3 điều cần làm ngay để chạy nhanh hơn và ít chấn thương

Thay đổi điểm tiếp xúc với mặt đất, vung tay, nhịp bước giúp chúng ta chạy nhanh và ít chấn thương hơn, theo chuyên gia.Ảnh: Phương Lâm.

Nhiều người biến việc chạy bộ thành sở thích hoặc bài tập thể thao, chạy hàng chục km mỗi tuần để cải thiện thể lực, giúp tinh thần thoải mái hơn. Theo huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng Ben Parker - đồng sáng lập ứng dụng tập luyện Runna - những người chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu, chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ về kỹ thuật là đã có thể chạy nhanh và xa hơn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Theo Parker, những lời khuyên này có thể chia thành 3 nhóm chính: điểm tiếp xúc với mặt đất, vung tay và nhịp bước.

1. Điểm tiếp xúc với mặt đất

“Bạn nên chú ý đến cách bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Thông thường, những người ngồi bàn làm việc cả ngày thường bị cứng hông, dẫn đến khi chạy sẽ hơi ngả người về trước và mông đưa về phía sau. Hệ quả là họ sẽ tiếp đất bằng gót chân với mỗi bước chạy”, Parker lưu ý.

Từ xa xưa, con người đã tránh kiểu tiếp đất này vì chạy chân trần sẽ rất đau. Nhưng với sự phát triển của giày chạy bộ đế dày và mềm, chúng ta lại dễ dàng duy trì thói quen đó vì không cảm thấy đau.

Để khắc phục, Parker khuyên mọi người nên giữ dáng người thẳng khi chạy, ngực mở, vai đưa ra sau, hông đẩy về phía trước và mắt nhìn về hướng chạy. Làm vậy sẽ giúp bàn chân tiếp đất ngay dưới hông thay vì quá xa phía trước.

“Điều đó sẽ giúp bạn duy trì tư thế cơ thể chắc chắn và khi hơi ngả về trước để chạy, phần lớn lực tác động sẽ phân bổ qua nửa trước bàn chân”, ông nói.

Tuy nhiên, Parker nhấn mạnh: không có tư thế “chuẩn tuyệt đối” cho mọi người. Quan trọng là phải tiếp đất tự nhiên, tận dụng cơ bắp bàn chân, bắp chân, mắt cá… và tránh dậm gót mạnh, khóa gối hay gây chấn động dồn lên khớp gối, hông.

2. Vung tay

Sau khi điều chỉnh bàn chân, chúng ta cần chú ý tới phần thân trên.

“Bạn nên nghĩ tới việc vung tay từ vai, thay vì từ khuỷu. Giữ khuỷu tay cong khoảng 90 độ, rồi vung tự nhiên từ vai, cho phép xoay nhẹ vào giữa thân để thấy thoải mái”, Parker nói.

Tuy nhiên, ông lưu ý: cần tránh để tay vượt qua đường giữa cơ thể.

“Khi ta vặn mình quá nhiều, năng lượng bị lãng phí vì thân trên xoay quá mức, có thể khiến đầu gối và hông cũng xoay theo, điều này không tốt. Chúng ta muốn năng lượng dồn về phía trước. Giữ chuyển động tay tối giản theo hướng trước - sau sẽ giúp đôi chân tiến thẳng, không lãng phí sức và giảm rủi ro chấn thương”, nam huấn luyện viên nhấn mạnh.

3. Nhịp bước (Cadence)

Cadence là số bước chúng ta chạy mỗi phút. Hầu hết đồng hồ thông minh hay thiết bị theo dõi thể thao hiện nay đều có chức năng đo thông số này.

“Chúng ta cần duy trì cadence ở mức tương đối cao. Mức lý tưởng là 180 bước/phút. Đồng hồ hiện đại có thể phát metronome để bạn chạy theo. Hoặc đơn giản hơn, có thể tìm nhạc/âm thanh metronome 180 nhịp/phút trên YouTube”, Parker gợi ý.

Nếu nhịp bước tự nhiên của bạn thấp hơn nhiều, hãy tăng dần từng chút một. Ví dụ, nếu cadence của bạn ở mức 160, hãy thử tăng lên 165, rồi 170, dần dần tiến tới 180. Khi chạy nhanh, cadence thường tự động tăng, nhưng chúng ta nên duy trì cadence cao ngay cả ở tốc độ chạy dễ. Đó là dấu hiệu của kỹ thuật chạy tốt.

“Càng nhiều bước nhỏ, nhẹ thì lực tác động với mặt đất càng ít, nguy cơ chấn thương cũng giảm, đồng thời giúp chạy hiệu quả hơn, xa hơn và nhanh hơn”, chuyên gia về chạy bộ kết luận.

Lam Nhi