3 món ăn từ lá tía tô và trứng tốt cho tim mạch

Lá tía tô là loại rau gia vị quen thuộc, không chỉ mang lại hương vị đặc trưng cho ẩm thực Việt mà còn chứa acid alpha-linolenic (ALA) và nhiều hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Khi kết hợp tía tô với trứng, nấm hoặc một số loại rau củ và chế biến ít dầu, ít muối, món ăn sẽ phù hợp hơn với chế độ dinh dưỡng hướng đến sức khỏe tim mạch.

1. Tía tô quen thuộc trong ẩm thực và y học cổ truyền

Tía tô (Perilla frutescens) từ lâu đã gắn với cả ẩm thực và kinh nghiệm chăm sóc sức khỏe của người Việt. Theo y học cổ truyền, lá tía tô (tô diệp) có tác dụng giải biểu, tán hàn, hành khí, hòa vị và thường được sử dụng trong một số bài thuốc, món ăn khi cảm lạnh, đầy bụng, buồn nôn.

Về dinh dưỡng, lá tía tô chứa acid alpha-linolenic (ALA), một acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, cùng các hợp chất như rosmarinic acid, flavonoid và polyphenol. Nhiều thành phần trong tía tô đã được nghiên cứu về đặc tính chống oxy hóa và các hoạt tính sinh học khác. Giá trị của tía tô trong bữa ăn nằm ở việc bổ sung thêm một loại rau gia vị, giúp món ăn đa dạng và tăng hương vị mà không cần sử dụng nhiều dầu mỡ hoặc muối.

2. Một số món ăn từ lá tía tô và trứng

Kết hợp tía tô với trứng và rau củ qua cách chế biến phù hợp giúp tạo món ăn cân bằng, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Dưới đây là 3 món có thể đưa tía tô vào khẩu phần cùng trứng, nấm và rau củ, đồng thời ưu tiên cách chế biến ít dầu và hạn chế chất béo bão hòa.

Trứng chiên lá tía tô

Trứng chiên tía tô là món đơn giản, dễ chế biến và phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Lá tía tô rửa sạch, thái nhỏ rồi đánh cùng trứng. Có thể thêm hành lá, tiêu hoặc một số loại rau củ thái nhỏ để tăng hương vị.

Trứng cung cấp protein chất lượng cao cùng choline, vitamin B12 và selenium. Trứng vẫn có thể nằm trong chế độ ăn kiểm soát cholesterol khi khẩu phần tổng thể cân đối, đồng thời hạn chế các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, xúc xích và thịt chế biến sẵn.

Nên sử dụng chảo chống dính và một lượng dầu vừa phải thay vì chiên nhiều dầu. Dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa có thể được ưu tiên thay cho mỡ động vật. Hạn chế cho nhiều nước mắm hoặc muối vào trứng; các loại rau thơm, hành, tiêu giúp món ăn đậm vị mà không cần quá nhiều gia vị mặn.

Trứng hấp lá tía tô và nấm

Trứng hấp tía tô và nấm là lựa chọn ít dầu hơn so với món chiên. Đánh trứng với một lượng nước vừa đủ, cho nấm thái nhỏ và lá tía tô đã cắt nhỏ rồi đem hấp chín. Có thể thêm hành, gừng hoặc một số loại rau củ tùy khẩu vị.

Nấm và rau củ giúp bữa ăn đa dạng hơn, bổ sung thêm chất xơ và các hợp chất thực vật. Cách hấp cũng không cần nhiều dầu, phù hợp với nguyên tắc giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn.

Để món ăn phù hợp hơn với chế độ ăn tốt cho tim, nên dùng lượng muối hoặc nước mắm vừa phải. Có thể ăn cùng rau xanh và cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt, thay vì kết hợp với thịt nhiều mỡ hoặc các món chiên rán.

Canh trứng lá tía tô

Canh trứng tía tô không cần sử dụng nhiều dầu, thích hợp cho bữa cơm gia đình. Có thể đun nước cùng hành hoặc gừng, sau đó từ từ cho trứng đã đánh tan vào nồi, khuấy nhẹ để tạo thành những sợi trứng. Khi trứng vừa chín, cho lá tía tô thái nhỏ vào rồi tắt bếp.

Có thể thêm nấm, đậu phụ hoặc một số loại rau củ để tăng giá trị dinh dưỡng cho món canh. Tía tô tạo mùi thơm đặc trưng, nhờ đó món ăn vẫn đậm đà mà không cần sử dụng quá nhiều gia vị mặn.

Điều cần lưu ý với món canh là lượng muối, nước mắm hoặc các loại gia vị chứa nhiều natri. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành tiêu thụ dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương dưới 2.000 mg natri. Vì vậy, nêm vừa miệng và hạn chế thêm nước chấm trong bữa ăn là cách đơn giản để giảm lượng natri.

3. Ăn trứng và tía tô thế nào để tốt cho tim?

Ba món trên có thể nằm trong chế độ ăn hướng đến kiểm soát cholesterol, tốt cho tim mạch nếu được đặt trong một khẩu phần cân đối. 

WHO khuyến nghị chế độ ăn lành mạnh nên đa dạng, cân bằng, ưu tiên rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Chất béo bão hòa nên được hạn chế, đồng thời ưu tiên chất béo không bão hòa và hạn chế thực phẩm nhiều muối. WHO cũng khuyến nghị người trên 10 tuổi ăn ít nhất 400 g rau củ, trái cây mỗi ngày và cung cấp ít nhất 25 g chất xơ tự nhiên từ thực phẩm.

Vì vậy, khi ăn trứng với tía tô, nên kết hợp thêm rau xanh, nấm, đậu phụ hoặc cá; hạn chế thịt mỡ, nội tạng, thịt chế biến sẵn và món chiên rán. Cách xây dựng bữa ăn và chế độ ăn trong thời gian dài là yếu tố quan trọng đối với kiểm soát cholesterol và sức khỏe tim mạch.