản xạ thần kinh.

- Bài tập chân: Duy trì mỗi ngày, bằng những hoạt động đơn giản như đi bộ nhanh, leo cầu thang, hoặc thực hiện động tác ngồi xổm (squat). Đây là nhóm bài tập giúp tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng thăng bằng.

DS. Hải Sơn