3 biện pháp tự nhiên giúp giảm cân an toàn, bền vững
Giảm cân an toàn và bền vững là một hành trình thay đổi lối sống, không phải là một giải pháp cấp tốc. Việc áp dụng các biện pháp tự nhiên không chỉ giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, hạn chế tối đa nguy cơ tăng cân trở lại.
1. Dinh dưỡng khoa học - biện pháp giảm cân chậm nhưng an toàn, bền vững
Giảm cân tự nhiên bắt đầu từ việc tạo ra sự thâm hụt calo một cách lành mạnh, đồng thời ưu tiên các thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng.
Ưu tiên thực phẩm nguyên chất:
- Tăng cường chất xơ: Chất xơ là chìa khóa để giảm cân an toàn. Thực phẩm giàu chất xơ (rau xanh, củ quả, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt...) giúp cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Mẹo: Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng một phần salad hoặc rau luộc.
- Cung cấp đủ protein: Protein (thịt nạc, cá, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu phụ...) có hiệu ứng nhiệt cao. Điều này có nghĩa là cơ thể phải sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hay carbohydrate. Protein cũng giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm mỡ.
- Hạn chế đường tinh luyện và carbohydrate đã qua xử lý: Đường và tinh bột trắng (bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt...) gây tăng insulin, dẫn đến tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là mỡ nội tang. Nên thay thế chúng bằng carbohydrate phức hợp như yến mạch, gạo lứt, hoặc khoai lang.
Kỹ thuật kiểm soát khẩu phần ăn
- Ăn chậm và nhai kỹ: Việc ăn chậm giúp cơ thể có thời gian gửi tín hiệu no từ dạ dày lên não (thường mất khoảng 20 phút). Điều này tự nhiên giúp nhu cầu ăn ít hơn mà vẫn cảm thấy thỏa mãn no.
- Dùng đĩa nhỏ hơn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc dùng bát đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa thị giác, khiến bạn cảm thấy khẩu phần ăn của mình lớn hơn, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào.
Tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học là biện pháp giảm cân chậm, nhưng bền vững.
Uống đủ nước
- Tăng cường trao đổi chất: Uống đủ nước là biện pháp tăng cường trao đổi chất đơn giản nhất. Nước giúp cơ thể thực hiện các chức năng đốt mỡ hiệu quả hơn.
- Giảm ăn vặt: Đôi khi, cảm giác khát bị nhầm lẫn với cảm giác đói. Uống một cốc nước trước bữa ăn hoặc khi cảm thấy thèm ăn vặt có thể giúp bạn kiểm soát calo nạp vào.
2. Vận động tự nhiên, tăng cường đốt mỡ và xây dựng cơ bắp
Vận động không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tối ưu hóa tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng cách xây dựng và bảo tồn khối lượng cơ bắp.
Kết hợp bài tập cardio và bài tập sức mạnh
- Cardio: Các bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội giúp đốt cháy calo tức thì và cải thiện sức bền tim mạch. Đi bộ nhanh hàng ngày là hình thức dễ thực hiện và duy trì nhất.
- Tập luyện sức mạnh: Đây là yếu tố then chốt để giảm cân bền vững. Xây dựng cơ bắp giúp tăng BMR, tức là cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Các bài tập tự thân cơ bản như squat, push-up và plank là lựa chọn tuyệt vời tại nhà.
Tăng cường vận động hàng ngày
NEAT - năng lượng tiêu hao cho các hoạt động không phải tập luyện, như đứng, đi lại, làm việc nhà... Tăng cường NEAT có thể đốt cháy thêm hàng trăm calo mỗi ngày ngoài luyện tập.
Mẹo: Thay vì ngồi, hãy đứng khi gọi điện thoại; chọn đi thang bộ thay vì thang máy; đỗ xe xa hơn điểm đến của bạn.
3. Cân bằng hormone và giảm stress qua thói quen sinh hoạt
Giảm cân an toàn đòi hỏi sự cân bằng nội tiết tố, vốn bị ảnh hưởng trực tiếp bởi giấc ngủ và stress.
Đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng
Kiểm soát hormone đói: Thiếu ngủ (dưới 7 giờ/ngày) làm tăng ghrelin (hormone đói) và giảm leptin (hormone no). Sự mất cân bằng này khiến cơ thể thèm ăn vặt, đặc biệt là đồ ngọt và chất béo.
Mẹo: Đặt mục tiêu ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Thiết lập thói quen thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy ổn định. Tránh ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
Thiền - biện pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ và quản lý stress...
Quản lý stress mạn tính
Giảm cortisol: Stress kéo dài làm tăng hormone cortisol. Cortisol cao thúc đẩy tích trữ mỡ ở vùng bụng và làm giảm tốc độ trao đổi chất.
Việc quản lý stress còn giúp kiểm soát thói quen ăn uống dựa trên cảm xúc.
Mẹo: Thực hiện các hoạt động như thiền, yoga, hít thở sâu, hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân giúp hạ thấp nồng độ cortisol.
Chánh niệm khi ăn
Tập trung vào ăn uống: Ăn uống chánh niệm nghĩa là tập trung hoàn toàn vào thức ăn: Hương vị, kết cấu, mùi thơm. Tránh ăn trước màn hình TV, máy tính hoặc điện thoại.
Học cách phân biệt cơn đói thực sự và cơn đói cảm xúc, giúp bạn đưa ra lựa chọn ăn uống tỉnh táo hơn.
Giảm cân an toàn bằng biện pháp tự nhiên được định nghĩa là giảm 0,5 - 1kg mỗi tuần. Giảm quá nhanh (trừ giai đoạn đầu) là dấu hiệu của việc mất nước và cơ bắp, không phải giảm mỡ. Hãy tập trung vào sự nhất quán, kiên nhẫn và xem đây là sự thay đổi lối sống vĩnh viễn, chứ không phải một chế độ ăn kiêng tạm thời.
