3 thay đổi nhỏ trong bữa tối giúp tim mạch khỏe mạnh, giảm nguy cơ ung thư

Thực hiện 3 thay đổi trong bữa tối dưới đây có thể làm giảm nguy cơ ung thư, ngừa các bệnh về tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

1. Ăn tối sớm giúp giảm nguy cơ gây ung thư

Theo một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Toàn cầu, Đại học Barcelona ở Tây Ban Nha cho biết, khoảng thời gian bữa tối và giấc ngủ càng ngắn thì nguy cơ gây ung thư càng cao. Những người ăn tối trước 9h có nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ thấp hơn trung bình 18% so với những người ăn tối sau 10 giờ. Khi thời gian ăn tối và đi ngủ cách nhau hơn 2 giờ, tỷ lệ mắc cả hai căn bệnh ung thư này đều giảm trung bình 20%.

Cùng với đó, tác hại của việc ăn tối quá muộn không phải chỉ có một. Một nghiên cứu của Đại học Tokyo Nhật Bản cho thấy khoảng cách giữa bữa tối và giấc ngủ ít hơn ba giờ dễ gây trào ngược dạ dày thực quản, ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa niêm mạc dạ dày, lâu ngày có thể dẫn đến ung thư thực quản.

Không chỉ vậy, ăn uống quá muộn sẽ khiến một lượng lớn dịch tiêu hóa tiết ra, làm tăng gánh nặng cho tuyến tụy, kéo dài có thể dẫn đến viêm tụy, tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy.

Các bác sĩ đưa ra lời khuyên nên cố gắng ăn tối càng sớm càng tốt. Nếu thời gian ngủ từ 11 - 12 giờ thì thời gian ăn tối tốt nhất là vào khoảng từ 6 - 7 giờ tối, cách thời gian ngủ khoảng 4 tiếng. Nếu tan làm muộn, nên chuẩn bị một số đồ ăn nhẹ như bánh mì hoặc ngũ cốc chứ không nên chờ đến khi tan làm muộn mới ăn.

2. Ăn nhiều rau vào buổi tối giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Một nghiên cứu Đại học Y khoa Cáp Nhĩ Tân (Trung Quốc) cho biết, những người ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng vào bữa tối và những người không ăn hoặc ăn quá ít ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh đau thắt ngực và bệnh tim cao hơn lần lượt là 63% và 47%. Ăn quá nhiều protein động vật làm tăng 44% nguy cơ đau thắt ngực và bệnh tim.

Nếu thay thế carbohydrate hoặc protein động vật chất lượng thấp bằng carbohydrate và protein thực vật chất lượng cao cho bữa tối, bạn có thể giảm khoảng 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng nếu bạn ăn nhiều rau hơn vào bữa tối thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ giảm 23% và nguy cơ tử vong do ung thư cũng giảm 37%.

Bởi nếu nạp ít năng lượng vào bữa tối sẽ giảm nồng độ glucose. Cùng với đó, chất xơ có trong rau cũng có thể tạo ra axit béo chuỗi ngắn thông qua quá trình trao đổi chất của hệ vi khuẩn đường ruột. Điều này giúp ích rất nhiều cho quá trình trao đổi chất của tim và phòng ngừa ung thư.

Chính vì vậy, bữa tối không nên ăn quá nhiều thịt cũng như tinh bột. Nên ăn nhiều rau với tỷ lệ rau, thịt, tinh bột là 2:1:1. Nếu không ăn đủ rau cho bữa sáng và bữa trưa thì nên tăng tỷ lệ rau cho bữa tối một cách hợp lý.

3. Bữa tối no 70% giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Ăn quá nhiều vào bữa tối không chỉ làm tăng gánh nặng tiêu hóa mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ, gây khó khăn trong việc kiểm soát huyết áp, lượng đường trong máu và cân nặng. Thậm chí còn có thể gây tổn thương cho tim mạch.

Ăn quá no vào bữa tối cũng được coi là một trong những nguyên nhân làm tăng gánh nặng cho hệ tiêu hóa, từ đó gây ra bệnh đau dạ dày, khó tiêu, đầy bụng, thậm chí là viêm loét dạ dày....Cùng với đó, ăn quá no vào bữa tối còn gây ra tình trạng béo phì do dư thừa chất béo và chất đạm, từ đó tăng nguy cơ gây ra nhiều căn bệnh mạn tính nguy hiểm như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, giảm tuổi thọ.

Theo kết quả nghiên cứu sơ bộ được trình bày tại Phiên khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nữ nạp nhiều calo hơn sau 8 giờ tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn so với người không ăn sau 8 giờ. Cùng với đó, việc ăn quá nhiều vào bữa tối thậm chí còn gây tử vong cho bệnh nhân tiểu đường.

Đa phần mọi người không có những hoạt động thể chất tiêu hao nhiều calo sau bữa tối, chính vì vậy, cần đặc biệt chú ý đến lượng thức ăn trong bữa tối. Tỷ lệ cung cấp năng lượng trong các bữa ăn trong ngày nên nằm trong khoảng 30% cho bữa sáng, 40% cho bữa trưa và 30% còn lại cho bữa tối. Lượng thức ăn trong bữa tối nên ngang bằng bữa sáng hoặc ít hơn và chỉ nên ăn đến khi no 70% - nghĩa là chỉ ăn đến khi cảm giác thèm ăn đã giảm nhưng chưa no hẳn.

Bỏ bữa tối có gì nguy hiểm?

Một nghiên cứu của Nhật Bản năm 2021 cho thấy, những sinh viên đại học bỏ bữa tối trong vòng ba năm có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì tăng 74% với nam và 68% với nữ. Bỏ bữa tối trong thời gian dài sẽ làm giảm cơ sở trao đổi chất của cơ thể và dễ hình thành vóc dáng dễ béo.

Ngoài việc tăng nguy cơ béo phì, bỏ bữa tối lâu ngày còn có thể dẫn đến các bệnh sau:

1. Hạ đường huyết

Bỏ bữa tối dễ gây hạ đường huyết , việc cung cấp chất dinh dưỡng cho các cơ quan cũng bị ảnh hưởng, nếu để lâu sẽ khiến sức đề kháng của cơ thể suy giảm, thậm chí suy dinh dưỡng.

2. Sỏi mật

Không ăn tối cho đến sáng hôm sau, đồng nghĩa với việc cơ thể con người sẽ ở trạng thái bụng đói gần 15-18 tiếng, thiếu sự kích thích của thức ăn, túi mật sẽ tích tụ mật trong thời gian không tiêu hóa được, dễ hình thành sỏi túi mật.

3. Rối loạn nội tiết

Bỏ bữa tối trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể không nạp đủ protein, da sạm màu, gia tăng nếp nhăn, thậm chí là rối loạn nội tiết.

4. Mất ngủ

Nếu không ăn tối, thức ăn trong dạ dày sau khi được tiêu hóa xong sẽ cảm thấy đói, não liên tục phát tín hiệu đòi ăn, khiến hệ thần kinh luôn ở trạng thái hưng phấn, dẫn đến mất ngủ. Ngay cả khi ngủ, chất lượng giấc ngủ cũng rất kém.

Ba bữa một ngày đóng một vai trò không thể thiếu đối với sức khỏe, chỉ khi duy trì thói quen ăn uống lành mạnh mới có thể ngăn ngừa tốt các loại bệnh tật.

Nguồn: Aboluowang