'3 nên, 3 tránh, 3 bài tập' đơn giản để chăm sóc và bảo vệ mạch máu lâu dài

Chất xơ và vitamin giúp điều hòa mỡ máu, bảo vệ thành mạch. (Nguồn: Ngoisao)

Mạch máu bị tổn thương, xơ cứng hay hình thành mảng bám là quá trình diễn ra âm thầm trong nhiều năm, liên quan đến chế độ ăn uống, lối sống và các yếu tố như huyết áp, mỡ máu, đường huyết.

Vì vậy, không có chuyện chỉ uống vài ngày thực phẩm bổ sung hay truyền vài lần là có thể “làm sạch” mạch máu.

Điều quan trọng hơn là duy trì những thói quen có lợi mỗi ngày. Các chuyên gia gợi ý “3 nên, 3 tránh, 3 bài tập” đơn giản để chăm sóc và bảo vệ mạch máu lâu dài.

Ba điều nên tránh

Tránh ăn nhiều dầu mỡ, muối trong thời gian dài

Nên hạn chế muối dưới 5 g và dầu ăn ở mức 25-30 g mỗi ngày, giảm đồ chiên rán, thịt chế biến sẵn.

Ăn mặn kéo dài có thể ảnh hưởng lớp nội mạc mạch máu, trong khi nhiều chất béo làm tăng tích tụ mỡ trong lòng mạch, góp phần khiến mạch máu xơ cứng, hẹp lại.

Tránh thức khuya và ngồi lâu

Nên ngủ trước 23h, đảm bảo 7-8 giờ mỗi ngày; cứ ngồi khoảng 40 phút nên đứng dậy vận động 2-3 phút. Thức khuya có thể ảnh hưởng huyết áp và chuyển hóa mỡ máu, còn ngồi lâu làm giảm vận động và lưu thông máu.

Tránh tùy tiện dùng các cách “thông mạch”

Các cách như “gừng ngâm giấm giúp thông mạch” hay “định kỳ truyền dịch để làm sạch mạch máu” không có cơ sở khoa học, thậm chí có thể gây kích ứng dạ dày hoặc ảnh hưởng quá trình đông máu. Khi có vấn đề sức khỏe, nên đến cơ sở y tế uy tín để được bác sĩ thăm khám.

Ba điều nên làm thường xuyên

Ăn ngũ cốc nguyên hạt và rau củ màu đậm

Có thể thay ít nhất 1/3 lượng tinh bột hằng ngày bằng yến mạch, gạo lứt, ngô.... Ngoài ra, nên ăn 300-500 g rau mỗi ngày, trong đó rau xanh đậm chiếm hơn một nửa. Chất xơ và vitamin giúp điều hòa mỡ máu, bảo vệ thành mạch.

Uống nước ấm

Uống khoảng 1.500-1.700 ml nước mỗi ngày, chia thành nhiều lần, không đợi khát mới uống. Đủ nước giúp duy trì độ loãng của máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Thường xuyên kiểm tra huyết áp, mỡ máu

Người trên 40 tuổi nên kiểm tra huyết áp và mỡ máu ít nhất mỗi năm một lần. Người bị tăng huyết áp, mỡ máu cao hoặc tiểu đường nên tái khám định kỳ theo hướng dẫn của bác sĩ. Phát hiện sớm bất thường để can thiệp sẽ giúp giảm nguy cơ biến chứng mạch máu.

Duy trì 30 phút mỗi ngày, với tốc độ khoảng 100-120 bước/phút, đến khi cơ thể hơi ấm lên. Đây là bài tập aerobic nhẹ nhàng, giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. (Nguồn: Note)

Ba bài tập nhẹ nhàng nên thực hiện

Đi bộ nhanh

Duy trì 30 phút mỗi ngày, với tốc độ khoảng 100-120 bước/phút, đến khi cơ thể hơi ấm lên. Đây là bài tập aerobic nhẹ nhàng, giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu.

Co duỗi mắt cá chân

Có thể tập khi ngồi hoặc nằm, lần lượt kéo mũi chân lên rồi đẩy xuống, giữ mỗi tư thế 5 giây. Mỗi ngày tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần. Động tác này giúp tăng lưu thông máu ở chân, hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề về tuần hoàn chi dưới. Người cao tuổi phải nằm lâu cũng có thể tập.

Mở rộng lồng ngực

Mỗi sáng và tối tập một hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Khi mở rộng lồng ngực, giữ tư thế khoảng 2 giây với lực vừa phải. Động tác giúp tăng cường vận động vùng ngực và hỗ trợ tuần hoàn tim phổi, có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.