3 nhóm thực phẩm cần tránh xa khi đang giảm cân

Dưới đây là ba loại thực phẩm cần tránh trong hành trình giảm cân:

1. Đường tinh chế và đường lỏng – kẻ thù của quá trình giảm cân

Một số nhóm thực phẩm có mật độ năng lượng cao, chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh hoặc ít giá trị dinh dưỡng có thể cản trở quá trình giảm cân. Nếu bạn đặt mục tiêu giảm cân nghiêm túc, việc hạn chế tối đa — thậm chí loại bỏ — các thực phẩm này là bước quan trọng đầu tiên để đạt kết quả bền vững.

Trong đó, đường tinh luyện là yếu tố góp phần mạnh mẽ vào tăng cân và làm tăng nguy cơ kháng insulin. Các thực phẩm và đồ uống chứa đường bổ sung, đặc biệt là đường dạng lỏng (như nước ngọt, trà sữa, nước trái cây đóng chai), dễ gây tăng năng lượng nạp vào mà không tạo cảm giác no. Vì vậy, chúng nên được loại khỏi chế độ ăn để hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả, cụ thể:

- Nước ngọt, nước ép đóng hộp và trà sữa: Đây là nhóm "bom calo lỏng" nguy hiểm nhất cản trở quá trình giảm cân. Các loại thực phẩm này chứa một lượng lớn đường fructose. Chất này được chuyển hóa trực tiếp thành mỡ ở gan và làm tăng nhanh chỉ số đường huyết. Calo lỏng không gây cảm giác no, khiến bạn dễ dàng nạp thêm calo từ các nguồn thực phẩm khác.

Do vậy khi bạn đang trong quá trình giảm cân, cần tránh tuyệt đối các loại: Nước ngọt có ga, trà sữa, nước ép trái cây đóng hộp (kể cả loại 100% không thêm đường), cà phê pha chế với siro và kem béo (như frappuccino, caramel macchiato).

Các loại thực phẩm chứa bột mì trắng, chất béo chuyển hóa... là "kẻ thù" của chế độ ăn giảm cân.

- Các loại bánh kẹo:Là sự kết hợp giữa đường tinh luyện, bột mì trắng (carb tinh chế) và chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa. Chúng cung cấp "calo rỗng", không có giá trị dinh dưỡng, nhưng gây nghiện và làm tăng mỡ bụng. Nếu muốn giảm cân, cần tránh xa các loại bánh quy, bánh ngọt, donut, kẹo dẻo, socola sữa...

2. Carbohydrate tinh chế

Carb tinh chế là carbohydrate đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ và dinh dưỡng, khiến chúng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh như đường.

- Bột mì trắng và sản phẩm từ bột mì trắng:Bột mì trắng (được dùng để làm bánh mì trắng, mì ống, vỏ bánh pizza) có chỉ số đường huyết (GI) rất cao. Chúng gây tăng đường huyết đột ngột, kích thích insulin và thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo. Do đó trong quá trình giảm cân cần tuyệt đối tránh các loại thực phẩm như bánh mì trắng, mì ống làm từ bột mì trắng, vỏ bánh pizza trắng, các loại bánh bao hoặc bánh làm từ bột mì đã tinh chế.

- Ngũ cốc ăn sáng có đường: Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng đóng hộp, đặc biệt là loại dành cho trẻ em, chứa lượng đường bổ sung rất lớn và ít chất xơ. Chúng không mang lại cảm giác no và gây cơn đói nhanh chóng vào giữa buổi sáng.

Cần tránh tất cả các loại ngũ cốc được phủ đường hoặc có hương vị nhân tạo. Nên thay thế bằng yến mạch cán dẹt nguyên chất hoặc ngũ cốc nguyên hạt không đường.

3. Chất béo không lành mạnh

Không phải mọi chất béo đều xấu, nhưng hai loại chất béo dưới đây cần phải hạn chế hoặc loại bỏ:.

- Chất béo chuyển hóa:Là chất béo được hydro hóa nhân tạo để kéo dài thời hạn sử dụng thực phẩm. Chúng cực kỳ có hại cho sức khỏe tim mạch và có liên quan trực tiếp đến việc tăng mỡ nội tạng. Theo đó, cần tránh bơ thực vật cứng, thực phẩm chiên rán ở nhiệt độ cao tại nhà hàng ăn nhanh và nhiều loại bánh ngọt công nghiệp. Hãy kiểm tra nhãn mác với cụm từ "partially hydrogenated oil" (dầu đã được hydro hóa một phần).

- Các loại dầu ăn chứa omega-6 cao:Các loại dầu như dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hạt hướng dương chứa hàm lượng omega-6 rất cao, có thể gây viêm nhiễm mạn tính trong cơ thể nếu không được cân bằng với cmega-3. Viêm nhiễm là một yếu tố cản trở quá trình giảm cân và đốt mỡ thừa. Cần hạn chế sử dụng các loại dầu này, thay thế bằng dầu ô liu nguyên chất (cho salad và nấu ăn nhẹ) hoặc dầu dừa cho nấu ăn nhiệt độ cao.

- Thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh: Đây là những món ăn tổng hợp chứa tất cả các yếu tố gây tăng cân đã đề cập ở trên như đường, chất béo xấu và calo rỗng.

Muốn giảm cân, hãy tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh...

+ Thức ăn nhanh: Như burger, khoai tây chiên, gà rán... thường được chiên trong dầu kém chất lượng, chứa rất nhiều natri, chất béo bão hòa và chất phụ gia. Một bữa ăn tại cửa hàng ăn nhanh có thể dễ dàng vượt quá lượng calo cần thiết trong cả một ngày. Theo đó, cần tránh xa các loại khoai tây chiên, gà rán, bánh mì kẹp thịt lớn và bất kỳ món nào được chế biến bằng phương pháp chiên ngập dầu.

+ Các loại thịt chế biến sẵn: Thịt nguội, xúc xích, lạp xưởng... không chỉ chứa nhiều muối, chất béo bão hòa mà còn có chất bảo quản và nitrat, không tốt cho sức khỏe tổng thể; cần hạn chế tối đa các loại thịt đã qua chế biến công nghiệp, ưu tiên các nguồn đạm tươi, nạc.

+ Các loại sốt và gia vị đóng chai: Nhiều loại nước sốt tưởng chừng vô hại lại chứa một lượng lớn đường và dầu. Ví dụ như sốt salad, sốt kem... chứa nhiều đường, chất béo và calo. Sốt cà chua đóng chai chứa lượng đường bổ sung đáng kể. Hãy thay thế nước sốt bằng giấm, nước cốt chanh, mù tạt vàng, hoặc tự làm sốt salad với dầu ô liu và chanh/giấm táo.

Hành trình giảm cân hiệu quả không phải là nhịn ăn, mà là thay thế những thực phẩm gây cản trở bằng những lựa chọn giàu dinh dưỡng hơn. Khi bạn hạn chế tối đa các nhóm thực phẩm như đường tinh luyện, calo lỏng, carbohydrate tinh chế và chất béo chuyển hóa, cơ thể sẽ dễ dàng đạt thâm hụt năng lượng, ổn định đường huyết, giảm cơn thèm ăn và tăng hiệu quả đốt mỡ một cách an toàn.

Giảm cân bền vững bắt đầu từ những quyết định nhỏ nhưng đúng đắn trong từng bữa ăn và mỗi lựa chọn đều có ý nghĩa.

CN. Quỳnh Hương